Wie man Muskeln im Alter von 70 Jahren baut
Wenn Sie älter werden, nimmt Ihre Muskelmasse auf natürliche Weise ab. Dies bedeutet jedoch nicht, dass Sie Ihre alternden Muskeln nicht wieder aufbauen können. Während der Prozess des Aufstaus für einen 70-Jährigen anders aussieht als beispielsweise ein 30-Jähriger (Tipp: Für Senioren ist regelmäßiges, progressives Krafttraining der Schlüssel) vollständig für ältere Menschen möglich, größer und stärker zu werden. Gewinnen Sie den Kampf gegen den altersbedingten Muskelabbau progressives Widerstandstraining, gesunde Ernährung und konsequent sein über beides.
Gewichte zu heben ist für den Muskelaufbau nach 70 entscheidend. (Bild: adamkaz / E + / GettyImages)Weiterlesen: Übungen für Senioren
Warum Ihre Muskeln mit dem Alter abnehmen
Jeder Alterungsprozess sieht ein bisschen anders aus; Es gibt sogar Unterschiede, wenn die Menschen älter werden. Unabhängig davon, wie Sie altern, sind die Verringerung der Kraft und der Muskelabbau häufige körperliche Veränderungen, auch wenn Sie regelmäßig Sport treiben. Es gibt jedoch eine gute Nachricht: Muskelabbau und Kraftverlust lassen sich ganz einfach durch verlangsamen Ändern Sie Ihren Fitnessplan und das Aktivitätsniveau.
Laut einem 2016 veröffentlichten Artikel im New York Times, Skelettmuskeln bestehen aus verschiedenen Fasern, und diese Fasern können Absterben mit dem Altern, sesshafter werden und weniger intensive Bewegungsformen ausüben. Laut Dr. Marcas Bamman, Direktor des UAB-Zentrums für Bewegungsmedizin an der Universität von Alabama in Birmingham, können sitzende Erwachsene 30 bis 40 Prozent ihrer Muskelfasern verlieren, wenn sie 80 Jahre alt sind Addiere zu der Anzahl der Fasern, die du hast können Erhöhen Sie mageres Muskelgewebe und Kraft in nahezu jedem Alter durch Krafttraining.
Muskelaufbau nach 70
Wenn Sie alternde Muskeln erfolgreich aufbauen möchten, ist es wichtig, sich auf altersspezifische Übungen für Senioren über 70 zu konzentrieren. Krafttraining ist eine der wichtigsten Interventionen gegen Muskelabbau Harvard Health Publishing. Um effektiv Muskeln aufzubauen, müssen Sie regelmäßige, anstrengende (jedoch nicht anstrengende) Kraftaufbaustudien durchführen.
Führen Sie Gewichte und Maschinen in Ihr Fitnessprogramm ein, falls Sie dies nicht bereits getan haben. Versuchen Sie, wie in einer 2011 von ScienceDaily veröffentlichten Pressemitteilung des University of Michigan Health System empfohlen, Ganzkörperübungen und Übungen, die mehr als eine verwenden Muskelgruppe und Gelenk gleichzeitig (zum Beispiel Brustpresse und Beinpresse).
Dr. Mark Peterson (ein Forschungsstipendiat am University of Michigan Forschungslabor für körperliche Aktivität und sportliche Betätigung) sagt: "Sie sollten auch die Notwendigkeit eines erhöhten Widerstands und einer stärkeren Intensität des Trainings berücksichtigen, um weiterhin Muskelmasse und Kraft aufzubauen."
Eine hervorragende Möglichkeit, um sicherzustellen, dass Sie Ihre Kraft weiter ausbauen, ist durch einen Personal Trainer einstellen um Ihnen zu helfen, einen individuellen Fitnessplan zu erstellen und Anpassungen vorzunehmen, die auf Ihrem Fortschritt basieren. Auf diese Weise können Sie sicher sein, dass Sie die richtige Art von Widerstandstraining durchführen, das zum Aufbau von Kraft und zum Minimieren des Muskelabbaus erforderlich ist, wenn Sie älter werden.
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Lebensstil und Diätplan für Senioren
Gewichtstraining über 70 Jahre ist wichtig, aber Diät und Lebensstil beide spielen ebenfalls eine große rolle. Während Sie nach dem 70. Training Ihr Gewicht aufbauen und Muskeln aufbauen, sollten hochwertiges Nahrungsprotein, bunte Früchte und Gemüse sowie eine moderate Menge an gesunden Fetten (Nüsse, Samen, Olivenöl, Avocado) Bestandteil Ihrer Ernährung sein. Wenn Sie Ihr sitzendes Verhalten reduzieren und regelmäßig an Cardio (zügiges Gehen, Joggen, Schwimmen oder Radfahren) teilnehmen, können Sie auf lange Sicht stark und gesund bleiben.
