Wie man Muskeln ohne Protein-Shakes aufbaut
Widerstandsübungen können Ihnen beim Muskelaufbau helfen. (Bild: Thomas Barwick / DigitalVision / GettyImages)Der Markt für Eiweißpräparate wächst weiter, jedoch verursachen diese Produkte bei etwa 20 Prozent der Anwender Nebenwirkungen. Glücklicherweise bieten mechanische Geräte, Widerstandsübungen und andere diätetische Hilfsmittel einen ebenso effektiven und sicheren Weg, um Muskeln aufzubauen. Darüber hinaus bietet der MyPlate Kalorienzähler tägliche Kalorien- und Makroziele für Ihre Fitnessreise, sodass Sie Ihre Fortschritte leicht verfolgen können. Mit diesen Methoden können Sie in wenigen Wochen leicht Muskelmasse aufbauen.
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Über Muskelabbau
Die Menschen halten ihre Muskeln für selbstverständlich. Ärzte vernachlässigen auch die Muskeln. Keine medizinische Spezialität beansprucht den Muskel als Zielorgan. Ein aktiver Lebensstil erfordert jedoch, dass sie gesund sind.
Im Laufe der Zeit wird Muskelgewebe allmählich abgebaut. Ärzte bezeichnen diesen Vorgang als Sarkopenie, und es betrifft jeden Menschen mittleren Alters. Die Entwicklung von Krankheiten und Krankheiten reißt auch Ihre Muskeln ein. Dieser Vorgang ist als bekannt Kachexie, und kann Patienten mit Arthritis, Diabetes und Krebs betreffen.
Es ist schwierig, Krankheiten und Alterung vorzubeugen, aber Sie können die Hauptursache für Muskelabbau - Inaktivität - verhindern. Ein sitzender Lebensstil wird verursachen Atrophie in ein paar Monaten, und ein Krankenhausaufenthalt wird es in wenigen Tagen verursachen.
Inaktivität verändert die grundlegenden Prozesse Ihres Körpers. Zum Beispiel verringert die Inaktivität Muskelproteine wie Optikprotein 1, OPA1. Tiere ohne OPA1 altern schnell und sterben früh. Sedentarism verringert OPA1, was zu einer metabolischen Veränderung führt. Diese Änderung erhöht das Risiko für chronische Erkrankungen wie Diabetes und Fettleibigkeit.
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Behandlungen, Vorteile und Risiken
Aerobic-Übungen verhindern die durch Sedentarismus und Alterung verursachte Abnahme des OPA1 und helfen, Muskelabbau zu verhindern. Eine ähnliche Wirkung haben Widerstandsübungen, mechanische Geräte und diätetische Hilfsmittel. Am wichtigsten ist jedoch, dass diese Behandlungen den Muskelaufbau ohne Proteinshakes fördern.
Muskelmasse zu gewinnen bedeutet mehr als nur Krankheiten und Alterung zu bekämpfen. Es bietet Ihnen viele Vorteile. Zum Beispiel ist es oft mit einer Zunahme der Kraft verbunden und verringert den Körperfettanteil. Es kann auch Ihren Blutzucker senken.
Die Mechanismen, die diesen Effekten zugrunde liegen, kennen Wissenschaftler noch nicht. Durch Widerstandstraining können jedoch Antioxidantien erhöht und Entzündungen verringert sowie Muskelmasse verbessert werden. Mit diesen Behandlungen können Sie möglicherweise länger leben, wie in einem Bericht von Rejuvenation Research aus dem Jahr 2016 beschrieben.
Da mit allen Behandlungen ein gewisses Risiko verbunden ist, ist es wichtig, sich nicht selbst zu diagnostizieren oder Behandlungen ohne Hilfe durchzuführen. Die enge Zusammenarbeit mit einem Gesundheitsexperten trägt dazu bei, Fehler zu vermeiden und das Risiko zu senken. Es hilft auch, ehrlich und offen über Ihre Grenzen und Ziele zu sein. Bemühen Sie sich, eine für Sie richtige Behandlung zu finden.
Trainieren Sie mit Gewichten
Widerstandsübungen wie Gewichtheben bieten Ihnen den einfachsten Weg zur Muskelmasse. Diese Übungen sind effektiv und sicher. Es ist jedoch wichtig, mit einem Trainer oder Trainer zu arbeiten, der nicht nur die richtige Technik unterrichten kann, sondern möglicherweise auch einen nicht diagnostizierten Zustand einnehmen und Sie an einen Arzt verweisen kann.
Es ist auch wichtig, dass Sie vor dem Sport frühstücken. Ein Bericht aus dem Jahr 2019 im Journal of Strength and Conditioning Research hat gezeigt, dass das Überspringen des Frühstücks einen negativen Einfluss auf die Leistung beim Gewichtheben hatte. Die Autoren empfahlen, kohlenhydratreiche Mahlzeiten zu sich zu nehmen, um sicherzustellen, dass Sie das Beste aus Ihrem Training herausholen.
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Muskelaufbau mit Sport
Andere Arten von Übungen können Ihnen dabei helfen, Muskeln aufzubauen. Neben der Steigerung der Fitness bietet Ihnen Sport auch viele psychosoziale Vorteile, darunter einzigartige Gefühle der Solidarität und Treue. Diese Gefühle motivieren die Menschen zur Teilnahme und erhöhen dadurch die Bindung. Ein Artikel aus dem Jahr 2014, der im Skandinavischen Journal für Medizin und Wissenschaft im Sport veröffentlicht wurde, befasste sich mit den Auswirkungen des Fußballs auf die Muskelmasse von obdachlosen Männern.
