Wie man Beinmuskeln ohne Gewichte aufbaut

Während schwere Langhantelkniebeugen zweifellos der beste Weg sind, um dichte, harte Beinmuskeln aufzubauen, hat nicht jeder Zugang zu einem Fitnessstudio oder einem Gewichtheben. Glücklicherweise haben Generationen von Militärangehörigen bewiesen, dass es möglich ist, muskulöse Beine ohne die Verwendung von Gewichten zu bauen. Soldaten, Matrosen, Flieger und Marinesoldaten entwickeln Muskelkraft und Ausdauer in den Beinen, ohne dass sie über das eigene Körpergewicht hinausgehen. Sie können Beinmuskeln ohne Gewichte aufbauen, indem Sie dieselben grundlegenden Techniken und Prinzipien anwenden.

Eine Nahaufnahme einer Frau, die Hocken im Park tut. (Bild: Satyrenko / iStock / Getty Images)

Körpergewicht Kniebeugen

Schritt 1

Stehen Sie mit Ihren Füßen etwa schulterbreit auseinander. Halten Sie Ihren Rücken gerade, den Kopf nach oben und die Schultern zurück. Legen Sie Ihre Hände in die Hüften.

Schritt 2

Halten Sie Ihre Haltung gerade und drücken Sie das Gesäß langsam nach hinten und beugen Sie sich an den Hüften, bis die Knie gebeugt sind und die Oberschenkel parallel zum Boden sind.

Schritt 3

Stehen Sie wieder auf und kehren Sie zur Ausgangsposition der Übung zurück.

Schritt 4

Wiederholen Sie diese Übung 25 bis 30 Mal.

Lunges

Schritt 1

Positionieren Sie Ihre Füße etwa schulterbreit auseinander, das rechte Bein etwa 3 Fuß vor Ihrem linken. Halten Sie Ihren Oberkörper mit der richtigen Haltung gerade und Ihre Hände auf den Hüften, wie bei den Kniebeugen.

Schritt 2

Beugen Sie Ihr rechtes Knie und senken Sie Ihre Hüften zum Boden, bis Ihr linkes Knie den Boden berührt.

Schritt 3

Fahren Sie sofort wieder in die Ausgangsposition zurück.

Schritt 4

Führen Sie 25 bis 30 Wiederholungen pro Bein durch, ohne Pause.

Plyometrische Sprünge

Schritt 1

Stellen Sie sich in die Ausgangsposition der Körpergewichtshocke. Halten Sie Ihren Rücken gerade, den Kopf nach oben und die Schultern zurück. Legen Sie die Hände hinter sich, die Arme gerade und die Finger auf den Boden gerichtet.

Schritt 2

Setzen Sie sich tief in die Hocke, so dass sich Ihre Oberschenkel parallel zum Boden befinden.

Schritt 3

Fahren Sie mit Ihren Oberschenkel- und Hüftmuskeln nach oben und explodieren Sie zu einem Sprung, der Sie so weit wie möglich vom Boden abhebt. Schwingen Sie Ihre Arme nach vorne, während Sie sich aufrichten, um Ihrem Sprung Schwung zu verleihen. Bemühen Sie sich, die Decke mit Ihren Händen zu erreichen.

Schritt 4

Landen Sie auf beiden Füßen gleichmäßig und senken Sie sich bis zur untersten Position der Übung, bevor Sie sofort wieder nach oben springen. Versuchen Sie, so kurz wie möglich mit dem Boden in Kontakt zu bleiben.

Schritt 5

Führen Sie 5 bis 10 Wiederholungen des plyometrischen Sprunges in einem Satz durch, bevor Sie bis zu 60 Sekunden ruhen.

Warnung

Konsultieren Sie Ihren persönlichen Arzt, bevor Sie mit einem neuen Trainingsprogramm beginnen.

Wiederholen Sie die gesamte Abfolge der Übungen drei bis vier Mal für ein komplettes Muskelaufbau-Beintraining.