Wie man Masse aufbaut und Gewicht verliert

Sammeln und Abnehmen sind zwei verschiedene Ziele, die unterschiedliche Erfolgspfade beinhalten. Sie können beides gleichzeitig tun, wenn Sie zum ersten Mal mit dem Training beginnen. Wenn Sie jedoch überschüssiges Fett verlieren, werden Sie beim Aufbau von Muskeln keine Pfunde mehr verlieren. Konzentrieren Sie sich auf den Aufbau einer Routine, die ein Krafttraining-Programm, regelmäßige Cardio-Übungen und eine gute Ernährung umfasst, um Ihre Ziele zu erreichen. Wenn Sie möchten, können Sie die Routinen in Zyklen abwechseln, sich für einen bestimmten Zeitraum aufbauschen und dann für einen bestimmten Zeitraum abnehmen. Dies ist jedoch nicht immer der gesündeste Weg, um fit zu werden. Glücklicherweise empfehlen die meisten Fitness-Profis eine Mischung aus Krafttraining und Cardio als die beste Art, gesund zu sein.

Gewichtheben kann helfen, den Stoffwechsel anzuheben, so dass Sie mehr Gewicht verlieren. (Bild: Sicherung / Sicherung / Getty Images)

Krafttraining zum Massenaufbau

Schritt 1

Heben Sie schwerere Gewichte und weniger Wiederholungen. (Bild: LUNAMARINA / iStock / Getty Images)

Führen Sie ein Krafttraining durch, das aus hohem Gewicht und geringen Wiederholungen besteht, um Ihre Muskeln zu vergrößern. Sie sollten sich mit der Menge an Gewicht, die Sie verwenden, steigern, so dass Sie physisch nicht in der Lage sind, mehr als acht bis zehn Wiederholungen jeder Übung auszuführen. Führen Sie jedes Mal zwei oder drei Sätze aus. Während des Füllens sollten Sie Ihr Krafttraining drei bis fünf Mal pro Woche durchführen.

Schritt 2

Trainieren Sie Ihren Oberkörper bei jedem zweiten Anheben. (Bild: Barry Austin / Digital Vision / Getty Images)

Führen Sie jedes Mal, wenn Sie anheben, Krafttrainingsübungen für den Oberkörper durch. Zu den guten Übungen gehören Bankdrücken, Bizepslocken, Stehpressen, Brust- und Beugereihen, seitliche Erhöhungen, seitliche Ausklappungen, Trizepsverlängerungen, Trizepsabdrücke, Kabellocken und vordere Erhebungen.

Schritt 3

Wechseln Sie Ihre Unter- und Oberkörperroutinen. (Bild: Ibrakovic / iStock / Getty Images)

Wechseln Sie Ihre Unterkörperroutine mit Ihrer Oberkörperroutine. Eine gute Routine für das Krafttraining im unteren Körperbereich umfasst Übungen wie Langhantelkniebeugen, Langhantel-Ausfallschritte, Kreuzheben, Beinverlängerungen, Beinlocken, Hüftadduktoren- und Abduktorübungen, Wadenheben und Wandsitze.

Schritt 4

Achten Sie darauf, genügend Kalorien zu sich zu nehmen. (Bild: Warren Goldswain / iStock / Getty Images)

Essen Sie viel Kalorien und trinken Sie viel Wasser. Um sich zu sammeln, muss man genug Kalorien zu sich nehmen, um größer zu werden. Die genaue Menge, die Sie essen sollten, hängt von Ihrer Körpergröße, Ihrem Gewicht und der Häufigkeit Ihres Trainings ab. Ihr Ziel sollte es sein, in dieser Zeit mehr Kalorien zu sich zu nehmen, als normal, aber Sie sollten sich trotzdem für gesunde Nahrungsmittel entscheiden, die Ihrem Körper wichtige Nährstoffe zuführen.

Diät und Übung, um Pfunde zu verlieren

Schritt 1

Abnehmen erfordert regelmäßige Cardio-Übungen. (Bild: Antonio_Diaz / iStock / Getty Images)

Fügen Sie Ihrer wöchentlichen Routine regelmäßige Cardio-Übungen hinzu, wenn Sie abnehmen möchten. Cardio hilft Ihnen, Kalorien zu verbrennen, um diese überflüssigen Pfunde zu verlieren, und hat viele Vorteile für Ihre Gesundheit. Versuchen Sie zwischen 150 und 300 Minuten pro Woche Cardio-Training, je nachdem, ob Sie moderate oder kräftige Workouts durchführen. Gute Beispiele für Kardio sind Laufen, Radfahren, Schwimmen und Aerobic-Unterricht im Fitnessstudio.

Schritt 2

Konzentriere dich auf gesunde Lebensmittel. (Bild: Choreograph / iStock / Getty Images)

Konzentrieren Sie sich auf gesunde Lebensmittel und die richtige Anzahl an Kalorien für Ihre Körper- und Fitnessziele. Wenn Sie abnehmen möchten, müssen Sie weniger Kalorien als normal essen. Wenn Sie 500 Kalorien weniger essen, als Sie jeden Tag verbrennen, können Sie ungefähr 1 Pfund pro Woche verlieren.

Schritt 3

Essen Sie magere Proteine. (Bild: mathieu boivin / iStock / Getty Images)

Wählen Sie Lebensmittel, die aus magerem Eiweiß, Vollkornprodukten, fettarmen Milchprodukten, gesunden Fetten sowie Obst und Gemüse bestehen. Trinken Sie täglich acht Gläser Wasser.

Spitze

Messen Sie Zoll statt Pfund, da Muskelaufbau Gewicht erhöhen kann. Sie können sich auch auf Ihre Gefühle konzentrieren, anstatt auf eine Waage zu treten, um Ihr Gewicht zu messen. Wenn Sie regelmäßig trainieren und eine gesunde Ernährung mit der richtigen Anzahl von Kalorien zu sich nehmen, wird sich Ihr Körper im Laufe der Zeit ändern.