Muskelaufbau durch Biegen

Muskeln beugen ist eine isometrische Übung, bei der der Muskel fünf bis 30 Sekunden lang ohne jegliche Gelenkbewegung zusammengezogen oder zusammengedrückt wird. Ein übliches Beispiel für eine isometrische Übung ist das Beugen des Bizeps durch Drücken der Bizepsmuskeln. Es ist schwierig, Muskeln nur durch Biegung aufzubauen, da auf die Muskelfasern nicht genügend Stress ausgeübt wird, um eine adaptive Reaktion auszulösen. Isometrische Übungen können jedoch Teil eines umfassenden Bodybuilding-Programms sein, um die Ausdauer und Definition der Muskulatur zu verbessern.

Eine Frau, die ihren Oberkörper mit Brust- und Schulterdehnung beugt. (Bild: acfrank / iStock / Getty Images)

Oberkörper

Schritt 1

Strecken Sie beide Arme und kreuzen Sie den linken Arm am Ellbogen über den rechten. Drücken Sie Ihre Brust zusammen, als wollten Sie einen Stift zwischen den Brustmuskeln halten. Halten Sie 10 Sekunden lang gedrückt und wiederholen Sie den Vorgang drei weitere Male, wobei der Arm oben ist.

Schritt 2

Legen Sie beide Hände hinter den Rücken, knapp über das Gesäß, und halten Sie die linke Hand mit der rechten. Halten Sie die Beine gerade und beugen Sie die Taille nach vorne, während Sie die Arme so weit wie möglich anheben, um die Schultern und den oberen Rücken zu strecken. Halten Sie diese Position 10 Sekunden lang und wiederholen Sie den Vorgang drei weitere Male.

Schritt 3

Legen Sie Ihre Hände auf die Hüften und ziehen Sie Ihre Bauchmuskeln an. Atmen Sie vollständig aus und ziehen Sie Ihre Bauchmuskeln so weit wie möglich in Richtung Wirbelsäule. Halten Sie diese Position fünf Sekunden lang und wiederholen Sie den Vorgang drei weitere Male.

Schritt 4

Positionieren Sie beide Arme so, dass sich der Oberarm parallel zum Boden befindet und die Ellbogen zu den Seiten gestreckt sind. Beuge jeden Arm, drücke den Bizeps und halte 10 Sekunden lang gedrückt. Wiederholen Sie noch dreimal.

Schritt 5

Legen Sie beide Arme an Ihre Seite. Aktivieren Sie den Trizeps, indem Sie so tun, als würden Sie Ihr Handgelenk mit der Rückseite Ihres Ellbogens berühren. Drücken Sie 10 Sekunden lang und wiederholen Sie den Vorgang drei weitere Male.

Unterkörper

Schritt 1

Ziehen Sie ein Bein vor Ihnen aus einer stehenden oder sitzenden Position heraus. Spannen Sie die Oberschenkelmuskeln an der Vorderseite Ihres Beines an, indem Sie Ihr Bein so weit wie möglich strecken. Halten Sie die Kontraktion für 10 Sekunden und wiederholen Sie den Vorgang drei weitere Male. Führen Sie für jedes Bein einen Zyklus durch.

Schritt 2

Legen Sie sich auf den Bauch auf den Boden. Beugen Sie beide Beine nach hinten und versuchen Sie dabei, Ihre Ferse mit Ihrem Gesäß zu berühren. Dies ist ähnlich der Bizeps-Curl. Drücken Sie die Kniesehnen auf der Rückseite des Oberschenkels so hart wie möglich für 10 Sekunden. Wiederholen Sie noch dreimal.

Schritt 3

Kehren Sie in die Stehposition zurück und setzen Sie Ihre Füße zusammen. Erhebe dich so hoch wie möglich auf deinen Zehen und beuge deine Waden für 10 Sekunden. Drehen Sie die Fersen für die zweite 10-Sekunden-Wiederholung nach außen und die Zehen für die dritte 10-Sekunden-Wiederholung nach außen.

Spitze

Der Schlüssel zu isometrischen Übungen besteht darin, die Muskeln an den Punkt zu drücken, an dem Sie zittern. Sehen Sie sich die Pose-Routine eines Bodybuilders an und notieren Sie, wie sie am Ende ihrer Routine zittern. Mit genug Intensität ausgeführt, können isometrische Übungen ziemlich anstrengend sein.

Warnung

Vermeiden Sie isometrische Übungen, wenn Sie hohen Blutdruck haben. Längere statische Kontraktionen erhöhen den Blutdruck.