Muskelaufbau ohne Nahrungsergänzung
Durch Widerstandsübungen wie Gewichtheben können Sie ohne Drogen medikamentös bauen. (Bild: Mireya Acierto / DigitalVision / GettyImages)Krankheit, Alterung und eine sitzende Lebensweise bauen Ihre Weichteile ab. Mit vielen Methoden können Sie Muskeln aufbauen und diesen Verlust verhindern. Muskelaufbauende Medikamente können jedoch Nebenwirkungen haben. Zum Glück gibt es natürliche Möglichkeiten, die Muskelmasse ohne Nahrungsergänzungsmittel zu erhöhen. Wenn Sie diese effektiven und sicheren Methoden erlernen, können Sie das Altern verlangsamen und Krankheiten und Muskelabbau bekämpfen.
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Muskelanatomie verstehen
Du hast mehr als 600 Muskeln. Viele von ihnen entwickeln sich paarweise: rechts und links. Die Trainer beschäftigen sich hauptsächlich mit den großen Skelettmuskeln, die Sie während des Trainings verwenden. Beispiele sind die Bizepsmuskeln in den Oberarmen und die Quadrizepsmuskeln in den Unterschenkeln.
Ein Papier der Palacky University veranschaulicht die funktionellen Muskeln Ihres Körpers. In ihrer Arbeit beschreiben die Autoren einen Weg, die Muskelmasse ohne Nahrungsergänzungsmittel zu erhöhen. Sie zeigen auch, wie diese Änderung Ihre Gesundheit verbessert und Ihnen hilft, Krankheiten zu bekämpfen.
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Muskelphysiologie verstehen
Ihre Muskeln tun viel mehr als Sie denken. Sie erzeugen nicht nur Kraft, sondern entfernen auch Zucker aus der Blutbahn und halten Ihren Körper aktiv - metabolisch -, während Sie sich ausruhen. Angesichts dieser wichtigen Rollen sollte jeder mehr Muskeln aufbauen wollen. Wissenschaftler nennen den muskelaufbauenden oder anabolen Prozess Hypertrophie.
Laut einem Bericht von 2018 in Nutrients müssen Sie das Gleichgewicht zwischen Muskelproteinsynthese und Muskelproteinabbau ändern, um eine Hypertrophie zu erreichen. Wenn Sie Ihre Proteinaufnahme trainieren und steigern, können Sie dieses Ziel erreichen. Sportler ergänzen Protein häufig auf kreative Weise, aber eine ausgewogene, alles fressende Diät erzielt dieselbe Wirkung. Somit ist es möglich, Muskeln ohne Ergänzungen aufzubauen.
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Wissen Sie, wie viel Muskeln im Alter verschwendet werden
Ärzte nennen den altersbedingten Rückgang der Muskelmasse Sarkopenie. Dieser Prozess ist unvermeidlich. Wenn Sie lange genug leben, müssen Sie sich dem stellen. Aber du kannst es verlangsamen Sie den Verfall durch Muskelaufbau.
Leider können manche Menschen nicht leicht Muskeln aufbauen - das haben sie anabole Resistenz. Diese Erkrankung tritt am häufigsten bei älteren Menschen auf und ist mehr als nur ihr Alter. Diese Gruppe hat zusätzliche Risikofaktoren für eine anabole Resistenz, wie chronische Entzündung, Insulinresistenz und Lipotoxizität, gemäß einem Bericht von JAMDA aus dem Jahr 2013.
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Kennen Sie den Muskelschwund bei Krankheit
Muskelschwund tritt auch bei vielen Krankheiten auf. Dieser Prozess, cachexia_ tritt bei 50 Prozent aller Krebsfälle auf. Leider stehen Krebspatienten zwei gegenüber anabole Probleme: Krebs verursacht direkt Muskelverlust und Chemotherapie verstärkt diesen Verlust.
