Wie Sie Ihren Hintern massieren
Ein kleiner, flacher Hintern mag nicht als Problem erscheinen, ist aber für viele Menschen ein Problem. Ein flacher Hintern tut nicht nur wenig, um eine Jeans auszufüllen, sondern wird oft von kleinen, schwachen Muskeln begleitet. Beginnen Sie ein strukturiertes Krafttraining mit stumpfspezifischen Übungen, um Ihren Hintern zu massieren. Das American College of Sports Medicine empfiehlt, für vier bis sechs Sätze von acht bis zwölf Wiederholungen 70 bis 85 Prozent der maximalen Wiederholungsrate zu verwenden, um den Hintern zu massieren.
Bauen Sie einen kurvigen Hintern mit Krafttraining auf. (Bild: Pierre Dausse / iStock / Getty Images)Schritt 1
Führen Sie einen erhöhten stationären Ausfallschritt aus. Halten Sie in jeder Hand eine Hantel mit den Handflächen nach innen. Platzieren Sie Ihren rechten Fuß auf einer Stufe oder einer anderen erhöhten Oberfläche. Positionieren Sie Ihr rechtes Knie so, dass es direkt über Ihrem rechten Knöchel liegt. Schieben Sie Ihr linkes Bein zurück, bis sich beide Knie in einem 90-Grad-Winkel befinden. Ziehen Sie Ihren Bauchnabel in Ihre Wirbelsäule, stabilisieren Sie Ihre Bauchmuskeln und strecken Sie Ihren Oberkörper. Halten Sie Ihren Oberkörper aufrecht und senken Sie die Hüften langsam in Richtung Boden. Lassen Sie nicht zu, dass sich Ihr rechtes Knie vorwärts bewegt, wenn Sie sich absenken. Sobald sich das hintere Knie dem Boden nähert, pausieren Sie und drücken Sie dann nach oben, um in die Ausgangsposition zurückzukehren. Führen Sie die gewünschte Anzahl von Wiederholungen durch, wechseln Sie dann die Beinpositionen und wiederholen Sie den Vorgang.
Schritt 2
Führen Sie eine erhöhte Brücke aus. Legen Sie sich auf den Boden, die Knie sind angewinkelt und die Füße flach auf einer Stufe oder auf einer erhöhten Oberfläche gelagert. Halten Sie ein Plattengewicht über Ihre Hüften und sichern Sie es mit beiden Händen. Ziehen Sie Ihren Bauchnabel in Ihre Wirbelsäule und ziehen Sie Ihre Bauchmuskeln an. Um diese Position beizubehalten, drücken Sie Ihre Fersen, um Ihre Hüften vom Boden zu heben, bis sie mit Ihren Schultern und Knien ausgerichtet sind. Machen Sie eine Pause am oberen Ende der Bewegung, drücken Sie Ihre Po-Muskeln zusammen und senken Sie sie dann langsam wieder auf den Boden ab.
Schritt 3
Führen Sie eine gewichtete Hocke durch. Legen Sie eine Langhantel auf ein Squat Rack und belasten Sie sie mit einem entsprechenden Gewicht. Positionieren Sie sich unter der Stange, so dass sie über dem oberen Rücken und den Schultern ruht. Halten Sie es mit einem Handgriff fest, um es zu sichern. Ziehen Sie Ihren Bauchnabel in Ihre Wirbelsäule, stabilisieren Sie Ihren Kern und versteifen Sie Ihren Oberkörper. Behalten Sie diese Position bei und strecken Sie Ihre Beine, um die Stange vom Rack zu entfernen. Gehen Sie einige Schritte vom Rack weg, damit die Bar beim Hocken klappen kann. Passen Sie Ihre Haltung so an, dass Ihre Beine schulterbreit auseinander liegen. Beugen Sie sich leicht von den Hüften nach vorne und beugen Sie die Knie, um sich in eine Hocke zu senken. Fahren Sie nach unten, bis die Oberschenkel parallel zum Boden sind. Drücken Sie durch Ihre Fersen, um Ihre Beine zu strecken, und heben Sie Ihren Oberkörper an, um in die Ausgangsposition zurückzukehren.
Schritt 4
Führen Sie einen BOSU-Querknüppel durch. Platzieren Sie einen BOSU-Ball mit der abgerundeten Seite nach oben auf dem Boden, so dass Sie viel Freiraum um ihn herum haben. Stellen Sie sich mit der rechten Seite in Richtung des Balls und halten Sie eine Hantel in Schulterhöhe, wobei Ihre Ellbogen gebeugt sind. Platzieren Sie Ihren rechten Fuß in der Mitte des Balls und Ihren linken Fuß fest auf dem Boden. Begradigen Sie Ihren Rücken und stabilisieren Sie Ihre Bauchmuskeln. Setzen Sie sich in die Hocke, als würden Sie auf einem imaginären Stuhl sitzen. Springen Sie von der Unterseite der Kniebeuge seitlich, so dass Ihr rechter Fuß auf der gegenüberliegenden Seite des Balls auf dem Boden und Ihr linker Fuß in der Mitte des Balls landen. Wiederholen Sie die Hocke und springen Sie zur anderen Seite zurück.
Schritt 5
Führen Sie einen gewichteten Ausfallschritt durch. Stellen Sie sich mit Ihren Füßen hüftbreit auseinander und halten Sie eine Hantel über den oberen Rücken und die Schultern, um sie mit einem Überhandgriff zu sichern. Ziehen Sie Ihren Bauchnabel in Ihre Wirbelsäule und ziehen Sie Ihre Kernmuskulatur zusammen. Machen Sie einen großen Schritt nach vorne und halten Sie Ihren Torso so gerade wie möglich. Gehen Sie nach vorne, bis sich Ihr vorderer Oberschenkel parallel zum Boden befindet. Drücken Sie die Ferse Ihres Vorderfußes ab, um in die Ausgangsposition zurückzukehren. Wiederholen Sie den Ausfallschritt mit Ihrem anderen Bein.
Dinge, die du brauchen wirst
Hantel
Plattengewichte
BOSU Ball
Schritt
Hantel gesetzt
Spitze
Das American College of Sports Medicine empfiehlt die Durchführung von ein bis drei Sätzen jeder Übung und eine Pause von zwei bis drei Minuten zwischen den Sätzen.
Warnung
Holen Sie sich die Freigabe von Ihrem Arzt, bevor Sie ein neues Übungsprogramm beginnen.
