Wie baut man einen festen, schlanken, starken Muskel auf?

Um straffe, schlanke Muskeln zu bekommen, müssen Sie Ihren Körper trainieren. Krafttraining-Übungen sind am effektivsten, um die Muskelzuwächse zu erzielen, die Sie anstreben. Ohne richtige Ernährung werden Sie jedoch Ihre straffen, schlanken und starken Muskeln nicht sehen. Mit einer Kombination aus muskelaufbauenden Übungen und einer nahrhaften Diät mit eiweißreichen Lebensmitteln, gesunden Fetten und viel vitaminreichem Obst und Gemüse können Sie diesen starken, definierten Muskel aufbauen, den Sie suchen.

Bauen Sie straffe, straffe Muskeln mit einem effektiven Diät- und Trainingsplan auf. (Bild: kzenon / iStock / Getty Images)

Gewichtstraining für den Sieg

Machen Sie Kraftsportübungen zu einem großen Teil Ihres gesamten Trainingsprogramms. (Bild: Sicherung / Sicherung / Getty Images)

Um Muskelmasse aufzubauen, müssen Sie Gewichtstraining-Übungen zu einem wesentlichen Teil Ihres gesamten Trainingsprogramms machen. Mit Übungen mit Kraftgeräten und Hanteln können Sie maximale Muskelzuwächse erzielen. Beginnen Sie mit einem Satz von 12 Wiederholungen für jede Übung - Kniebeugen, Ausfallschritte, Trizeps-Erweiterungen, Step-Ups und Bizeps-Locken, um nur einige zu nennen - und arbeiten Sie sich schrittweise bis zu drei Sätze mit 12 Wiederholungen vor. Um Muskeln aufzubauen und Verletzungen zu vermeiden, verwenden Sie ein Gewicht, das überschaubar ist, ohne dass Sie sich anstrengen müssen, das Ihnen aber trotzdem Widerstand gibt und Sie die letzten Wiederholungen fordert. Erhöhen Sie das Gewicht nur, wenn Sie sich nicht mehr herausgefordert fühlen, um ein Plateau zu vermeiden.

Ein Trainingsplan, der funktioniert

Erstellen Sie einen Zeitplan, an den Sie sich halten werden. (Bild: kzenon / iStock / Getty Images)

Sie kennen vielleicht die richtigen Arten von Übungen, die Sie in Ihren gesamten Trainingsplan aufnehmen können, aber ohne einen Zeitplan, an den Sie sich halten können, werden Sie keine großen Fortschritte sehen. Sie sollten Ihr Krafttraining mindestens drei bis vier Mal pro Woche durchführen und, wenn möglich, Ihr Ober- und Unterkörpertraining abwechseln, damit Ihre Muskeln ausreichend Ruhe bekommen. Diese Ruhezeit ist die Zeit, in der sich Ihre Muskeln reparieren, wodurch sie größer und stärker wird.

Vergessen Sie nicht, sich zu strecken

Stretching sollte eine wichtige Routine nach dem Training sein. (Bild: shironosov / iStock / Getty Images)

Stretching ist wichtig nach dem Krafttraining. Es gibt Ihren Muskeln Zeit, sich abzukühlen, fördert die Flexibilität und reduziert die Steifheit und Schmerzen am nächsten Tag. Studien, die im "Journal für Kraft- und Konditionierungsforschung" und im "Skandinavischen Journal für Medizin und Wissenschaft im Sport" veröffentlicht wurden, stützen die Theorie, dass Dehnen nach dem Training zwar wichtig ist, Dehnen vor dem Training jedoch tatsächlich kontraproduktiv sein kann. Halten Sie sich nach dem Training an statischen Dehnungen fest und halten Sie diese 30 Sekunden lang an Ort und Stelle, um Ergebnisse zu erhalten, ohne sich selbst verletzen zu können. Sie sollten nur eine leichte Dehnung im Muskel spüren, niemals Schmerzen.

Eine gute Diät ist großartig

Essen Sie täglich fünf bis sechs kleine, gesunde Mahlzeiten. (Bild: matthewennisphotography / iStock / Getty Images)

Sie können so hart trainieren, wie Sie möchten, aber wenn Sie nicht die notwendige Ernährung erhalten, haben Sie nicht die nötige Energie, um sich in Ihr Training zu stecken, und Sie erhalten nicht die gewünschten Muskelzuwächse. Essen Sie fünf bis sechs kleinere gesunde Mahlzeiten pro Tag anstelle von drei größeren Mahlzeiten. Dies sorgt dafür, dass sich Ihr Körper im Laufe des Tages mehr Energie fühlt und das Naschen verhindert. Erstellen Sie eine abgerundete Ernährung mit magerem Protein und komplexen Kohlenhydraten, gesunden Fetten und Vitaminen - und vermeiden Sie zu viel Zucker und Salz, um Wassereinlagerungen und Fettzuwachs zu verhindern.

Muskeln nach dem Cardio

Cardio-Übungen helfen Ihnen dabei, Fett abzubauen. (Bild: YouraPechkin / iStock / Getty Images)

Kein Training ist ohne das Hinzufügen einiger Cardio-Aktivitäten abgeschlossen. Sie können so hart arbeiten, wie Sie möchten, um schlanke, kräftige Muskeln aufzubauen, aber wenn Sie dicke Fettschichten darüber haben, können Sie Ihren Fortschritt nicht sehen. Cardio-Übungen sprengen Kalorien und verbrennen Körperfett und zeigen die angespannten, straffen Muskeln darunter. Nehmen Sie vier bis fünf 30- bis 40-minütige Sitzungen pro Woche mit Aktivitäten wie Seilspringen, Burpees, Jumpers, Liegestütze und Laufen auf. Dies sind einige der effektivsten Übungen zur Fettverbrennung.