Wie man Fett verbrennt und Muskeln aufbaut
Dünn, dick und sperrig - der schreckliche Rückschlag von schlechter Planung, Inkonsistenz und Ungeduld - kann durch richtige Ernährung, Krafttraining und Herzkreislauf vermieden werden. Schlüsselstrategien müssen eingesetzt werden, um den Erfolg bei der Fettverbrennung und beim Muskelaufbau zu gewährleisten. Verschwenden Sie keine Stunden im Fitnessstudio. Trainieren und essen Sie stattdessen schlau.
Seien Sie konsequent und sehen fantastisch aus. (Bild: Maridav / iStock / Getty Images)Es ist in der Ernährung
Es ist in der Ernährung (Bild: Jupiterimages / liquidlibrary / Getty Images)Muskeln können nicht gewonnen werden und Fett geht nicht verloren, es sei denn, Ihre Ernährung ist voll von Eiweiß und nahrhaften Kohlenhydraten und Fetten. Grundlegende Richtlinien können angewendet werden, um Ihre Ernährung schnell und einfach zu gestalten: Erhöhen Sie das tägliche Protein auf mindestens ein Gramm pro Pfund Körperfett. Nehmen Sie vor und nach dem Training nur eine Handvoll dichter Kohlenhydrate zu sich. Essen Sie zu jeder Mahlzeit eine Tasse faserige Kohlenhydrate. Essen Sie in allen Mahlzeiten eine Portion gesunder Fette, außer vor und nach dem Training.
Gewicht trainieren
Kraftzug (Bild: Martin Barraud / OJO Images / Getty Images)Schwere zusammengesetzte Bewegungen sind der Schlüssel zum Muskelaufbau. Zusammengesetzte Bewegungen treffen auf mehrere Muskelgruppen gleichzeitig, wodurch das Potenzial für einen effektiveren Muskelaufbau geschaffen wird. Führen Sie das Kreuzheben, Bankdrücken, Gesäßbrücken, Schulterdrücken und Klimmzüge durch. Führen Sie einmal pro Woche vier Sätze von 15 Wiederholungen an Hypertrophietagen durch; vier Sätze mit acht bis zehn Wiederholungen an Krafttagen einmal pro Woche; und vier Sätze von fünf Wiederholungen an Krafttagen einmal pro Woche - alle Sitzungen sind an separaten Tagen zu absolvieren, insgesamt dreimal pro Woche. Hypertrophiesitzungen erhöhen die Muskelmasse, Kraftübungen erhöhen die Fähigkeit, schweres Gewicht schrittweise zu heben, und Kraftsitzungen erhöhen die Fähigkeit, in kurzen Stößen schwer zu heben.
Werden Sie vaskulär
Vaskulär werden (Bild: Adam Gault / Digital Vision / Getty Images)Kombinieren Sie HIIT - hochintensives Intervalltraining - mit konstantem Cardio- und Zirkeltraining während der Woche. HIIT sprintet möglicherweise 50 Sekunden lang, gefolgt von 60 Sekunden langem Joggen und Wiederholen für insgesamt etwa 10 bis 30 Minuten. Steady-State-Cardio kann bis zu 45 Minuten lang im Dauerbetrieb laufen. Beim Zirkeltraining können mehrere Cardio-Bewegungen mit Kraftaktivität kombiniert werden. Dies kann ein Sprungseil und Liegestütze, Bergsteiger und Gehschritte für jeweils 40 Sekunden und insgesamt bis zu 30 Minuten sein.
Sicherheit und Überlegungen
Sicherheit und Überlegungen (Bild: Siri Stafford / Digital Vision / Getty Images)Arbeiten Sie sich bis zu zwei bis drei Cardio-Sitzungen pro Woche durch. Beginnen Sie alle Trainingseinheiten mit einem Aufwärmen von fünf bis zehn Minuten leichtem Cardio. Stellen Sie sicher, dass Sie während des Krafttrainings die richtige Form und volle Bewegungsfreiheit verwenden, um Verletzungen zu vermeiden und die vollen Vorteile des Trainings zu nutzen. Heben Sie an aufeinanderfolgenden Tagen keine Gewichte für dieselbe Muskelgruppe an. Kreuzheben nur einmal pro Woche, da diese Bewegung Ihr zentrales Nervensystem belastet. Überprüfen Sie das richtige Formular online oder mit einem Trainer.
