Wie man Muskeln aufbaut, wenn die Arme dünn sind

Ein Ektomorph ist jemand mit einem von Natur aus dünnen Rahmen und einem Stoffwechsel, der das Gewicht leicht hält. Wenn Sie sich nur um den Gewichtsverlust sorgen, ist dieser Körpertyp ein absoluter Segen. Für diejenigen, die Muskelmasse aufbauen möchten, ist es genau das Gegenteil. Die gleiche Physiologie, die Fett abhält, macht es auch zu einer Herausforderung, Muskeln aufzubauen. Die grundlegende Methode zum Aufbau von Muskeln an dünnen Armen ist die gleiche wie beim Ansetzen an kräftige Arme - Sie müssen nur härter und getreuer arbeiten, um die gewünschten Ergebnisse zu sehen.

Eine Frau macht Arm kräuselt sich mit einem Handgewicht in einem Fitnessstudio in einer natürlichen Umgebung. (Bild: hamburguesaconqueso / iStock / Getty Images)

Diät Plan

Schritt 1

Ein Mann auf einem Mountainbike isst einen Energieriegel. (Bild: Sicherung / Sicherung / Getty Images)

ISS mehr. Zusätzliche Kalorien versorgen Ihren Körper mit den Grundbausteinen der Muskeln. Laut Dr. Melina Jampolis von CNN Health kann Ihr Körper pro Woche höchstens ein halbes Pfund Muskeln aufbauen. Dies bedeutet, dass Sie zusätzlich zu den zusätzlichen Kalorien Ihres Trainings etwa 250 bis 500 zusätzliche Kalorien pro Tag zu sich nehmen.

Schritt 2

Lachs in einer Pfanne mit Erbsen, Pinenüssen, grünen Bohnen und Kirschtomaten. (Bild: AGfoto / iStock / Getty Images)

Umfassen Sie Ihre zusätzlichen Kalorien aus mageren Proteinquellen wie magerem Fleisch, Hülsenfrüchten und Nüssen. Die Aminosäuren in Proteinen sind die Rohstoffe, die Ihr Körper für den Muskelaufbau verwendet.

Schritt 3

Eine Frau trinkt ein Glas Orangensaft in einem Café. (Bild: Russell Duparcq / Hemera / Getty Images)

Essen Sie Lebensmittel, die reich an B- und C-Vitaminen sind. B-Vitamine sind für den Muskelaufbau von entscheidender Bedeutung, während C-Vitamine die Heilung zwischen den Trainingseinheiten beschleunigen. Es schadet nicht, ein Multivitamin zu sich zu nehmen, um Ihre Ernährung abzurunden, insbesondere wenn Sie bereits Änderungen an Ihrer Ernährung vornehmen.

Schritt 4

Eine Kugel Proteinpulver neben einer Hantel auf einer Trainingsmatte. (Bild: gvictoria / iStock / Getty Images)

Betrachten Sie Nahrungsergänzungsmittel für die Ernährung, die in jedem Sportfachgeschäft erhältlich sind. Die Landschaft mit Sportergänzungsmitteln ändert sich so schnell, dass es am besten ist, die Mitarbeiter eines örtlichen Händlers nach den besten verfügbaren Produkten für Ihre Bedürfnisse zu fragen.

Armtraining

Schritt 1

Frauen, die in einer Klasse an der Turnhalle ausarbeiten. (Bild: LuminaStock / iStock / Getty Images)

Planen Sie pro Woche zwei Sitzungen mit dedizierter Armarbeit. Weniger trainieren kann den Fortschritt verlangsamen, und es besteht die Gefahr, dass Übertraining und Verletzungen entstehen.

Schritt 2

Eine Frau macht eine Longe und eine Bizeps-Curl vor Maschinen im Fitnessstudio. (Bild: Roi Brooks / iStock / Getty Images)

Machen Sie drei bis vier Übungen für den Bizeps und den Trizeps während jeder Sitzung. Bei den meisten Bizepsübungen handelt es sich um eine Art Curl mit Geräten wie Hanteln, Kurzhanteln, Kabelmaschinen oder Kettlebells. Einige Beispiele für Trizepsübungen umfassen liegende Trizepsverlängerungen, Hinterkopfdrücken und Kabelverlängerungen.

Schritt 3

Ein Mann macht Liegestütze mit einem Arm auf dem Boden im Fitnessstudio. (Bild: Andreas Rodriguez / iStock / Getty Images)

Führen Sie für jede Übung drei Sätze mit jeweils drei bis fünf Wiederholungen durch. Stellen Sie die Gewichte so ein, dass Sie mit der letzten Hälfte jedes Satzes zu kämpfen haben und häufiger Hilfe als bei der endgültigen Wiederholung benötigen. Diese Art von Gewichtheben mit hohem Gewicht und geringer Wiederholung ist am besten für die Entwicklung großer Muskeln geeignet.

Spitze

Begrenzen Sie Ihr Cardiotraining in dieser Phase Ihres Trainingsplans. Cardio verbrennt viele Kalorien und kann die muskelaufbauende Wirksamkeit Ihrer Armarbeit reduzieren.