Wie man Muskeln aufbaut und als Frau Fett verliert

Als Frau ist es oft schwierig, einen straffen, körpernahen Körper zu bekommen, insbesondere in den üblichen Problembereichen wie Oberschenkeln, Hüften und Gesäß. Um Muskeln aufzubauen und Fett zu verlieren, benötigen Sie die richtige Kombination aus Krafttraining und Herz-Kreislauf-Aktivität. Es ist eine Menge harter Arbeit, aber wenn Sie mit Ihrem Training weitermachen, wird es sich lohnen, und Sie sollten bereits nach wenigen Wochen Ergebnisse sehen.

Eine Frau hebt eine Hantel. (Bild: Comstock / Stockbyte / Getty Images)

Cardio kommt zuerst

Obwohl es egal ist, ob Sie vor oder nach dem Krafttraining Kardio trainieren, oder wenn Sie dies an völlig getrennten Tagen tun, ist es wichtig, den Kardioteil Ihres Trainings zu sortieren, da dies die schnellste Form von Fett ist Verbrennung Mäßige bis hochintensive Ausdauer ist am besten. Gehen, Laufen, Radfahren, Rudern, Schwimmen; Jede Aktivität, die Ihren Körper in Bewegung setzt und Ihre Herzfrequenz in Schwung bringt, wird Ihnen dabei helfen, diese Körperfettschichten abzubauen. Stellen Sie sicher, dass Sie mindestens drei bis vier 30-minütige Sitzungen pro Woche einnehmen.

Bereiten Sie diese Gewichte vor

Krafttrainingsübungen helfen Ihnen dabei, große Muskelzuwächse zu erzielen und Ihren Stoffwechsel nach dem Training hoch zu halten, sodass Sie selbst nach dem Training aus dem Fitnessstudio noch Kalorien verbrennen. Ein effektives Krafttraining ist dreimal pro Woche, beginnend mit einem Satz von 12 Wiederholungen und bis zu drei Gruppen von 12 bis 15 Wiederholungen. Wenn Sie sicherstellen, dass Ihr Training Übungen für alle wichtigen Muskelgruppen in Ihrem Körper umfasst - wie Hantel-Locken, Trizeps-Erweiterungen und Hantelkniebeugen -, werden Sie dabei helfen, Fett zu verbrennen und Muskeln aufzubauen.

Vergiss deine Diät nicht

Was Sie in der Küche tun, wird Ihre Ergebnisse stark bestimmen. Sie brauchen eine richtige Diät, um Fett zu verbrennen und Muskeln aufzubauen. Wenn Sie sich auf das Abnehmen des Fettes konzentrieren, behalten Sie ein Kaloriendefizit von etwa 500 Kalorien pro Tag bei, was bedeutet, dass Sie mehr Kalorien verbrennen, als Sie zu sich nehmen gesunde Fette in Ihrer Ernährung - Nüsse, Eiweiß, Kichererbsen, mageres Fleisch, Avocado - um Ihrem Körper die Energie zu geben, die er benötigt, um diese Muskelzuwächse zu erzielen. Vermeiden Sie überschüssiges Salz und Zucker sowie fetthaltige verarbeitete Lebensmittel.

Vielfalt ist die Würze des Lebens

Es ist immer wichtig, die Abwechslung in Ihrem Training und Ihrer Ernährung zu bewahren. Dies verhindert nicht nur, dass Sie sich von Ihrer Routine langweilen, sondern stellt auch eine ständige Herausforderung für Ihren Körper dar. Probieren Sie verschiedene gesunde Lebensmittel aus und experimentieren Sie mit neuen Rezepten. Wenn Sie Ihr Trainingsprogramm einmal alle vier bis sechs Wochen ändern, können Sie sich nicht abplathen, da dies gewährleistet, dass sich Ihr Körper ständig anpasst und Fortschritte macht. Ändern Sie entweder die Übungsarten oder auch nur die Anzahl der Sätze und Wiederholungen oder die Reihenfolge, in der Sie die Übungen durchführen, um die Abwechslung zu erhalten.