Krebspatienten haben auch Schwierigkeiten, den Muskelverlust zu überwinden. Wie ältere Menschen leiden Krebspatienten oft anabole Resistenzen und andere medizinische Komplikationen. Patienten im Krankenhaus haben es aufgrund des körperlichen und geistigen Abflusses einer lebensverändernden Krankheit auch schwierig, Sport zu treiben. Schließlich haben Krankenhäuser selten ein Übungsgerät, das den Patienten zur Verfügung steht.
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Wissen Sie, wie Sie Muskeln verschwenden, wenn Sie sitzend sind
Sesshafte Menschen jeden Alters erleben ebenfalls Muskelschwund. Durch die Automatisierung wurden viele Jobs vereinfacht, und selbst ein kurzer Krankenhausaufenthalt kann die Muskelmasse schnell verringern. Kinder sind heute weit weniger aktiv als in den vergangenen Jahren, und dieser Trend scheint sich fortzusetzen.
Viele Hindernisse hindern sesshafte Kinder und Erwachsene daran, aktiv zu werden, heißt es in einem Artikel von 2017 in Obesity Reviews. Die Autoren dieses Berichts beschreiben 77 Hemmschwellen, die von der Verfügbarkeit von Kinderbetreuung bis hin zu Sicherheitsfragen reichen. Glücklicherweise beschreiben sie auch einige Übungsförderer, die dazu beitragen, eine Umgebung zu schaffen, in der Bewegung auf natürliche Weise und leicht geschieht.
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Wissen Sie, wie Muskeln bei Frauen verschwendet werden
Muskelschwund betrifft Frauen und Männer unterschiedlich. Ihre unterschiedlichen Hormonprofile erklären wahrscheinlich diese geschlechtsspezifischen Unterschiede. Während Testosteron anabole Eigenschaften hat, schützt Östrogen die Muskeln von Frauen vor Entzündungen. Der altersbedingte Rückgang dieser Hormone gefährdet beide Geschlechter.
Frauen scheinen jedoch bis ins hohe Alter von Muskelschwund besonders betroffen zu sein. Diesem Befund liegen viele Gründe zugrunde. Frauen nehmen weniger anabole Nahrungsergänzungsmittel ein. Sie gehen auch seltener in ein Fitnessstudio.
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Erkennen Sie die Konsequenzen
Der Muskelschwund, der bei Sesshaftigkeit, Krankheit und Alterung auftritt, hat schlimme Folgen. Wenn Sie Muskeln verlieren, besteht ein Risiko für Krankheiten und sogar Tod, gemäß einem Papier von 2018 in Medizin und Wissenschaft in Sport und Bewegung. Diese Beziehung gilt unabhängig von Themen wie Rauchen und Krankheiten und ist auch bei jüngeren Menschen offensichtlich.
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Identifizieren Sie die Behandlungen
Die Adipositas-Epidemie hat mindestens einen positiven Effekt. Es hat auf die mit Inaktivität verbundenen Probleme aufmerksam gemacht. Diese Aufmerksamkeit hat viele Unternehmen dazu gebracht, Lösungen anzubieten. Sie können diese Behandlungen für den Muskelaufbau zusätzlich zum Abnehmen verwenden.
Die meisten muskelaufbauenden Behandlungen enthalten anabole Substanzen. Es besteht jedoch ein zunehmendes Interesse an natürliche Behandlungen wie Bewegung, Vibration und Licht. Diese effektiven und sicheren Methoden bieten einen gesunden Weg zum Muskelaufbau ohne Nahrungsergänzung.
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Mache Sport für Muskelmasse
Das Spielen von Mannschaftssportarten bietet viele gesundheitliche Vorteile. Sport erhöht die Herzgesundheit und verringert den Körperfettanteil. Sie wecken auch Gefühle von Kameradschaft und Freude. Ein Bericht aus dem Jahr 2019 im European Journal of Sport Science befasste sich mit Änderungen der Muskelmasse bei jüngeren Männern, als sie wieder im Wettbewerb waren.
