So bauen Sie Ihre Gesäßmuskeln beim Gehen

Bauen Sie auf den ausgetretenen Pfaden einen besseren Hintern mit langen Schritten auf, gehen Sie von Ferse zu Fuß und stoßen Sie an. Wenn Sie allmähliche Änderungen an Ihrer normalen Laufroutine vornehmen, z. B. die Steigung des Lauftrainers erhöhen und ein paar Tush-Targeting-Bewegungen ausführen, können Sie die Gesäßmuskulatur aufbauen, wenn Sie überall fit sind. Drei Muskeln umfassen die Gesäßmuskeln: den Gesäßmuskel, der an der Gesäßoberfläche sitzt; der Gluteus medius befindet sich unter dem Gluteus Maximus; und die tiefste Muskelschicht, der Gluteus minimus, der am Hüftknochen beginnt und sich mit dem Femur verbindet.

Mischen Sie Ihren Spaziergang mit ein paar sanften Bewegungen. (Bild: gbh007 / iStock / Getty Images)

Schritt 1

Wärmen Sie sich fünf bis zehn Minuten lang auf. Fügen Sie nach dem Aufwärmen Laufschritte auf der Spur hinzu. Verlängern Sie Ihren Schritt und springen Sie mit dem rechten Fuß nach vorne. Treten Sie mit dem rechten Fuß aus und halten Sie den Fuß nach vorne. Beugen Sie das rechte Knie um 90 Grad und das linke Knie um 90 Grad und ziehen Sie hinter sich her. Kommen Sie mit einem langen Schritt aus der Longe, indem Sie den linken Fuß in eine Longe vorwärts treten. Wiederholen Sie fünf Mal auf jeder Seite. Wenn Sie neu sind, beginnen Sie mit Dips, bevor Sie in tiefere 90-Grad-Ausfallschritte gehen. Wenn Sie bereits fit sind, vertiefen Sie die Longe und berühren Sie Ihr Knie mit dem Boden.

Schritt 2

Zielen Sie Ihre Gesäßmuskeln mit Cardio in Bewegung. Erhöhen Sie die Steigung des Laufbands, wenn Sie zu Hause trainieren. Finden Sie Hügel oder Treppen, wenn Sie sich im Freien befinden. Der Schlüssel zum Aufbau der Gluteals während des Laufens des Laufbandes besteht darin, die Geschwindigkeit zu verlangsamen und die Neigung zu erhöhen, um wirklich Kraft in Ihrem Stumpf aufzubauen.

Schritt 3

Rekrutieren Sie Ihre Gesäßmuskeln, indem Sie Ihren Fuß bei jedem Schritt von der Ferse bis zur Spitze rollen. Machen Sie einen Schritt nach vorne, landen Sie auf der Ferse und drücken Sie mit einer „schwungvollen“ Aktion zum Fußballen. Wenn Sie den Boden berühren, drücken Sie Ihre Pobacken zusammen. Drücken Sie den Fußballen ab, um sich vorwärts zu bewegen, und drücken Sie den Druck aus. Streben Sie beim Gehen 100 „Sweep- und Squeeze-Schritte“ an.