So bauen Sie Ihre Handgelenke

Die Größe Ihrer Handgelenke wird weitgehend von der Genetik bestimmt, da der Bereich hauptsächlich aus Knochen und nicht aus Muskeln besteht. Der Handgelenkumfang wird häufig verwendet, um die Körpergröße und die Knochengröße Ihres Körpers zu bestimmen. Für einen Mann über 5 Fuß 5 Zoll ist der Handgelenkumfang von 5,5 bis 6,5 Zoll klein, 6,5 bis 7,5 Zoll ist mittelgroß und über 7,5 Zoll ist groß. Bei einer Frau zwischen einer Höhe von 5 Fuß 2 Zoll und 5 Fuß 5 Zoll ist der Handgelenkumfang von 6 Zoll oder weniger klein, 6 bis 6,25 ist mittel und über 6,25 ist groß. In der Regel können Sie Ihren Handgelenken ca. 1/16 bis 1/2 Zoll hinzufügen. Gleichzeitig fügen Sie Ihren Unterarmen beträchtliche Muskeln hinzu, wodurch Ihre Handgelenke größer erscheinen. Dies bietet eine bessere Stabilität für schweres Heben, Bodybuilding und Kampfstile wie Boxen.

Du brauchst ein Paar Kurzhanteln oder eine leichte Hantel, um Locken am Handgelenk auszuführen. (Bild: SanyaSM / iStock / Getty Images)

Handgelenk kräuselt sich

Du brauchst ein Paar Kurzhanteln oder eine leichte Hantel, um Locken am Handgelenk auszuführen. Setzen Sie sich auf einen Stuhl oder eine Bank, die etwas niedriger als die Kniehöhe ist, die Beine zusammen, sodass die Oberschenkel nach oben zeigen. Halten Sie eine Hantel in jeder Hand oder einer Hantel gleichmäßig zwischen beiden Händen und lehnen Sie sich nach vorne, um Ihre Ellbogen und Unterarme auf den Oberschenkeln abzustützen. Die Handgelenke sollten mit den Handflächen nach außen von den Knien hängen. Strecken Sie Ihre Handgelenke nach unten, strecken Sie Ihre Finger leicht, ohne das Gewicht zu senken. Beugen Sie Ihre Handgelenke und ziehen Sie die Kurzhanteln oder Hanteln zu sich heran, bis sie sich vollständig zusammenrollen und Ihre Hände zu Fäusten geballt haben. Halten Sie diese Position für eine Sekunde, bevor Sie die Handgelenke wieder nach unten strecken, um eine Wiederholung zu beenden. Sie können Ihre Hände umdrehen, so dass Ihre Handflächen nach unten zeigen, um eine umgekehrte Handgelenkswellung zu erreichen.

Handgelenksrolle

Um Handgelenkrollen auszuführen, benötigen Sie ein leichtes Paar Kurzhanteln. Setzen Sie sich auf einen Stuhl und stützen Sie Ihre Ellbogen und Unterarme auf Ihre Oberschenkel, wobei Sie in jeder Hand eine Hantel mit den Handflächen nach oben halten. Rollen Sie Ihre Handgelenke in langsamen, kontrollierten Kreisen für ungefähr 10 Sekunden nach rechts, und wechseln Sie die Kreise für 10 Sekunden nach links. Dies schließt eine Wiederholung ab.

Handgelenk-Hammer

Sie benötigen ein Paar Hanteln für den Hammer. Setzen Sie sich auf einen Stuhl und stützen Sie Ihre Unterarme und Ellbogen mit einer Hantel in jeder Hand auf Ihre Oberschenkel. Die Handflächen zeigen einander. Heben Sie beide Gewichte in Richtung Decke und senken Sie sie dann langsam ab. Damit ist eine Wiederholung des Handgelenkshammers abgeschlossen. Ihre Handflächen sollten sich die ganze Zeit gegenüberliegen.

Glas oder Gewicht

Das Einspannen von Gefäßen oder Gewichten erfordert gewichtete Gefäße, die auch als Greifgläser oder Nigiri-Spielgefäße oder als Hanteln bezeichnet werden. Stellen Sie während des Stehens ein packendes Glas oder eine Kurzhantel auf Ihre Seite. Wenn Sie Kurzhanteln verwenden, stellen Sie sie aufrecht auf, damit Sie ihre Teller greifen können. Beugen Sie die Knie und senken Sie die Hände, um jedes Glas oder jede Hantel mit den Fingerspitzen zu greifen. Stehen Sie auf und halten Sie die Gläser oder Hanteln fest. Um die Übung zu intensivieren, gehen Sie langsam, während Sie die Gläser oder Hanteln greifen, oder drehen Sie sie in einer kontrollierten Bewegung.

Warnung

Konsultieren Sie immer Ihren Arzt, bevor Sie mit dem Training Ihres Handgelenks beginnen, um sicherzustellen, dass Ihre Gelenke dies aushalten können. Fragen Sie Ihren Arzt um Rat, wie schwer Ihre Gewichte sein sollten und wie viele Wiederholungen Sie durchführen sollten. Fragen Sie im Falle von Gefäß- oder Gewichtserfassung, wie lange Sie die Gewichte halten sollen. Wenn Sie Schmerzen während des Trainings verspüren, wenden Sie sich an einen Arzt.