Wie man Muscle Tone bei Frauen nach 40 aufbaut
Frauen über 40 sollten progressives Krafttraining in ihre Fitnessroutine einbeziehen. Krafttraining baut Muskeltonus auf und verlangsamt den Muskelabbau, der in den 40er Jahren auftritt, und beschleunigt nach 50 stark. Muskelabbau in Kombination mit Knochendichteverlust erhöht die Verletzungsgefahr bei älteren Frauen.
Eine Frau macht einen Ausfallschritt auf dem Rasen. (Bild: mikanaka / iStock / Getty Images)Schritt 1
Ein Arzt misst den Blutdruck einer Frau. (Bild: kedofoto / iStock / Getty Images)Gehen Sie zu Ihrem Arzt und besprechen Sie, welche Art von Training Sie beginnen möchten. Dieser Schritt ist für Frauen über 50 und Frauen mit Herzerkrankungen, Arthritis, Diabetes oder Bluthochdruck wichtig.
Schritt 2
Eine Frau hebt Gewichte an einer Maschine in der Turnhalle. (Bild: Arne Trautmann / iStock / Getty Images)Beginnen Sie Ihr Krafttraining. Das American College of Sports Medicine (ACSM) empfiehlt mindestens zwei progressive Krafttrainingseinheiten pro Woche. Krafttraining umfasst freies Gewichtstraining, Maschinengewichtstraining und Körpergewichtstraining. Jede Kombination der drei kann durchgeführt werden. Die Sitzungen sollten aus acht bis zehn Übungen bestehen, die alle wichtigen Muskelgruppen betreffen. Halten Sie Wiederholungen im Bereich von acht bis zwölf für den Muskelaufbau.
Schritt 3
Eine Frau trainiert mit Handgewichten im Fitnessstudio. (Bild: XiXinXing / iStock / Getty Images)Machen Sie Ihr Training progressiv. Erhöhen Sie die Belastung der Muskeln, indem Sie entweder die Gewichte erhöhen oder die Wiederholungen erhöhen, wenn das aktuelle Gewicht und / oder der Wiederholungsbereich zu leicht wird. Jede Trainingseinheit sollte auf mittlerer Ebene durchgeführt werden. ACSM definiert dies als fünf bis sechs auf einer Skala von null bis 10.
Schritt 4
Ein Lachssalat garniert mit geröstetem Gemüse auf einem Tisch. (Bild: Thomas Northcut / Fotodisc / Getty Images)Folgen Sie einer gesunden Ernährung, die ausreichend Eiweiß, Kohlenhydrate und gesunde Fette enthält. Vorausgesetzt, Sie trainieren derzeit nicht, müssen Sie Ihre Kalorien erhöhen, wenn Sie mit der neuen Aktivität rechnen. Um Muskeln aufzubauen, sollten Sie etwas mehr Kalorien essen, als Sie jeden Tag brennen.
Schritt 5
Eine Frau im Bett schläft. (Bild: monkeybusinessimages / iStock / Getty Images)Erhalten Sie jede Nacht sieben bis acht Stunden Schlaf. Krafttraining verursacht ein Trauma der Muskelfasern. Muskelwachstum tritt auf, wenn dieses Trauma repariert ist. Ein wichtiges Hormon im Reparaturprozess ist das Wachstumshormon des Menschen, das in den Stadien 3 und 4 des Schlafzyklus auf natürliche Weise ausgeschieden wird. Unzureichender Schlaf behindert den Muskelaufbau.
Dinge, die du brauchen wirst
Fitnessstudiomitgliedschaft
Trainingskleidung
Turnschuhe
Warnung
Verwenden Sie beim Training immer die richtige Form, um Verletzungen zu vermeiden. Wenden Sie sich an einen Personal Trainer, wenn Sie sich bei einer Übung unsicher sind. Verringern Sie das Gewicht, wenn Sie feststellen, dass Sie während der Übung keine Form behalten können.
