Wie man schnell Muskeln für Mädchen aufbaut
Muskeln sind im Stil. Der waif-artige, superkleine Körper ist nicht mehr die "ideale Figur". Immer mehr Mädchen wollen gesunde, schlanke und muskulöse Figuren bauen. Da Mädchen das Testosteron fehlt, das Jungen haben, bauen Sie keine großen, männlichen Muskeln, indem Sie Gewichte heben. Im Gegenteil, Sie formen einen beneidenswerten Körper, der großartig aussieht und vor allem gesund ist.
Mädchen mit Hanteln (Bild: fizkes / iStock / Getty Images)Schritt 1
Erstellen Sie einen Zeitplan für ein Widerstandstraining. Bestimmen Sie, wie viele Tage pro Woche Sie trainieren möchten, und teilen Sie Ihre Körperteile danach auf. Zum Beispiel könnte ein dreitägiger Trainings-Split ungefähr so aussehen: Beine und Arme eines Tages, Rücken und Bauch am nächsten und Brust und Schultern am dritten Tag.
Schritt 2
Trainieren Sie jeden Körperteil an seinem geplanten Tag. Verwenden Sie eine Vielzahl von Übungen, einschließlich Hanteln, Maschinen und Kabeln. Wenn möglich, sollten Sie komplexe Bewegungen wie Kniebeugen, Ausfallschritte und Bankdrücken einschließen. Verwenden Sie immer so viel Widerstand, dass die letzten Wiederholungen schwer abzuschließen sind.
Schritt 3
Variieren Sie die Anzahl der Wiederholungen und Sätze. Viele Menschen halten sich an den empfohlenen Bereich von drei bis fünf Sätzen mit acht bis zwölf Wiederholungen, wenn sie versuchen, Muskeln aufzubauen. Es ist jedoch eine gute Idee, Wiederholungen und Sets zu variieren, um die Muskeln weiter zu erraten und die Gewinne zu beschleunigen. Halten Sie den Großteil Ihrer Workouts innerhalb dieses Bereichs, beenden Sie jedoch regelmäßig Workouts mit einer unterschiedlichen Anzahl von Wiederholungen und Sets, und stellen Sie den Widerstand so ein, dass die endgültigen Wiederholungen immer noch hart sind.
Schritt 4
Konsumieren Sie genug Kalorien, um Muskeln aufzubauen. Ihre Ernährung ist der wichtigste Teil des muskelaufbauenden Erfolgs. Sie müssen genug Kalorien zu sich nehmen, um Ihre täglichen Aktivitäten, Ihr Training und Ihren Muskelaufbau zu fördern. Berechnen Sie Ihre Grundumsatzrate mithilfe eines Online-Rechners und addieren Sie 500 zu dieser Zahl. Möglicherweise müssen Sie diese Nummer während des Programmverlaufs anpassen. Dies ist jedoch ein guter Ausgangspunkt.
Schritt 5
Essen Sie fünf bis sechs kleine Mahlzeiten pro Tag. Versuchen Sie, die Mahlzeiten gleichmäßig zu verteilen, sodass Sie alle drei bis vier Stunden essen. Jede Mahlzeit sollte ein mageres Protein wie Huhn, Eiweiß, Fisch oder fettarme Milchprodukte sowie eine gesunde Fett- und Kohlenhydratquelle enthalten. Gesunde Fette umfassen ungesättigte Quellen wie Olivenöl und Nüsse. Ihre Kohlenhydrate sollten aus frischen Produkten und Vollkornprodukten wie braunem Reis oder Haferflocken stammen.
Schritt 6
Holen Sie sich viel Ruhe. Der Schlaf spielt bei vielen Körperfunktionen eine entscheidende Rolle, einschließlich der Glukoseregulierung, der Essgewohnheiten, des Blutdrucks und der hormonellen Prozesse. Schlafschuld kann die Proteinsynthese behindern, dh den Aufbau von Muskelmasse. Unzureichender Schlaf kann auch die Erholung der Muskulatur verlangsamen und zu einem Verlust der Muskelmasse führen. Die National Sleep Foundation empfiehlt, dass Jugendliche mindestens 8,5 bis 9,25 Stunden Schlaf pro Nacht erhalten.
Spitze
Behalten Sie ein Protokoll für Ihre Ernährung und Ihr Training. Dies bietet eine großartige Form der Verantwortlichkeit und hilft Ihnen dabei herauszufinden, wo Sie Ihr Programm optimieren müssen, wenn Sie ein Plateau erreichen. Wenn möglich, finden Sie einen Trainingspartner, mit dem Sie trainieren können. Dies hilft Ihnen nicht nur dabei, Spaß zu haben, sondern kann auch motivieren und die Fitnessumgebung weniger einschüchternd wirken lassen. Vergewissern Sie sich, dass Sie jeden Tag mindestens acht Gläser Wasser trinken, um ein Austrocknen zu vermeiden.
Warnung
Sprechen Sie immer mit Ihrem Arzt, bevor Sie ein neues Trainingsprogramm beginnen. Wenden Sie sich an einen Trainer, wenn Sie nicht sicher sind, wie Sie eine Bewegung ausführen oder eine Maschine benutzen. Es ist wichtig, immer die richtige Form zu verwenden und sicherzustellen, dass die Maschinen korrekt an Ihre Größe angepasst sind.
