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    Wie man Muskeln auf dem Brustkorb aufbaut

    Nichts sagt "geschreddert" wie gut entwickelte Serratus anterior Muskeln. Das sind die fingerartigen Muskeln, die sich von der Rückseite der Rippen bis zu den Bauchmuskeln erstrecken. Die Interkostalen - die kleinen Muskeln zwischen den Rippen - tragen ebenfalls zum Auftreten eines muskulösen Torsos bei. Diese Muskeln werden automatisch trainiert, wenn Sie Bankdrücken, Push-Ups und Dips machen, aber ein paar Bonusübungen können Ihnen dabei helfen, sich für einen stärker gemeißelten Torso einzusetzen.

    Die entwickelte Muskulatur des Serratus anterior ist das Zeichen für einen schlanken und gesunden Oberkörper. (Bild: antondotsenko / iStock / Getty Images)

    Wählen Sie eine bis drei der folgenden Übungen und führen Sie ein- bis zweimal wöchentlich drei bis fünf Sätze von acht bis 20 Wiederholungen durch. Stellen Sie sicher, dass Sie auf Ihre Ernährung achten, um schlank genug zu bleiben. Genau wie bei Ihren Bauchmuskeln sehen Sie diese Muskeln, wenn Sie zu viel Körperfett haben, nie, obwohl Sie hart gearbeitet haben, um sie zu bekommen.

    Kurzhantel-Pullover

    Übungsspezialist Cory Gregory zeichnet Hantelpullover für seine tiefen Serratus-Muskeln anterior aus, die wirklich hervorstechen. Für diese Übung benötigen Sie eine Bank und eine Hantel.

    Schritt 1

    Schnappen Sie sich eine Hantel und positionieren Sie sich so, dass Sie senkrecht zum Sitz stehen. Legen Sie sich zurück, so dass Ihr oberer Rücken auf dem Pad ruht. Drücken Sie Ihre Gesäßmuskeln, um Ihren Oberkörper parallel zum Boden zu halten.

    Schritt 2

    Beugen Sie Ihre Hüften und heben Sie die Hantel über die Brust. Fassen Sie es mit beiden Händen unter der inneren Platte der Hantel.

    Schritt 3

    Halten Sie Ihre Ellbogen leicht gebeugt und bringen Sie die Hantel langsam nach hinten und über Ihren Kopf, bis Ihre Oberarme mit Ihrem Oberkörper in Linie stehen.

    Schritt 4

    Heben Sie die Hantel langsam über Ihre Brust an.

    Weiterlesen: Wie lange wird es dauern, um gerissen zu werden?

    Ab Rad rollt aus

    Eine mit runden Platten aufgebaute Hantel kann für eine Bauchrolle eingesetzt werden, wenn Sie keine haben. Konzentrieren Sie sich auf das Zusammenziehen Ihrer Serratus-Muskeln, während Sie ein- und ausrollen.

    Schritt 1

    Beginnen Sie auf den Knien mit einer Bauchrolle vor Ihnen auf dem Boden. Beuge dich nach unten und fasse sie an beiden Seiten der Walze.

    Schritt 2

    Halten Sie Ihren Kern und Ihre Hüften zusammengezogen und rollen Sie so weit wie möglich heraus, ohne sich an den Hüften oder am Rücken zu biegen oder zu senken. Verwenden Sie eine langsame und kontrollierte Bewegung und halten Sie die Ellbogen leicht gebeugt.

    Schritt 3

    Rollen Sie mit Ihrer Kernkraft langsam in Ihre Ausgangsposition zurück.

    Bodenpressen

    Diese Übung stammt von einer Yoga-Pose namens Tolasana. Es ist der Schlüssel zum Anheben von Yoga-Arm-Gleichgewichten und Inversionen, aber es ist eine effektive Methode, um Definitionen um Ihre Rippen herum aufzubauen. Sie brauchen nur Ihr eigenes Körpergewicht.

    Schritt 1

    Setzen Sie sich mit verschränkten Beinen auf den Boden und drücken Sie Ihre Handflächen neben den Hüften in den Boden.

    Schritt 2

    Drücken Sie sich mit geraden Armen durch Ihre Handflächen, um die Rückseite vom Boden weg zu heben, und halten Sie nur die Fußkanten auf dem Boden. Konzentrieren Sie sich auf den Serratus anterior, um Sie anzuheben.

    Schritt 3

    Drücken Sie so hoch wie möglich nach oben - dies kann nur ein Viertelzoll sein, um zu beginnen - halten Sie eine Sekunde lang gedrückt, und senken Sie ihn dann nach unten.

    Versuchen Sie für eine zusätzliche Herausforderung auch, Ihre Füße vom Boden zu heben.

    Ein kleiner Extraschub an der Spitze eines Liegestützes zielt auf den Serratus. (Bild: Zdenka Darula / iStock / Getty Images)

    Push-Up Plus

    Wenn Sie bereits im Rahmen Ihres Brusttrainings Liegestütze machen, fügen Sie diese Bonusbewegung hinzu, um den Serratus anterior zu erreichen.

    Schritt 1

    In die Push-Up Position bringen. Senken Sie die Ellbogen nach hinten und halten Sie den Kern fest.

    Schritt 2

    Drücken Sie bis zum oberen Rand des Push-Ups, und drücken Sie dann noch etwas höher, wobei Sie die Schulterblätter leicht abrunden.

    Weiterlesen: So strecken Sie den Serratus Anterior