Wie man Muskelstärke mit niedrigem Testosteron aufbaut
Testosteron ist das primäre Muskelaufbau-Hormon in Ihrem Körper, und die Steigerung Ihrer Kraft mit einem niedrigen Testosteronspiegel kann eine Herausforderung sein. Um diesen Mangel zu überwinden, während Sie versuchen, Muskelkraft aufzubauen, müssen Sie möglicherweise auf Ihre gesamte Ernährung achten, die Wirkung anderer Hormone maximieren und das Training so erweitern, dass Sie andere Übungen als die, die Sie normalerweise als Muskelaufbau betrachten, und die Anpassung an Ihren Lebensstil einschließen.
Ein Mann trainiert in einem Squat Rack. (Bild: sylv1rob1 / iStock / Getty Images).
Schritt 1
Machen Sie zwei- bis dreimal wöchentlich eine intensive Herz-Kreislauf-Übung. Wärmen Sie sich mit einem Standrad drei Minuten lang warm, radeln Sie so schnell wie möglich 30 Sekunden lang und ruhen Sie sich 90 Sekunden lang aus. Wiederholen Sie die Geschwindigkeits- und Erholungssequenz sieben Mal für eine Routine von 17 Minuten. Einer Studie zufolge, die in der Juli 2003-Ausgabe von "Sports Medicine" veröffentlicht wurde, erhöht ein kurzes, intensives Kardio von mindestens 10 Minuten das Wachstumshormon des Menschen, das wiederum die Muskelkraft erhöht.
Schritt 2
Führen Sie nach Ihrer intensiven Cardio-Routine ein kurzes intensives Krafttraining durch. Konzentrieren Sie sich auf Ihre wichtigsten Muskelgruppen wie Brust, Schultern, Rücken, Beine und Gesäßmuskeln. Führen Sie mit Freihanteln und Widerstandsmaschinen zwei zweiteilige Sätze pro Übung aus. Verwenden Sie ein leichtes Gewicht für 12 Wiederholungen zum Aufwärmen und ein schweres Gewicht für vier bis acht Wiederholungen. Diese Routine sollte ungefähr 30 Minuten dauern.
Schritt 3
Essen Sie eine Mahlzeit bestehend aus Eiweiß und Kohlenhydraten oder trinken Sie einen Eiweiß- und Kohlenhydratshake innerhalb von 45 Minuten nach dem Training. Der IDEA Health and Fitness Association zufolge fördert dies die Regeneration, die Wiederaufbereitung der verbrauchten Energie und die Beschleunigung der Muskelreparatur. Außerdem kann dies die Freisetzung des menschlichen Wachstumshormons nach dem Training unterstützen.
Schritt 4
Stress vermeiden. Stresssituationen - einschließlich Training, das länger als eine Stunde dauert - führen dazu, dass Ihr Körper Cortisol freisetzt, wie auf der Website Muscle & Strength angegeben. Cortisol ist ein katabolisches Hormon, das Muskeln abbaut. Schlaf acht Stunden pro Nacht. Eine angemessene Erholung hilft beim Muskelaufbau, und Muscle & Strength weist darauf hin, dass der Cortisolspiegel niedrig ist und der Wachstumshormonspiegel im Schlaf hoch ist.
Schritt 5
Essen Sie eine Diät, die Energie und Muskelaufbau Nährstoffe liefert. Komplexe Kohlenhydrate wie Vollkornreis, Quinoa, Süßkartoffeln und Yamswurzeln liefern langsame Energie und mageres Protein - Eier, Hühnerfleisch, Fisch und mageres rotes Fleisch - helfen beim Muskelaufbau. Dazu gehören frisches Obst und Gemüse sowie gesunde Fette wie natives Olivenöl und natives Kokosnussöl.
Dinge, die du brauchen wirst
Trainingsbekleidung
Handtuch
Widerstandsausrüstung
Freie Gewichte
Warnung
Wenn Sie neu trainieren, führen Sie zwei bis vier Zyklen der Geschwindigkeits- und Erholungssequenz Ihrer intensiven Herz-Kreislauf-Routine durch. Erhöhen Sie allmählich Ihre Zyklen, wenn Sie fitter und stärker werden.
