Wie man untere Rückenmuskeln aufbaut
Die untere Rückenmuskulatur, die die untersten Teile der Aufrichterhöhlen sind, ist ein wesentlicher Bestandteil, um viele Übungen sicher auszuführen und den Alltag zu navigieren. Wir verwenden diese Muskeln beim Stehen oder Beugen sowie bei den meisten Aerobic-Übungen wie Laufen, Schwimmen, Radfahren und Rudern. Die Muskeln des unteren Rückens unterstützen und schützen die Wirbelsäule, wenn sie mit Gewicht belastet wird. Eine Stärkung des unteren Rückens kann die Haltung verbessern und Rückenverletzungen vorbeugen.
Eine starke Lendenwirbelsäule hilft, Rückenverletzungen beim Training zu vermeiden. (Bild: Comstock / Stockbyte / Getty Images)Körpergewicht Planken
Viele Übungen im unteren Rückenbereich erfordern nur Ihr Körpergewicht und können überall durchgeführt werden. Ein Beispiel ist die Planke. Legen Sie sich auf eine gepolsterte Fläche, legen Sie sich auf die Ellbogen und heben Sie Ihren Körper so an, dass nur Ihre Unterarme und Zehen den Boden berühren. Halten Sie so lange wie möglich, und halten Sie Ihren Körper und vor allem Ihren Rücken gerade. Mache mehrere Sätze. Dies ist eine isometrische Übung, die alle Stabilisatormuskeln in Ihrem Körper trainiert. Ihr unterer Rücken wird ständig damit beschäftigt, Ihren Körper gerade zu halten und Ihre Wirbelsäule in einer neutralen Position zu halten.
Langhantel Guten Morgen
Während Planken die Ausdauer des unteren Rückens aufbauen, erhöhen Übungen wie Good-Mornings die Kraft. Um einen Barbell Good-Morning durchzuführen, stehen Sie mit den Füßen schulter- oder hüftbreit auseinander und die Knie leicht gebeugt. Halten Sie eine Hantel so, dass sie auf Ihren Schultern und hinter Ihrem Nacken ruht. Halten Sie Ihre Schultern zurück und halten Sie Ihre Wirbelsäule in einer neutralen, geraden Position. Beugen Sie sich langsam an den Hüften, um den Rumpf nach vorne zu neigen, ohne die Beine zu beugen. Stoppen Sie, wenn Ihr Rücken parallel zum Boden ist, pausieren Sie, kehren Sie langsam in die Ausgangsposition zurück und wiederholen Sie den Vorgang. Machen Sie drei bis fünf Sätze von acht bis zwölf Wiederholungen.
Kreuzheben für Stärke
Kreuzheben wird Kraft in Ihrem unteren Rücken sowie Ihren Schultern, Ihrem oberen Rücken, den Oberschenkeln und dem Gesäß aufbauen. Stellen Sie sich mit Ihren Füßen in Hüftweite mit einer Langhantel vor sich hin. Halten Sie Ihren Rücken gerade und Wirbelsäule neutral und hocken Sie sich hin, bis Ihre Oberschenkel fast parallel zum Boden sind. Fassen Sie die Langhantel dann mit einem Überhandgriff oder einem abwechselnden Griff und Heben an und ziehen Sie Ihre Bauchmuskeln und den unteren Rücken zusammen. Wenn Sie Ihre Beine strecken, strecken Sie Ihren Oberkörper nach oben, um in eine stehende Position zu kommen, halten Sie an, setzen Sie die Hantel auf den Boden zurück und wiederholen Sie den Vorgang. Machen Sie drei Sätze von vier bis sechs Wiederholungen.
Hinweise zur Sicherheit
Es lohnt sich, noch einmal darauf hinzuweisen, dass es äußerst wichtig ist, während dieser Übungen eine neutrale Wirbelsäule aufrechtzuerhalten, da ein Überdehnen oder Beugen des Rückens unter schweren Belastungen schwere Verletzungen verursachen kann. Durch die Durchführung von Lehnübungen im unteren Rückenbereich, wie z. B. die Haltung des Kindes oder Lumber Flexions und Extensions, wird der Bewegungsumfang täglich verbessert, die Muskelerholung nach dem Training unterstützt und Verletzungen vorgebeugt. Wenn Sie zu irgendeinem Zeitpunkt während des Trainings starke Schmerzen im unteren Rückenbereich haben, hören Sie sofort auf und lassen Sie sich von einem Arzt beraten.
