Wie man sich ansammelt, ohne Bauchfett zu gewinnen

Eine engagierte Trainingsmoral und die richtige Ernährung sind der Schlüssel zum Auffüllen. Es ist besonders wichtig, Vollkost zu essen, der reich an magerem Eiweiß ist, und nicht an Junk Food.

Ein beneidenswerter Körper erfordert starke Hebungen und eine sorgfältige Diätplanung. (Bild: takoburito / iStock / Getty Images)

Bauchfett ist nicht nur schädlich, sondern auch entzündlich und erhöht das Risiko von Krankheiten. Wenn Sie es ernst meinen, das Kraftregal und den Kraftstoff während des Tages gut zu schlagen, können Sie Pfund an Muskeln hinzufügen, ohne Ihren Bauch zu dehnen.

Kalorien vorsichtig hinzufügen

Um Gewicht zu gewinnen - einschließlich Muskelgewicht -, müssen Sie einen Überschuss an Kalorien zu sich nehmen. Verwenden Sie einen Online-Rechner, um zu ermitteln, wie viele Kalorien Sie täglich verwenden, je nach Alter, Größe, Geschlecht und Aktivitätsgrad. Erhöhen Sie dann diese Zahl um 250 bis 500 Kalorien, um ein tägliches Kalorienzufuhrziel zu bestimmen, das den Muskelaufbau fördert.

Wenn Sie Ihre Kalorien zu stark erhöhen, führt dies zu einer Fettzunahme. Sie können nur realistisch höchstens 1/2 bis 1 Pfund Muskeln pro Woche gewinnen. Wenn Sie mehr als 500 Kalorien hinzufügen, werden Sie durch das Hinzufügen von Fett und nicht durch gesunde Muskeln aufgestockt.

Wenn Ihr Körpertyp dazu neigt, leicht Fett hinzuzufügen, machen Sie den Überschuss auf 250 Kalorien. Zusätzliches Fett kann oder kann nicht direkt zu Ihrem Bauch gehen - aber warum riskieren Sie es?

Die Qualität der Kalorien, die Sie essen, ist auch wichtig. Wenn Sie Fast Food, verarbeitete Snacks, Zucker, gesättigte Fette und raffinierte Körner zu sich nehmen, ist es wahrscheinlicher, dass Sie Bauchfett hinzufügen. Verwenden Sie stattdessen zusätzliche Proteinportionen, um die Kalorienaufnahme zu erhöhen.

Ein Kraftsportler, der Muskeln hinzufügen möchte, sollte pro Gramm Körpergewicht pro Tag 0,75 Gramm Protein zu sich nehmen. Für eine 150-Pfund-Person sind dies 113 Gramm pro Tag. Teilen Sie das auf vier oder fünf Mahlzeiten für 20 bis 30 Gramm Protein zu jeder Mahlzeit.

Andere Qualitätsnahrungsmittel, die zum Hinzufügen von Kalorien verwendet werden können, umfassen gesunde Fette wie Olivenöl und Avocado sowie Vollkornprodukte wie braunen Reis und Quinoa.

Variieren Sie Ihr Training mit verschiedenen Geräten. (Bild: shironosov / iStock / Getty Images)

Gewichtheben ist ein Muss

Sie gewinnen auch Fett und möglicherweise Bauchfett, wenn Sie nicht im Fitnessstudio trainieren. Für jedes Pfund Gewicht, das während einer sitzenden Tätigkeit gewonnen wurde, sind zwei Drittel davon Gewicht aus Fett.

Nehmen Sie an kurzen Cardio-Sitzungen teil, wie z. B. zügigem Gehen oder Treppensteigen, wenn Ihr Ziel größere Masse bringt, weil es Ihr Herz gesund hält und Ihre Gelenke geschmeidig sind. Ihr Hauptaugenmerk muss jedoch darauf liegen, schwere Gewichte zu heben.

Fordern Sie alle wichtigen Muskelgruppen bei drei oder mehr Trainings pro Woche heraus. Lassen Sie für bestimmte Muskelgruppen mindestens 48 Stunden zwischen den Trainingseinheiten, damit sie sich reparieren und wachsen können. Wenn Sie mehr als dreimal pro Woche heben, führen Sie eine Split-Routine durch, bei der Sie beispielsweise den Oberkörper an einem Tag bearbeiten und am nächsten den Körper senken.

Die Hauptmuskelgruppen sind Brust, Rücken, Bauchmuskeln, Bizeps, Trizeps, Schultern, Beine und Hüften. Große, zusammengesetzte Bewegungen, die mehrere Muskelgruppen gleichzeitig bearbeiten, stimulieren mehrere Muskelfasern und tragen zum Wachstum bei.

Bauen Sie in Bewegungen wie Kreuzheben, Brustpressen, Hantelreihen, Kniebeugen und Beinlocken ein. Streben Sie nach mindestens einem Satz von vier bis acht Wiederholungen einer Übung oder zwei für jede Muskelgruppe mit einem Gewicht, das es schwierig macht, die letzten Anstrengungen mit guter Form abzuschließen. Arbeiten Sie mit bis zu sechs Sätzen für die meisten Gewinne.

Eine 2010 in Obesity veröffentlichte Studie zeigte, dass das Widerstandstraining auch das viszeralen Fett hemmt. Viszerales Fett ist die gefährliche Art von Bauchfett, die Ihre inneren Organe umgibt und das Krankheitsrisiko erhöht.

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