Diese Forscher verfolgten die Körperzusammensetzung und die Stoffwechselrate der Spieler, als sie anfingen, Rugby zu spielen. Verglichen mit dem Ausgangswert erhöhte ein 14-wöchiger Wettkampf die Muskelmasse der Spieler und verringerte ihr Körperfett. Rugby zu spielen hat ihre Stoffwechselrate nicht verändert.
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Gewichtheben für Muskelmasse
Bodybuilder rufen Bilder vom Missbrauch von Anabolika und Heben schwerer Hanteln hervor. Interessanterweise haben diese beiden Techniken zum Muskelaufbau in diesem Jahrhundert dramatisch unterschiedliche Wege eingeschlagen. Die meisten Menschen kennen jetzt die Gefahren von Steroiden, und die Ärzte möchten, dass ihre Patienten mit Widerstand trainieren.
Die zunehmende Beliebtheit von Gewichtheben beruht auf dem hohen Gesundheitswert und dem geringen Verletzungsrisiko. Durch Widerstandsübungen haben Sie zahlreiche gesundheitliche Vorteile, einschließlich positiver Veränderungen in Ihrem Körper. Eine Studie im Journal of Strength and Conditioning Research untersuchte den Einfluss verschiedener Gewichtsprüfungsprotokolle auf die Muskelgesundheit älterer Frauen.
Die Probanden übten Widerstand in zwei verschiedenen Formaten - einem traditionellen Muster und einem Pyramidenmuster. Die Probanden meldeten sich acht Wochen lang montags, mittwochs und freitags im Fitnessstudio. Für das traditionelle Muster führten sie drei Sätze von acht bis zwölf Wiederholungen des Gewichthebens mit einer konstanten Last für jeden Satz durch. Für das Pyramidenmuster führten sie drei Sätze mit höheren Belastungen und weniger Wiederholungen für jeden Satz aus.
Die Ergebnisse zeigten, dass beide Muster die Muskelstärke und Muskelmasse im Vergleich zum Ausgangswert erhöhen. Beide Behandlungen waren gleich wirksam und keines der Muster verursachte Nebenwirkungen.
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Aerobic für Muskelmasse
Schwimmen ist eine hervorragende Möglichkeit, um Ihre allgemeine Gesundheit zu verbessern. Es hat auch einen weiteren Vorteil: Das Wasser bietet zusätzliche Körperunterstützung, wodurch das Schwimmen eine geringe Wirkung hat. So können Menschen mit eingeschränkter Beweglichkeit und beschädigten Gelenken schwimmen, um ihre Körperzusammensetzung ohne Verletzungsangst zu verbessern. In einem Bericht von 2017 im Central European Journal of Sport Sciences and Medicine wurden die Auswirkungen einer ähnlichen Wasseraktivität - Wasseraerobic - auf Frauen nach der Menopause untersucht.
Die Probanden führten dreimal wöchentlich dreimal wöchentlich Aerobic auf Wasserbasis durch. Jede Sitzung dauerte 45 Minuten. Die Daten zeigten dramatische Verbesserungen bei der Körperzusammensetzung. Verglichen mit dem Ausgangswert erhöhte die Wassergymnastik die Muskelmasse und verringerte das Körperfett. Es verbesserte auch die Ganzkörperfunktion der Frauen, indem es ihren Blutfluss erhöhte.
Machen Sie Plyometrics für Muskelmasse
Plyometrics gehen in der Fitnesswelt ein und aus. Diese Sprengübungen bieten viele gesundheitliche Vorteile, doch das Springen kann zu Verletzungen führen. Die Autoren einer Studie von 2019 in Frontiers in Physiology suchten nach einer sichereren Form der plyometrischen Übung für ältere Patienten, die ein Risiko für Sarkopenie hatten.
