Wie man sich zu Hause sammelt
Wenn Sie zu Hause Gewichte heben, bedeutet das nicht, dass Sie keine Massen mehr benötigen. Sie müssen einfach nur kreativ sein. Ein Training, das die Muskelgröße aufbaut, bietet zahlreiche Übungen für jede Muskelgruppe, auf die Sie abzielen, wobei jede Übung für mehrere Sätze ausgeführt wird. Diese Art von Training ist effektiv, um Ihre Muskeln zu überlasten und ihr Wachstum zu stimulieren. Wenn Sie also zu Hause trainieren, müssen Sie immer noch auf eine Reihe von Gewichten zugreifen.
Eine Scheibe Brot mit Erdnussbutter darauf sitzt auf einem Holztisch. (Bild: PatrikSlezak / iStock / Getty Images)Proteinverbrauchs- und Füllungszeitplan
Wenn Sie zu Hause trainieren - weil Sie keinen einfachen Zugang zu einer Reihe von Geräten haben -, werden Sie wahrscheinlich etwas länger brauchen, um Ihr Training abzuschließen. Aufgrund dieser Tatsache und der Tatsache, dass Sie mehrere Übungen pro Muskelgruppe durchführen müssen, um das Gewebe zu überlasten, teilen Sie Ihre Unter- und Oberkörpermuskulatur in separate Workouts auf. Konzentrieren Sie sich zwei Tage pro Woche auf Ihren Oberkörper, z. B. montags und donnerstags, und auf zwei weitere Tage (dienstags und freitags) auf Ihren Unterkörper. Nehmen Sie 0,65 bis 0,80 g Protein für jedes Pfund, das Sie wiegen, zum Muskelaufbau auf. Nehmen Sie außerdem innerhalb von 30 Minuten nach Abschluss jedes Trainings eine kleine Mahlzeit Eiweiß und Kohlenhydrate wie ein Stück Toast mit Erdnussbutter zu sich. Essen direkt nach dem Krafttraining erhöht die Proteinsynthese.
Sets und Wiederholungen für Größe
Das Ziel jedes Trainings ist es, Ihre Muskeln gründlich zu erschöpfen. Wählen Sie sechs bis acht Übungen für jedes Ober- und Unterkörpertraining aus. Führen Sie drei bis fünf Sätze jeder Übung aus und ruhen Sie zwischen jedem Satz nur 30 bis 90 Sekunden, um die Ermüdung zu erleichtern. Jeder Satz sollte aus acht bis 20 Wiederholungen bestehen. Sie möchten den Fehler in jedem Satz treffen, was bedeutet, dass Sie so lange fortfahren, bis Sie keine weitere Wiederholung erfolgreich abschließen können. Wählen Sie ein Gewicht aus, mit dem Sie den Fehler erreichen können, bevor Sie mit der Wiederholung 20 beginnen.
Den Oberkörper schlagen
Um sicherzustellen, dass Sie bei jedem Satz eine geeignete Menge an Gewicht finden, um einen Ausfall zu erreichen, benötigen Sie entweder ein Paar verstellbare Hanteln oder eine Sammlung von Hanteln mit unterschiedlichen Gewichten. Ein Langhantelset mit mehreren gewichteten Platten ist ebenfalls eine Qualitätsoption. Anstelle einer Bank können Sie einen Gymnastikball erwerben. Mit einer an einem Türrahmen befestigten Klimmzugstange können Sie mehr Übungen in Ihr Training integrieren. Die Hauptmuskeln in Ihrem Oberkörper sind Rücken, Schultern, Brust, Bizeps und Trizeps. Mit Kurzhanteln oder einer Langhantel und einer Klimmzugstange können Sie diese Muskeln mit Brustdrücken, Brustfliegen, Liegestützen, Schulterdrücken, seitlichem Anheben, gebogenen Reihen, Klimmzüge, Klimmzüge, Bizepscurl und liegendem Trizeps trainieren Erweiterung.
Hüften und Beine aufbauen
Kurzhanteln oder eine gewichtete Hantel sind notwendig, um auch in den Beinen Größe zu haben. Zu den Hauptmuskeln in Ihrem Unterkörper gehören Ihre Gesäßmuskeln, der Quadrizeps, die Oberschenkelmuskeln und die Waden. Enthalten Sie Übungen wie Hinterhocke, Vorderknüppel, Vordere Longe, Longe, Kreuzheben und Wadenheben, um Ihre Unterkörpermuskulatur zu trainieren. Bei jeder dieser Übungen müssen Sie Ihr eigenes Körpergewicht anheben, aber Sie müssen bald die Last, die Sie mit Hanteln oder einer Langhantel anheben, erhöhen, um innerhalb von 20 Wiederholungen einen Ausfall zu erreichen.
