Wie man Muskeln in einer Angelegenheit von Wochen aufbaut
Angenommen, Sie sind frustriert, weil Sie Spaghettiarme haben und suchen nach einer Lösung. Starten Sie ein Krafttraining, um die Muskelmasse zu erhöhen. Der Muskelaufbau gibt Ihrem Körper Form und erhöht die Definition. Gewichte zu heben ist nur ein Teil der Gleichung. Um schnelles Muskelwachstum zu sehen, müssen Sie essen, um Muskelmasse zu gewinnen. Kombinieren Sie einen gesunden Ernährungsplan mit einem intensiven Krafttraining, um Ihren Körper in wenigen Wochen aufzubauen.
Ein Mann macht einen Liegestuhl. (Bild: dolgachov / iStock / Getty Images)Schritt 1
Heben Sie vier Tage pro Woche Gewichte. Teilen Sie Ihr Training nach Körperteilen auf. Gegenläufige Muskelgruppen zusammenarbeiten. Trainieren Sie Brust und Trizeps am Montag, Beine am Dienstag, Rücken und Bizeps am Donnerstag und Bauchmuskeln am Freitag. Umfassen Sie zusammengesetzte Übungen, bei denen mehrere Muskelgruppen gleichzeitig trainiert werden, um Ihr Training effektiver zu gestalten. Führen Sie Übungen wie Kniebeugen, Klimmzüge, Bankdrücken, gewichtete Trizeps-Dips, Militärpresse und Beinheben für vier Sätze von acht bis zehn Wiederholungen durch. Heben Sie mit starkem Widerstand an. Ihre Muskeln sollten sich beim letzten Satz jeder Übung der vollen Erschöpfung nähern.
Schritt 2
Trinken Sie zweimal täglich einen Molkeprotein-Shake, um Ihre Muskeln zu nähren und das Wachstum zu fördern. Mischen Sie zwei Messlöffel Molkeproteinpulver mit 12 bis 14 Unzen Wasser. Konsumieren Sie einen Shake zwischen den Mahlzeiten und einen Shake innerhalb einer Stunde nach dem Krafttraining.
Schritt 3
Essen Sie alle drei Stunden, um Ihre Muskeln zu stärken und den Stoffwechsel zu erhöhen. Vermeiden Sie es, Mahlzeiten auszulassen, da dies dazu führen kann, dass der Körper die Muskeln als Brennstoff abbaut.
Schritt 4
Konsumieren Sie zu jeder Mahlzeit mageres Eiweiß und komplexe Kohlenhydrate. Essen Sie magere Proteine wie Steak, Truthahn, Hühnerfleisch, griechischen Joghurt und Fisch, um die Muskelreparatur zu unterstützen. Bereiten Sie eine Portion komplexer Kohlenhydrate wie Gemüse, Obst und Vollkornprodukte zu, um Ihr Training anzukurbeln und die Leistung zu verbessern.
Schritt 5
Holen Sie sich ausreichend Ruhe, um die Freisetzung von Wachstumshormonen zu fördern, die dabei helfen, die Muskelmasse zu erhöhen. Schlafen Sie sechs bis acht Stunden pro Nacht, damit sich die Muskeln regenerieren und erholen können. Vermeiden Sie alkoholische Getränke, um einen Muskelabbau zu verhindern.
