Wie man Brustmuskeln mit einer zerrissenen Rotatorenmanschette aufbaut

Niemand genießt die Genesung von Verletzungen. es erfordert harte Arbeit und Geduld. Wenn Sie sich von einer Rotatorenmanschettenrisse erholen, besteht die Herausforderung, den Rest Ihres Oberkörpers zu stärken. Vorsicht ist geboten bei Bewegungen, die die Schmerzen in der Schulter verstärken. Die Aufrechterhaltung der Muskelkraft Ihrer umgebenden Muskulatur, wie die Brustmuskeln, beschleunigt jedoch Ihren Erholungsprozess. Daher ist es wichtig, sowohl Reha-Übungen als auch Kräftigungsübungen durchzuführen. Konsultieren Sie Ihren Arzt, bevor Sie an einem Erholungsprogramm teilnehmen.

Beginnen Sie langsam nach einer Verletzung. (Bild: Ibrakovic / iStock / Getty Images)

Sicherheit zuerst

Ein Teil der Planung eines sicheren Rehabilitationsprogramms macht Ihre Ziele langsam voran. In den frühen Stadien einer Rotatorenmanschettenverletzung müssen Sie die Bewegung Ihrer Schulter begrenzen, um die Heilung des gerissenen Gewebes zu fördern. Beachten Sie, dass diese Einschränkung Sie nicht von Brustmuskelkontraktionen abhält. Achten Sie beim Fortschreiten der Übungen darauf, ob die Schmerzen in der Schulter zunehmen oder nicht. Wenn eine Bewegung schmerzfrei ist, können Sie weitermachen. Wenn es Schmerzen verursacht, ändern Sie die Übung, um Ihre Schulter vor weiteren Verletzungen zu schützen.

Früh im Spiel

Unmittelbar nach einer zerrissenen Rotatorenmanschette verletzen Sie sich von der Aktivität, die sie verursacht hat. Beginnen Sie während dieser Ruhephase mit Bewegungsübungen, um Ihre Bewegung langsam wieder herzustellen. Ihre Bauchmuskeln, große und kleine Brustmuskeln, dienen der Schulter- und Brustbewegung. Indem Sie eine Schulter-Sägebewegung vorwärts und rückwärts einführen, richten Sie sich an das Ziel der Bewegungsrehabilitationsziele und ziehen gleichzeitig Ihren Pectoralis major zusammen, um ihn zu stärken. Beginnen Sie im Stehen, den rechten Ellbogen um 90 Grad gebeugt und den Daumen nach oben gerichtet. Bewegen Sie Ihre Schulter langsam vor und zurück. 15 bis 20 mal wiederholen.

Machen Sie einen Schritt vorwärts

Fortschritte bei isometrischen Übungen. Diese erzeugen eine Muskelkontraktion ohne Bewegung, um das verletzte Muskelgewebe sicher zu stärken. Zum Üben stehen Sie vor einem Türrahmen. Heben Sie Ihren rechten Arm ungefähr 90 Grad vor sich hin, den Daumen nach oben. Stellen Sie sich so auf, dass Ihre ausgestreckte Hand gegen den Türrahmen gedrückt wird. Drücken Sie mit der Hand Druck in den Türrahmen und halten Sie ihn fünf Sekunden lang gedrückt. Wiederholen Sie 10 bis 12 Mal auf jeder Seite.

Beharrlichkeit und Fortschritt

Steigern Sie Ihre Übung, um Ihren Bewegungsbereich zu kombinieren und Ihre Erfolge zu stärken. Zielen Sie auf die unteren Fasern Ihres Brustmuskels und schützen Sie Ihre Schulter mit einem Bankdrücken mit abnehmender Bank über 90 Grad. Legen Sie sich flach auf den Rücken auf einer geneigten Bank in einem Winkel zwischen 20 und 40 Grad. Beginnen Sie mit nur der Stange für das Gewicht. Fassen Sie die Stange mit einem Handgriff und etwas breiter als Ihre Schultern. Drücken Sie Ihre Schultern von den Ohren weg und drücken Sie den Rücken in die Bank. Atmen Sie ein und senken Sie die Stange in Richtung Brust. Atmen Sie aus und strecken Sie sanft die Ellbogen. Wiederholen Sie acht bis zehn Wiederholungen.

Fast vollständig erholt

Gegen Ende des Rehabilitationsprozesses können Sie die Stärkung Ihres Oberkörpers weiter vorantreiben. Achten Sie jedoch weiterhin auf Schulterschmerzen. Bewegungen wie eine Militärpresse, Brustfliegen und Liegestütze erhöhen die Kraft Ihrer Schulter und zielen auf Ihre Brustmuskulatur. Um eine Sitzbrust zu üben, legen Sie sich auf eine Bank. Heben Sie die Arme mit leichten bis mittelschweren Hanteln in jeder Hand gerade an, so dass sich die Hanteln vor Ihren Augen befinden. Handgelenke stehen sich gegenüber. Beugen Sie die Ellbogen leicht und lassen Sie jeden Arm langsam zur Seite fallen, bis er auf Höhe der Bank liegt, nicht tiefer. Heben Sie Ihre Arme an, um die Kurzhanteln wieder zu vereinen. Wiederholen Sie 10 bis 12 Mal.