Wie man Flügelmuskeln baut
Die Flügelform, die Lifter anstreben, entsteht, wenn der Latissimus dorsi, ein fächerförmiger Muskel im Rücken, gründlich entwickelt ist. Der Latissimus dorsi (Lats) ist für die Adduktion und Extension der Schulter verantwortlich, was bedeutet, dass er die Oberarme in Richtung Körper und Rücken nach hinten zieht. Um die Flügelform zu erstellen, nehmen Sie an einem Krafttrainingsprogramm für den Rücken teil, das die Muskelgröße erhöht. Das Training wird Ihre Lats überlasten, was wiederum das Wachstum anregt und die Muskeldefinition erhöht.
Mann beim Lat-Pulldown (Bild: Ibrakovic / iStock / Getty Images)Trainingsprogramm
Planen Sie wöchentlich zwei Rückentrainingseinheiten. Geben Sie Ihren Lats zwei bis drei Tage frei, so dass sie ausreichend Zeit haben, um zu heilen. Ein Dienstag- und Freitag-Terminplan wäre beispielsweise angemessen. Wählen Sie für jedes Training drei Lat-Übungen aus, darunter Pullups, Lat-Pull-Down- und Langhantel-Pullover, und führen Sie drei bis fünf Sätze von acht bis 20 Wiederholungen durch. Um den Muskelaufbau zu erleichtern, halten Sie die Ruhezeiten zwischen den Sätzen kurz. Helen M. Binkley empfiehlt in einem Artikel der National Strength and Conditioning Association, zwischen jedem Satz 30 bis 90 Sekunden zu warten.
Wide Grip Klimmzüge
Beginnen Sie Ihr Training mit weiten Klimmzügen. Beim Ziehen von Pull-Ups mit breiten Handpositionen werden die Lats betont. Greifen Sie nach oben und greifen Sie die Dachstange mit Ihren Händen, die ein paar Zentimeter breiter sind als Ihre Schultern und Ihre Handflächen, die von Ihnen weg zeigen. Ziehen Sie Ihren Körper zur Stange hoch, bis sich Ihr Kinn über der Stange befindet, und kontrollieren Sie dann Ihren Körper, während Sie ihn absenken.
Lat Pull-Downs
Führen Sie Lat-Pull-Downs mit weitem Griff aus. Setzen Sie sich an eine Seilzugrolle und halten Sie die Kopfstange so, dass Ihre Hände breiter sind als Ihre Schultern und Ihre Handflächen von Ihnen weg zeigen. Ziehen Sie die Stange nach unten in Richtung Oberkörper, indem Sie die Ellbogen an den Seiten Ihres Torsos nach unten bewegen. Steuern Sie die Stange, indem Sie die Arme in die Ausgangsposition zurückkehren lassen.
Barbell-Pullover
Beenden Sie Ihr Training mit Barbell-Pullovern. Legen Sie sich auf eine flache Bank, indem Sie eine Langhantel mit ausgestreckten Armen und schulterbreitenden Händen über der Brust halten. Halten Sie Ihre Ellbogen in erster Linie gerade, senken Sie die Hantel hinter Ihrem Kopf ab, bis Ihre Oberarme parallel zum Boden sind, und heben Sie die Stange dann wieder über die Brust.
Gewichte
Damit das Training die Größe Ihres Lats erhöht, führen Sie jede Übung mit einem angemessenen Gewicht aus. Verwenden Sie bei Latzug- und Langhantelpullover ein Gewicht, das Ihre Lats innerhalb von acht bis 20 Wiederholungen ermüdet. Wenn Sie nicht mindestens acht Klimmzüge ausführen können, verwenden Sie eine unterstützte Klimmzugmaschine. Wenn Sie die Kraft haben, mehr als 20 zu tun, tragen Sie einen Tauchgurt mit einer gewichteten Platte, um die Belastung zu erhöhen.
