Wie man Ausdauer auf einem Laufband baut
Wenn Sie ein Langstreckenläufer sind, müssen Sie regelmäßig trainieren, um die nötige Ausdauer zu schaffen, um kilometerweit laufen zu können. Dies macht das Laufband zu einem nützlichen Werkzeug, insbesondere bei schlechtem Wetter. Wenn Sie nicht Marathon laufen wollen, aber Ihre Fitness verbessern möchten, kann Ihnen das Laufband auch helfen - wenn Sie noch lange genug bleiben können. In beiden Fällen können Sie durch das Erstellen von Ausdauer, während Sie das Laufband benutzen, Ihre Ziele erreichen.
Eine Frau bekommt ein Laufband Training von ihrem Trainer. (Bild: Wavebreakmedia Ltd / Wavebreak Media / Getty Images)Distanzläufer
Schritt 1
Wärmen Sie sich während der ersten fünf bis zehn Minuten Ihres Trainings auf, indem Sie das Laufband auf einem moderaten Niveau verwenden. Arbeite hart genug, um zu schwitzen, aber nicht so schwer, dass du außer Atem bist.
Schritt 2
Wöchentliche Sprintintervalle durchführen. Obwohl Sie während eines Distanzrennens nicht sprinten - außer vielleicht am Ende, wenn Sie versuchen, jemanden zur Strecke zu bringen, kann das Sprinttraining Ihre Ausdauer verbessern. Beginnen Sie, indem Sie etwa 90 Sekunden lang mit mäßiger Geschwindigkeit laufen und dann 30 Sekunden lang sprinten. Setzen Sie das Muster für 20 bis 30 Minuten fort. Erhöhen Sie während des Fortschritts die Geschwindigkeit sowohl des schnellen als auch des langsamen Intervalls, um Ihre Ausdauer weiter zu verbessern.
Schritt 3
Führen Sie mindestens einmal pro Woche eine einfache Ausdauersitzung durch. Wenn Sie ein konkurrenzfähiger Läufer sind, versuchen Sie, während der Sitzung ungefähr die doppelte Distanz Ihres Rennens zurückzulegen. Wenn Sie auf Fitness laufen, versuchen Sie, bei 6 Meilen zu beginnen, oder arbeiten Sie bis zu diesem Niveau. Erhöhen Sie den Abstand mit der Zeit, um mehr Ausdauer zu entwickeln. Legen Sie die Steigung auf 1 Prozent fest, um den Windwiderstand zu reproduzieren, dem Sie im Freien ausgesetzt sind.
Schritt 4
Verbessern Sie die Ausdauer Ihrer Muskeln, indem Sie während Ihrer Lauftrainingseinheit Calisthenics durchführen. Planen Sie einfach Ihr normales Laufband-Training, steigen Sie jedoch in der Mitte aus und machen Sie drei Sätze mit je 10 Kniebeugen sowie drei Sätze mit fünf Ausfallschritten mit jedem Bein. Steigen Sie sofort wieder auf das Laufband und beenden Sie Ihr Training.
Schritt 5
Zählen Sie die Anzahl der Kilometer, die Sie jede Woche auf dem Laufband laufen, und versuchen Sie, diese Kilometer pro Woche um etwa 10 Prozent zu erhöhen.
Schritt 6
Fügen Sie am Ende jedes Trainings eine Abkühlphase von mehreren Minuten hinzu, um die Trainingsintensität schrittweise zu verringern. Wenn Sie zum Beispiel Sprints machen, kühlen Sie sich ab, indem Sie joggen oder laufen. Wenn Sie ein Bergtraining durchführen, reduzieren Sie die Steigung am Ende Ihrer Sitzung auf null.
Ausdauer für allgemeine Benutzer aufbauen
Schritt 1
Beginnen Sie jedes Lauftraining mit einem leichten Aufwärmen von fünf bis zehn Minuten. Sie sollten einen leichten Schweiß brechen, aber trotzdem in der Lage sein, ein Gespräch zu führen.
Schritt 2
Erhöhen Sie mit der Zeit Ihre Gehstrecke und Geschwindigkeit. In einem ExRx.net-Einsteigerprogramm zum Beispiel führen Sie in der ersten Woche 1-Meilen-Sitzungen mit einer Geschwindigkeit von 3 Meilen pro Stunde durch und arbeiten bis zur 20. Woche mit bis zu 3-Meilen-Sitzungen mit 4 Meilen pro Stunde.
Schritt 3
Führen Sie sowohl Training mit hoher Intensität als auch mit niedriger Intensität durch, wenn sich Ihre Ausdauer erhöht. Führen Sie zum Beispiel ein kürzeres Training aus, während Sie in einer Sitzung joggen, und führen Sie dann beim nächsten Mal eine längere Geh-Sitzung aus. Wenn Sie dasselbe Training oft genug wiederholen, kann dies zu einem Fitness-Plateau führen, das Sie daran hindert, Ihre Ausdauer zu verbessern.
Schritt 4
Machen Sie mindestens eines Ihrer wöchentlichen Workouts zu einem Intervalltraining. So kann ein Anfänger bis zum Intervalltraining abwechselnd 90 Sekunden mit einer Geschwindigkeit von 2 Meilen pro Stunde und 30 Sekunden zügiges Gehen mit einer Geschwindigkeit von 4 Meilen pro Stunde abwechseln. Setzen Sie das Muster für 30 Minuten fort. Erhöhen Sie die Geschwindigkeit, die Steigung des Laufbands oder beides, wenn sich Ihre Ausdauer verbessert.
Schritt 5
Hören Sie leise, langsame Popmusik, wenn Sie sich auf dem Laufband befinden. In einer Studie von 1991, die im „Journal of Sports Medicine and Physical Fitness“ veröffentlicht wurde, berichteten die Übungsleiter, dass eine geringere wahrgenommene Anstrengung und eine längere Zeit bis zur Erschöpfung der leiseren Musik zu hören waren, im Gegensatz zu lauterer, schneller oder gar keiner Musik.
Schritt 6
Halten Sie 1 Pfund Handgewichte, wenn Sie das Laufband benutzen. Pumpen Sie Ihre Arme wie gewohnt beim Gehen, Joggen oder Laufen. Verwenden Sie nur Handgewichte, wenn Sie Ihre Form beibehalten können.
Schritt 7
Beenden Sie Ihr Training mit einer Abkühlzeit von drei bis fünf Minuten, in der Sie Ihre Intensität verringern.
Warnung
Fragen Sie Ihren Arzt, bevor Sie eine neue Laufbandroutine beginnen.
