Wie man Muskelmasse ohne Gewichte aufbaut

Es ist möglich, Muskelmasse aufzubauen, ohne Gewichte zu heben. Es gibt viele Körpergewichtsübungen, die den Zuwachs an Muskelmasse fördern. Laut Ideafit.com: "Wenn Sie Ihr eigenes Gewicht beherrschen, werden Sie nicht nur besser aussehen, sondern auch lernen, dreidimensionale Bewegungen zu trainieren, ein stärkeres kinästhetisches Bewusstsein zu erlangen und bei der Ausführung von Aufgaben mit Ihrem Körper die nötige Kraft zu erhalten." Wenn Sie die richtigen Körpergewichtsübungen durchführen, können Sie Muskelmasse in allen Körperbereichen aufbauen.

Junge Frau, die Liegestütze auf dem Gras tut. (Bild: luckyraccoon / iStock / Getty Images)

Körpergewichtstraining

Schritt 1

Pushup-Variationen durchführen. Liegestütze bilden Muskelmasse und Kraft in Brust, Schultern und Trizeps. Beginnen Sie mit regulären Liegestützen und wechseln Sie dann mit erhobenen Füßen zu Liegestützen. Halten Sie Ihre Hände zusammen, um die Trizeps- und Schultermuskeln zu trainieren. Erweitern Sie Ihre Hände, um die Brust zu bearbeiten.

Schritt 2

Führen Sie Pullups durch, um den Rücken, die Unterarme und die Bizepsmuskeln aufzubauen. Verwenden Sie bei dieser Übung die volle Bewegungsfreiheit, um die Anzahl der zu rekrutierenden Muskeln zu erhöhen. Beginnen Sie mit den Armen ganz nach unten, bis sie vollständig ausgestreckt sind, und ziehen Sie sie dann hoch. Wenn Sie den Pullup für insgesamt 10 Wiederholungen beherrscht haben, halten Sie drei bis fünf Sekunden am oberen Rand der Leiste. Wenn Sie keinen Pullup durchführen können, führen Sie negative Pullups aus. Military.com schlägt vor: "Alles, was Sie tun müssen, ist, Ihr Kinn über die Stange zu bekommen, indem Sie auf etwas stehen oder von einem Spotter über die Stange geschoben werden. Dann senken Sie sich langsam ganz nach unten - lassen Sie Ihre Arme hängen und halten Sie den Griff Bar voll gestreckt. "

Schritt 3

Eintauchen durchführen. Bei der Dips-Übung müssen Sie eine Tauchstange oder zwei Stühle verwenden. Dips sind eine wirksame zusammengesetzte Übung, da Sie Ihr gesamtes Körpergewicht anheben. Verwenden Sie bei Dips die vollständige Erweiterung. Wenn Sie keinen Tauchgang durchführen können, sollten Sie von jemandem entdeckt werden, indem Sie Ihre Beine halten.

Schritt 4

Verwenden Sie mehrere Squat-Varianten mit Körpergewicht. Squat-Variationen bilden die Quads, Gesäßmuskeln und Beinbeuger. Führen Sie regelmäßig Kniebeugen durch. Sobald Sie 25 aufeinanderfolgende Wiederholungen ausführen können, werden Sie zu einbeinigen Kniebeugen fortfahren. Ideafit.com erklärt: "Die Kniebeuge gehört zu den effektivsten Unterkörperübungen, da sie die meisten Beinmuskeln durch die Bewegungskette einbezieht."

Schritt 5

Machen Sie grundlegende Rückenverlängerungen, um Ihren unteren Rücken zu stärken. Wenn Sie 15 aufeinanderfolgende Wiederholungen ausführen können, wechseln Sie zu den Glute-Ham-Erhöhungen. Beginnen Sie für die Bauchmuskeln mit dem Ausführen grundlegender Crunches, und fahren Sie dann mit dem Verdrehen von Crunches fort. Die Kernarbeit mit dem eigenen Körpergewicht baut Muskeln in den Bauchmuskeln und im unteren Rücken auf.

Dinge, die du brauchen wirst

• Klimmzugstange

• Dip-Bar

Spitze

Verwenden Sie bei allen Übungen die richtige Form.

Warnung

Beenden Sie das Training, wenn Sie Schmerzen haben oder verletzt sind.