Wie man Muskeln aufbaut, nachdem man sich ein Bein gebrochen hat

Bei einem gebrochenen Bein müssen Sie eine lange Trainingspause einlegen. Sie befinden sich wahrscheinlich 12 bis 16 Wochen in einem Gipsverband und müssen einige Zeit nach dem Ablegen des Gips spezielle Licht-Physiotherapie-Übungen durchführen. Wahrscheinlich verlieren Sie während dieser Zeit an beiden Beinen viel Kraft, insbesondere beim gebrochenen. Mit dem richtigen Trainingsprogramm, Engagement und Geduld und durch die enge Zusammenarbeit mit Ihren Ärzten und Physiotherapeuten können Sie Muskeln aufbauen und das Bein größer und stärker machen als zuvor.

Bauen Sie Ihr Training allmählich auf, nachdem Sie sich ein Bein gebrochen haben. (Bild: Amawasri / iStock / Getty Images)

Schritt 1

Beginnen Sie Ihr Rehabilitationsprogramm mit sitzenden Isolationsübungen. Dazu gehören Beinverlängerungen und Beinlocken. Sie üben keinen Druck direkt auf die Beinknochen aus, aber sie helfen den Muskeln, stärker zu werden. Wenn Sie Zugang zu einem Fitnessstudio haben, verwenden Sie hierfür Maschinen. Wenn nicht, kaufen Sie einige leichte Widerstandsbänder und führen Sie die Übungen aus, während Sie zu Hause auf einem Stuhl sitzen. Führen Sie jedes Bein zunächst einzeln aus, damit Sie sich darauf konzentrieren können, im verletzten Bein Kraft aufzubauen. Führen Sie dreimal wöchentlich fünf Sätze mit je 12 Wiederholungen durch.

Schritt 2

Stellen Sie als nächstes den Schwerpunkt auf die Standstabilität. Nach einer langen Zeit der Inaktivität haben Sie vorübergehend viele der grundlegenden Funktionen Ihres Beines verloren und haben möglicherweise sogar Probleme, Ihr Gewicht zu belasten. Wenn Sie mit dem Stehen auf beiden Beinen vertraut sind und das Gewicht gleichmäßig auf beide Beine legen, stehen Sie so lange wie möglich auf dem verletzten Bein. Wenn Sie dies 30 Sekunden lang tun können, machen Sie es etwas härter, indem Sie Ihre Knie ein paar Zentimeter eintauchen oder auf einer unebenen Oberfläche stehen. Versuchen Sie, diese Waagen täglich fünf Minuten lang zu üben.

Schritt 3

Führen Sie regelmäßige Gewichtsübungen durch, wenn Sie das Bein bequem mit Gewicht belasten. Krafttraining hilft tatsächlich, die Knochen zu stärken, wodurch das Risiko einer erneuten Verletzung verringert wird. Versuchen Sie einige Kniebeugen nur mit Ihrem Körpergewicht. Wenn Sie drei Sätze zu je 10 durchführen können, erhöhen Sie das Gewicht mit einer leeren Olympic-Langhantel oder einem leichten Satz Kurzhanteln.

Schritt 4

Führen Sie komplexere Beinübungen ein, wenn Sie sich bereit fühlen. Gewichtete Einzelbeinübungen wie Kniebeugen und Ausfallschritte, zusammen mit hinteren Kettenbewegungen wie Totlifts und Kettlebell-Schwüngen, helfen beim Aufbau von Beinmuskeln. Sie sind jedoch die kompliziertesten und anspruchsvollsten Übungsarten. Führen Sie sie daher als letztes ein. Beginnen Sie allmählich mit diesen und erhöhen Sie Ihr Gewicht nur dann, wenn Sie sich sicher sind, dass Sie das Risiko weiterer Verletzungen haben können. Wenn Sie diese Stufe erreicht haben, trainieren Sie Ihre Beine zweimal pro Woche, wobei jede Sitzung drei oder vier Übungen umfasst. Machen Sie drei bis fünf Sätze von acht bis 15 Wiederholungen für jede Übung.

Warnung

Stellen Sie sicher, dass Sie engen Kontakt mit Ihren Ärzten und Physiotherapeuten halten, um sicherzustellen, dass Sie gute Fortschritte machen und nichts tun, was Ihre Genesung beeinträchtigen könnte.