Die Teilnehmer spielten 12 Wochen lang zweimal pro Woche Straßenfußball. Sie hatten eine Besucherquote von 75 Prozent. Verglichen mit dem Ausgangswert führten die Freizeitspiele zu einem Anstieg der fettfreien Masse um 1,6 Prozent. Es erhöhte auch ihre Haltung und Knochendichte.
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Ändern Sie Ihre Ernährung
Das Umstellen Ihrer Ernährung ergänzt diesen trainingsbezogenen Muskelaufbau. Zum Beispiel ist es wichtig, nach dem Training die richtige Mischung aus Kohlenhydraten, Proteinen und Fetten zu erhalten. Laut der Akademie für Ernährung und Diätetik spielen diese Makronährstoffe eine entscheidende Rolle bei anabolen Prozessen oder beim Muskelaufbau.
Es ist besonders wichtig, einen gemischten Imbiss aus Protein und Kohlenhydraten innerhalb von 30 Minuten zu sich zu nehmen, um Muskeln aufzubauen und zu regenerieren. Ein Glas Schokoladenmilch passt dazu. Wenn Sie Appetit haben, funktioniert auch ein Joghurt- oder Truthahnsandwich.
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Schauen Sie in Ergänzungen
Personal Trainer wissen, dass Aminosäuren wie Leucin dies können Muskelwachstum fördern. Leucinmetaboliten wie Alpha-Hydroxy-Isocapronsäure (HICA) können durch einen anderen Mechanismus funktionieren. Diese Nebenprodukte scheinen zu sein verhindern Muskelzerfall. Ein Artikel aus dem Jahr 2019 in Nutrition und Enhanced Sports Performance untersuchte den Einfluss von HICA-Kapseln auf die sportliche Leistung, die Körperzusammensetzung und den Muskelkater von Fußballspielern.
Die Probanden nahmen einen Monat lang täglich 1,5 Gramm HICA. Diese Ergänzungen erhöhten die magere Körpermasse der Spieler relativ zu ihrem Ausgangswert. Die Veränderungen traten meistens in ihren Unterkörpermuskeln auf. Die HICA-Kapseln verringerten auch die Symptome verzögerten Muskelkater (DOMS). Die Kapseln haben die sportliche Leistung nicht verändert.
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Versuchen Sie kombinierte Behandlungen
Aminosäure-Ergänzungen sind besonders wirksam, wenn sie mit Widerstandsübungen kombiniert werden. Diese Kombination kann es Ihnen ermöglichen, die Muskelmasse beizubehalten, während Sie Körperfett verlieren. Eine Studie im Journal der International Society of Sports Nutrition testete diese Hypothese mit gesunden, jüngeren Männern.
Diese Forscher haben die Männer in eine von zwei Gruppen eingeteilt: diejenigen, die Aminosäure-Ergänzungen erhielten, und diejenigen, die Kohlenhydratgetränke erhielten. Der Test dauerte acht Wochen. Während dieser Zeit führten alle Probanden ein Widerstandstraining durch, während sie kalorienreduziert waren. Beide Gruppen gewannen an Kniebeuge und verloren Körperfett. Im Vergleich zur Kohlenhydratgruppe gewann die Aminosäuregruppe beim Bankdrücken an Kraft und Muskelmasse.
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Verwenden Sie mechanische Geräte
Mechanische Geräte wie Vibrationsmaschinen sind in Fitnessclubs zunehmend verfügbar. Diese Maschinen haben viele positive Auswirkungen auf Ihre Gesundheit. So zeigte beispielsweise ein Bericht von 2019 in Supportive Care in Cancer, dass die Vibrationstherapie Kindern mit Behinderungen hilft und Krebs verbessern ihre körperliche Fitness. Die Autoren schlussfolgerten auch, dass die Behandlung selbst für diese empfindliche Gruppe sicher ist.
Diese Ergebnisse legen nahe, dass Sie durch Ganzkörpervibration Muskeln ohne Proteinpulver aufbauen können. Forscher haben jedoch nicht die erforderlichen Einstellungen festgelegt, um positive Auswirkungen zu erkennen. Ein Bericht aus dem Jahr 2013 im Journal of Strength and Conditioning Research untersuchte die Auswirkungen von Vibrationstraining mit hoher und niedriger Amplitude bei gesunden Erwachsenen.
Die Teilnehmer trainierten sechs Wochen lang zweimal pro Woche. In jeder Sitzung mussten die Probanden etwa 10 Minuten auf der vibrierenden Plattform verbringen. Sie blieben während dieser Zeit in einem Teilbereich. Im Vergleich zu einer Kontrollgruppe erhöhte sowohl das Training mit hoher als auch mit niedriger Amplitude die Muskelkraft. Nur ein Training mit hoher Amplitude erhöhte jedoch die Muskelmasse. Keine der Gruppen verlor Körperfett.
Die Mechanismen hinter diesen anabolen Effekten bleiben unklar. Wie die Aminosäurezufuhr fördert die Vibrationstherapie wahrscheinlich die Proteinsynthese durch Erhöhung der Testosteronproduktion und des Wachstumshormonspiegels.
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