Wie du deine Muskeln in vier Wochen auffüllen kannst
Um innerhalb von vier Wochen eine bedeutende Muskelmasse aufzubauen, sind Anstrengungen im Fitnessstudio und Disziplin in der Küche erforderlich. Sie müssen nicht nur Ihren gesamten Körper mit zusammengesetzten Bewegungen wie Kniebeugen und Hantel trainieren, sondern auch Protein essen, um Muskeln aufzubauen. Sie müssen auch Kohlenhydrate zu sich nehmen, um sich sowohl vom Training zu erholen und zu tanken, als auch gesunde Fette, um Ihre Hormone und die Fähigkeit zum Muskelaufbau zu unterstützen. Konsultieren Sie einen Arzt, bevor Sie ein Trainingsprogramm beginnen.
Ein Mann hebt schwere Gewichte. (Bild: Ibrakovic / iStock / Getty Images)Trainingsplan und Übungen
Schritt 1
Trainiere dreimal pro Woche mit einem Ruhetag zwischen jeder Trainingseinheit. Zuerst hocken, dann den Rücken mit Chinups und Hantelreihen trainieren. Bankdrücken und Überkopfdrücken beenden das Training. Ihr gesamter Körper wird mit drei bis fünf Sätzen pro Übung trainiert, Ihr Wiederholungsschema variiert jedoch von Tag zu Tag. Trainieren Sie am ersten Tag mit einem Gewicht, bei dem Sie Probleme haben, acht Wiederholungen pro Satz in guter Form auszuführen. Verwenden Sie am zweiten Tag ein Gewicht, bei dem Sie Probleme haben, fünf Wiederholungen pro Satz in guter Form auszuführen. Verwenden Sie an Tag drei ein Gewicht, bei dem Sie Schwierigkeiten haben, 10 Wiederholungen pro Satz auszuführen. Ruhen Sie sich zwei Tage nach diesem Training aus.
Schritt 2
Kniebeugen, indem du eine Hantel am oberen Rücken hältst und so tief wie möglich hockst. Beugen Sie sich an den Knien und Hüften, aber lassen Sie den unteren Rücken nicht rund. Schieben Sie Ihren Kopf nach hinten, um sich nicht nach vorne zu beugen.
Schritt 3
Führen Sie Klimmzüge und Klimmzüge mit dem Griff aus, mit dem Sie sich wohl fühlen. Bewegen Sie die gesamte Bewegungsfreiheit und berühren Sie, wenn möglich, die Stange mit der Brust. Hüpfen Sie niemals aus dem Boden der Übung.
Schritt 4
Führen Sie Hantelreihen mit einem anderen Griff als für Klimmzüge aus. Lehnen Sie sich nach vorne und halten Sie die Stange mit Ihren Händen etwas weiter als Ihre Brust. Ziehen Sie die Stange in Ihre Brust und senken Sie sie bis zur vollen Streckung. Verwenden Sie niemals Ihren unteren Rücken, um das Gewicht zu bewegen, ziehen Sie die Ellbogen zurück, nicht Ihren Torso.
Schritt 5
Führen Sie das Bankdrücken aus, während Sie flach auf der Bank liegen. Halten Sie die Stange mit den Händen breiter als Ihre Schultern und senken Sie die Stange bis zur Brust. Drücken Sie die Stange auf volle Ausdehnung, ohne sie von Ihrer Brust abzuprallen. Bleiben Sie während der Übung flach auf der Bank.
Essen, um Muskeln zu gewinnen
Schritt 1
Essen Sie Protein aus Vollwertkost wie magerem Rindfleisch, fettem Fisch, Truthahn, Huhn, Milch und Eiern. Laut einer 2009 veröffentlichten Studie in "The Physician and Sportsmedicine" benötigen Sie bis zu 2 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht pro Tag, um Muskeln aufzubauen. Essen Sie zu jeder Mahlzeit Protein und teilen Sie Ihre Mahlzeiten im Laufe des Tages in sechs kleine Mahlzeiten auf.
Schritt 2
Essen Sie zu jeder Mahlzeit Kohlenhydrate. Vermeiden Sie Junk-Lebensmittel wie Limonaden und Snacks, holen Sie sich Kohlenhydrate aus Süßkartoffeln, braunem Reis, Obst und Gemüse. Essen Sie zu jeder Mahlzeit eine Portion Kohlenhydrate.
Schritt 3
Essen Sie gesunde Fette. Fettiger Fisch enthält Omega-3-Fettsäuren, die für die Hormonproduktion unerlässlich sind, darunter Testosteron, das Hormon, das am meisten für den Muskelaufbau verantwortlich ist. Andere gesunde Fettquellen sind Oliven und Olivenöl, Nüsse, Samen und Flachs.
Schritt 4
Trinken Sie unmittelbar nach dem Training einen Schuss Whey Protein und einfache Zucker. Molkeprotein mit Dextrose oder Maltodextrin kann Ihnen dabei helfen, sich vom Training zu erholen. Dies wird auch dazu beitragen, Kraft und Muskeln aufzubauen, so eine Studie aus dem Jahr 2007, die im "Journal of Strength and Conditioning Research" veröffentlicht wurde.
Dinge, die du brauchen wirst
Hantel
Squat Rack
Verstellbare Bank
Molkeproteinergänzung
Dextrose oder Maltodextrin
Spitze
Ihre Ernährung ist wichtig, aber Sie müssen sie an Ihre Aktivitätsstufen anpassen. Wenn Sie sich im Fitnessstudio müde fühlen und Schwierigkeiten haben, Ihr Training abzuschließen, möchten Sie möglicherweise die Kohlenhydrataufnahme etwas erhöhen. Wenn Sie schneller an Fett zunehmen, als Sie Muskeln aufbauen, müssen Sie Ihre Kohlenhydratzufuhr etwas zurücknehmen. Verfolgen Sie Ihre Kalorienzufuhr und nehmen Sie Anpassungen von maximal 250 Kalorien pro Tag vor. Größere Anpassungen können zu schnelleren Ergebnissen führen. Wenn Sie jedoch zu viel schneiden oder zu stark erhöhen, wird es Zeit sein, einen Fehler zu korrigieren, der möglicherweise hätte vermieden werden können.
Warnung
Heben Sie niemals ohne Spotter an.