Die Teilnehmer trainierten sechs Wochen lang dreimal pro Woche auf einem modifizierten Trampolin. Im Vergleich zum Ausgangswert steigerte das trampolinähnliche Training die Muskelkraft und Muskelmasse. Es wurden keine Verletzungen gemeldet.
Verwenden Sie Vibration für Muskelmasse
Moderne Technologie ermöglicht es Ihnen, Ihre Gesundheit zu verbessern, ohne Sport zu treiben. Beispielsweise können Ganzkörpervibrationen viele therapeutische Vorteile mit geringem Verletzungsrisiko bieten. Diese Behandlung befähigt fragile Patienten, die nicht in ein Freizeitzentrum gelangen können. Ein Artikel von 2018 in der BMC-Geriatrie befasste sich mit den Auswirkungen der Vibrationstherapie auf die Muskelmasse bei institutionalisierten Erwachsenen.
Patienten mit Sarkopenie erhielten 12 Wochen lang dreimal wöchentlich eine Vibrationstherapie. Jede Therapiesitzung dauerte 15 Minuten. Verglichen mit dem Ausgangswert zeigten die Patienten eine Steigerung der körperlichen Fitness, Muskelmasse, Griffstärke und Flexibilität. Am wichtigsten ist, dass die Behandlung ihre Lebensqualität verbessert hat.
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Verwenden Sie Strom für Muskelmasse
Die elektrische Stimulation kann auch dazu beitragen, dass Patienten ihre Muskelkraft während eines kurzfristigen Krankenhausaufenthalts beibehalten. Zum Beispiel zeigte ein Bericht von Critical Care aus dem Jahr 2016, dass Patienten nach einer Stunde täglich nach einer Operation 4,5-mal schneller als bei einer Scheinbehandlung wieder zu Kräften kamen.
Diese Studie fand keinen positiven Effekt der elektrischen Stimulation auf die Muskelmasse. Die Autoren glauben, dass postoperative Entzündungen die Ergebnisse veränderten. Wenn Sie also mehr gesunde Personen testen, sollten Sie die Vorteile der elektrischen Stimulation erkennen lassen. Ein Papier aus dem Jahr 2015 im European Journal of Translational Myology bewertete diese Idee bei gesunden älteren Erwachsenen.
Sitzende Teilnehmer erhielten neun Wochen lang dreimal in der Woche eine Stimulation zu Hause. Verglichen mit dem Ausgangswert erhöhte die Heimbehandlung die Anzahl und Masse der Muskelzellen. Die Behandlung erhöhte auch die Flexibilität und Kraft der Probanden, ohne Nebenwirkungen zu verursachen.
Kombinieren Sie Behandlungen für Muskelmasse
Elite-Athleten wenden sich zunehmend an Laser, um ihre Leistung zu steigern. Das von diesen Lasern emittierte Licht kann Ermüdung verhindern und die Regeneration fördern.
In Tiermodellen können Laser auch Muskeln regenerieren. Diese Ergebnisse deuten darauf hin, dass die Laserbehandlung die durch Widerstandsübungen verursachte Muskelhypertrophie verbessern kann. Eine Studie im European Journal of Applied Physiology testete diese Hypothese bei gesunden Männern.
Die Forscher ordneten die Männer zufällig einer von drei Gruppen zu: Kontrolle, Behandlung mit Widerstandsübungen oder Behandlung mit Widerstandsübungen und Lasertherapie. Für die Behandlungen führten die Probanden acht Wochen lang zweimal wöchentlich eine umfangreiche Serie von Beinstreckungsübungen durch.
Im Vergleich zu Kontrollen zeigten Probanden, die eine Widerstandsübung durchführten, eine Zunahme der Muskelkraft und der Muskelmasse. Die Laserbehandlung hat diese positiven Veränderungen deutlich verbessert. Es wurden keine Nebenwirkungen berichtet.
Somit, natürliche Behandlungen kombinieren gibt Ihnen eine einfache Möglichkeit, die Muskelmasse ohne Zusatzstoffe zu erhöhen.
