Wie man den ultimativen gesunden Burrito baut
Wenn Sie an ein schnelles, einfaches, gesundes Mittag- oder Abendessen denken, ist ein Burrito möglicherweise nicht das erste, was Ihnen in den Sinn kommt. Ein Burrito mit Steak, Reis und Bohnen, Salsa, Sauerrahm, Käse und Salat kann leicht 1.000 Kalorien übersteigen. Ersticken Sie es mit Käse und Sauce und Sie haben eine Kalorienbombe mit mehr als einem Tag an Kalorien, Natrium und Fett in einer Mahlzeit.
Möchten Sie einen gesunden Burrito bauen? So geht's! (Bild: freeskyline / iStock / GettyImages)Ein Burrito ist im Wesentlichen eine Packung, und wenn Sie die richtigen Entscheidungen treffen, können Sie die Kalorien auf 500 oder weniger reduzieren, während Sie Ballaststoffe, Vitamine, Mineralien, Antioxidantien und Aroma maximieren. Konstruieren Sie den idealen, gesunden Burrito durch einfache Swaps, die sich wirklich summieren.
Tortillas können überraschend reich an Kohlenhydraten und Kalorien sein. Wenn Sie Ihr eigenes Gericht herstellen, sollten Sie statt einer Version mit weißem Mehl eine Vollweizen- oder Maistortilla anstreben oder eine kohlenhydratarme Wahl treffen, um den Nährwert zu erhöhen und die Gesamtkalorienaufnahme zu senken.
1. Wählen Sie eine gesündere Basis
Aufgrund der Menge an Kohlenhydraten, die eine Tortilla enthält, kann es sein, dass Sie ohne ein anderes Getreide wie Reis zufrieden sind. Wenn Sie ein Vollkorn hinzufügen möchten, wählen Sie eine kleine Portion Braunreis oder Quinoa.
2. Wählen Sie Ihr Protein mit Bedacht aus
Die Portionsgröße ist wichtig: Ziel ist es, ein bis zwei Unzen Protein für Geschmack und Ausgewogenheit anstelle der typischen drei bis vier Unzen zu verwenden. Dies lässt auch mehr Raum für frisches Gemüse und andere Gewürze. Machen Sie Fleisch statt Ihrer Hauptfunktion zu Ihrer Seite, und Sie können Fett Gramm leicht entfernen.
Fleisch hat keine Ballaststoffe. Versuchen Sie stattdessen eine Gemüsebasis, um den Nährstoffgehalt zu maximieren. Schwarze Bohnen, Pintobohnen oder Kichererbsen sind großartige Burrito-Ergänzungen. Sie sind voll von Ballaststoffen, Vitaminen, Mineralien und Antioxidantien, die Sie stundenlang satt halten können.
Schwarze Bohnen, Pinto-Bohnen oder Kichererbsen sind großartige Burrito-Ergänzungen. (Bild: freeskyline / iStock / GettyImages)3. Gemüse hinzufügen
Fajita-Gemüse wie Zwiebeln und Paprika enthalten Aroma sowie Vitamine und Ballaststoffe. Fügen Sie Ihren Lieblingsfrischen grünen Salat, Kohl, Grünkohl oder Spinat hinzu. Geröstete oder frische Maiskörner ergeben eine wohlschmeckende Textur, während gehackter Winterkürbis oder Zucchini ein zähes, helles Aroma verleihen. Fügen Sie frische Tomaten hinzu, besonders wenn Sie einen milderen Geschmack als eine heiße Salsa bevorzugen.
4. Fügen Sie ein gesundes Fett hinzu
Legen Sie den Käse und die saure Sahne für Avocado-Scheiben oder Oliven ab, um den Faser- und Antioxidationswert zu erhöhen. Ein wenig geht mit gesundem Fett einen langen Weg, halten Sie sich also an eine kleine Portion, anstatt den Burrito mit diesen Lebensmitteln zu füllen. Durch das Fett fühlen Sie sich länger voller, sollten Sie also unbedingt eine dieser Optionen zu jeder Mahlzeit hinzufügen - Sie werden überrascht sein, wie viel Sie pflanzliche Fette mögen.
5. Pack es mit Geschmack
Kräuter und Gewürze wie roter Pfeffer, Jalapeno, scharfe Soße, Kreuzkümmel, Knoblauch und schwarzer Pfeffer verstärken den kühnen Geschmack, den Sie von einem traditionellen Burrito erwarten, aber sie bieten nur wenige oder gar keine Kalorien. Tomatensalsa ist vollgepackt mit Nährstoffen. Wählen Sie Ihren Favoriten - von mild bis heiß - für den befriedigenden, pikanten Geschmack, den Sie lieben. Frischen Limettensaft auspressen, um ein kräftiges Aroma zu erhalten, oder etwas Koriander oder Petersilie hinzugeben, um den Geschmack und die Ernährung zu erhöhen.
Vollgepackt mit Vitaminen, Mineralien, Antioxidantien und Ballaststoffen sowie einem Burrito können Sei gesund - solange du die richtigen Zutaten verwendest.
Geschrieben von Ginger Hultin
