Wie man mehr Muskelmasse aufbaut
Sie können schnell an Muskelmasse gewinnen, indem Sie Vollwertkost essen und die zusammengesetzten Lifts verwenden. Bei den zusammengesetzten Übungen werden mehrere Muskelgruppen verwendet, z. B. Kniebeugen, Kreuzheben, Klimmzug, Rudern, Bankdrücken und Militärpresse. Durch hartes Training und intelligentes Essen können Sie in kurzer Zeit spürbare Gewinne erzielen. Sie müssen Ihr Training so planen, dass Sie sich für das nächste Training vollständig erholt haben. Stellen Sie Ihre Mahlzeiten zusammen, damit Sie sich erholen und wachsen können, und nutzen Sie Ihre Ruhezeiten, um eine optimale Leistung sicherzustellen. Fragen Sie Ihren Arzt, bevor Sie mit einem Diät- oder Trainingsprogramm beginnen.
Bankdrücken (Bild: IT Stock / Polka Dot / Getty Images)Trainiere den richtigen Weg
Schritt 1
Kniebeugen (Bild: Ibrakovic / iStock / Getty Images)Hocke schwer mit guter Technik. Halten Sie eine Hantel fest am oberen Rücken und an den Schultern, nicht am Nacken. Beugen Sie sich an Hüften, Knien und Knöcheln, ohne Ihren Rücken zu umrunden, und stellen Sie sich wieder auf. Verwenden Sie immer ein Sicherheitsgestell oder Spotter.
Schritt 2
Dead Lift (Bild: matthiasdrobeck / iStock / Getty Images)Dead Lift schwer mit guter Technik. Gehen Sie zur Stange, legen Sie Ihre Schienbeine gegen die Stange, greifen Sie die Stange fest an, greifen Sie sie fest an, und stellen Sie sich auf, ohne den Rücken zu umrunden oder die Ellbogen zu beugen. Legen Sie die Leiste auf demselben Pfad ab.
Schritt 3
Bank schwer (Bild: Comstock / Stockbyte / Getty Images)Bank schwer mit einer vollen Bewegungsfreiheit. Prallen Sie die Stange nicht von Ihrer Brust ab, sondern drücken Sie die Schultern und Ellbogen ganz nach unten. Schieben Sie die Stange auf volle Länge, nachdem Sie Ihre Brust berührt hat.
Schritt 4
Militärpresse (Bild: Jacob Ammentorp Lund / iStock / Getty Images)Militärpresse schwer mit guter Technik. Beginnen Sie mit der Stange fest auf der Vorderseite Ihrer Schultern und die Hände etwas weiter als Ihre Schultern. Halten Sie Ihre Handgelenke gerade, drücken Sie die Stange über Ihren Kopf und bewegen Sie Ihren Kopf ggf. aus dem Weg. Auf demselben Weg weiter unten.
Schritt 5
Row schwer Biegen Sie sich dabei nach vorne und fassen Sie eine Stange mit Ihren Händen, die breiter als Ihre Brust sind, und ziehen Sie die Stange dann in Ihre Brust. Runden Sie nicht mit dem Rücken oder prallen Sie die Stange vom Boden ab.
Schritt 6
Führen Sie mit Klimmzügen einen vollständigen Bewegungsspielraum aus, indem Sie eine Stange mit Ihren Händen etwas breiter als schulterbreit fassen. Ziehen Sie sich hoch, bis Sie Ihr Kinn vollständig über der Stange haben, und senken Sie sich dann auf demselben Weg ab. Wenden Sie sich nicht an der Unterseite der Wiederholung ab, da dies zu Verletzungen führen kann.
Iss die richtige Diät
Schritt 1
Brathähnchen (Bild: Liv Friis-Larsen / iStock / Getty Images)Essen Sie viel Protein aus Vollwertkost. Diese Nahrungsmittel schließen Rindfleisch, Huhn, Eier, Fisch, Milch und Schweinefleisch mit ein. Essen Sie zu jeder Mahlzeit Protein und Snacks, die zwischen den Mahlzeiten Protein enthalten. Das Trinken von zusätzlicher Milch zwischen den Mahlzeiten ist ein einfacher Weg, um mehr Eiweiß zu erhalten.
Schritt 2
Fruchtsalat (Bild: Jupiterimages / Photos.com / Getty Images)Essen Sie reichlich Kohlenhydrate. Holen Sie sich Ihre Quellen aus Obst, Gemüse und Vollkornprodukten. Konsumieren Sie Kohlenhydrate mit Eiweiß unmittelbar nach dem Training, um den verbrauchten Zuckerspiegel wieder herzustellen.
Schritt 3
Lachs (Bild: Brent Hofacker / iStock / Getty Images)Essen Sie genug Nahrungsfett, um Ihren Testosteronspiegel hoch zu halten. Holen Sie sich Omega-3- und Omega-6-Fettsäuren aus Fisch, Flachs, Nüssen und Samen. Wenn Sie versuchen, Masse zu sammeln, machen Sie sich keine Sorgen darüber, dass Sie Ihr Eiweiß nur noch mit dem letzten Fett füllen müssen - genießen Sie den Geschmack.
Schritt 4
Trinken Sie viel Wasser (Bild: Wavebreakmedia Ltd / Wavebreak Media / Getty Images)Viel Wasser trinken. Versuchen Sie, mindestens 64 Unzen pro Tag zu erreichen, wenn möglich mehr. Ihre Muskeln bestehen aus etwa 70 bis 75 Prozent Wasser, und wenn Sie hart trainieren, schwitzen Sie viel davon aus. Ersetzen Sie, was Sie verloren haben.
Schritt 5
Schokoladenshake (Bild: Bob Ingelhart / iStock / Getty Images)Machen Sie Shakes zwischen den Mahlzeiten wie Milch und Obst für zusätzliche Kalorien. Wenn Sie ernsthaft versuchen, sich zu vermengen, ist ein Shake aus Milch, Eiscreme, Schokolade und Erdnussbutter ein guter Weg, um Eiweiß, Fett, Kohlenhydrate und zusätzliche Kalorien zu erhalten.
Dinge, die du brauchen wirst
Barbells
Platten für die Langhantel
Squat Rack oder Sicherheitskäfig
Verstellbare Bank
Spitze
Wenn Sie eine Verletzung haben, die Sie daran hindert, eine Übung mit guter Technik auszuführen, ersetzen Sie eine andere und vermeiden Sie das Verletzungsrisiko. Stellen Sie sicher, dass Sie so viele Kinnsätze und Reihen wie Bankdrücken und Militärpressen ausführen, um eine ausgewogene Entwicklung zu erreichen.
Warnung
Trainieren Sie nicht zu viel, wenn Sie versuchen, Masse zu sammeln. Halten Sie Ihre Sitzungen kurz. Wenn Sie zu lange im Fitnessstudio verbringen, werden Sie Kalorien verbrennen. Ihr Ziel ist es, zu wachsen und nicht kleiner zu werden.
