Wie man Kyphose mit Gewichtheben korrigiert

Posturale Kyphose beschreibt ein Syndrom, das den Hals und den oberen Rücken betrifft. Personen, die diese Art von Haltung zeigen, haben normalerweise einen gerundeten oder gekrümmten oberen Rücken und eine nach vorne gerichtete Kopfposition. Angeborene Wirbelsäulendeformitäten, Tumore, paralytische Störungen und Arthritis können Kyphose verursachen. Diese Bedingungen erfordern einen medizinischen Eingriff. Im Gegensatz dazu können muskuläre Dysbalancen zwischen Brust- und Rückenmuskulatur, eine unbewusst von einem Elternteil kopierte gewohnheitsmäßige Fehlhaltung oder mangelndes Selbstvertrauen eine posturale Kyphose verursachen. Krafttrainingsübungen, die die Schulterblätter gegeneinander ziehen und den Hals verlängern, können die posturale Kyphose korrigieren.

Ein Mann hockt in der Turnhalle. (Bild: Ibrakovic / iStock / Getty Images)

Bauchverlängerung

Schritt 1

Legen Sie sich mit ausgestreckten Beinen auf eine Hantelbank, die Füße auf dem Boden und Kopf und Schultern vom Ende der Bank.

Schritt 2

Legen Sie ein Handtuch hinter Ihren Kopf und legen Sie eine Gewichtsplatte auf das Handtuch. Halten Sie das Gewicht und das Handtuch mit beiden Händen. Beuge deinen Nacken, indem du dein Kinn zur Brust bringst.

Schritt 3

Heben Sie Ihr Kinn an und strecken Sie Ihren Nacken nach oben, indem Sie die Kopfkrone zu den Schulterblättern bringen. Führen Sie 10 Wiederholungen durch. Diese Übung korrigiert die nach vorne gerichtete Kopfposition, die mit einer posturalen Kyphose verbunden ist.

Lat Pulldown

Schritt 1

Stellen Sie das Gewicht ein, indem Sie den Stift vom Gewichtsstapel entfernen und in das entsprechende Loch einsetzen.

Schritt 2

Setzen Sie sich und blicken Sie zum Gewichtstapel, und legen Sie Ihre Oberschenkel unter die Stützpelotten.

Schritt 3

Greifen Sie nach oben und greifen Sie die Außenseite der Bar. Beugen Sie die Ellbogen und bringen Sie die Stange an Ihre Brust.

Schritt 4

Begradige deine Arme mit Kontrolle. Führen Sie drei Sätze mit 12 Wiederholungen durch. Der Lat-Pulldown wirkt auf den Latissimus dorsi, die Muskeln, die an Ihrem Rücken entlang laufen.

Hantel sitzt hinten seitlich angehoben

Schritt 1

Setzen Sie sich aufrecht auf den Rand einer Hantelbank, die Knie gebeugt und die Füße flach auf den Boden.

Schritt 2

Halten Sie in jeder Hand eine Hantel. Legen Sie Ihre Brust auf die Oberschenkel und bringen Sie die Gewichte unter den Beinen zusammen. Halten Sie die Ellbogen leicht gebeugt.

Schritt 3

Drücken Sie Ihre Schulterblätter zusammen, als würden Sie einen Bleistift dazwischen fangen. Heben Sie die Arme auf Schulterhöhe an und kehren Sie kontrolliert zurück in die Ausgangsposition. Führen Sie drei Sätze mit 12 Wiederholungen durch. Die hintere seitliche Anhebung der Hantel, auch Rückwärtsfliege genannt, wirkt auf die Rückseite Ihrer Schultern und Ihre Rauten, wodurch Ihre Schulterblätter zusammengezogen werden.

Dinge, die du brauchen wirst

• Waage

• Handtuch

• Lat-Pulldown

• Sitzende Reihe

• Freie Gewichte

Spitze

Bitten Sie einen Trainer, Ihnen bei der Auswahl des richtigen Gewichts für Ihre Kraftstufe zu helfen. Bei einigen Gewichtsstiften müssen Sie eine kleine Taste drücken, um sie zu lösen. Wenn ein ausgeprägter unterer Rückenbogen eine Kyphose des oberen Rückens begleitet, führen Sie Übungen zur Stärkung des Bauch- und Gesäßmuskels durch, um die Ungleichgewichte zu korrigieren.

Warnung

Konsultieren Sie einen Arzt, bevor Sie ein Trainingsprogramm beginnen. Unbeaufsichtigtes Krafttraining ist für Personen mit angeborener oder paralytischer Kyphose nicht ratsam. Konsultieren Sie einen Physiotherapeuten.
Wenn Sie mehr Brust- als Rückenübungen durchführen oder erheblich schwerere Gewichte verwenden, wird die Kyphose noch verstärkt.