Wie baut man eine Knochenmasse?

Laut dem National Institute on Aging haben mehr als 30 Millionen Amerikaner eine geringe Knochenmasse oder Osteopenie. Eine geringe Knochendichte kann zu Osteoporose führen, einer Erkrankung, bei der die Knochen brüchig werden und häufiger brechen. Sie können einige Faktoren beeinflussen, die zur Knochendichte und Fragilität beitragen, um die Knochenmasse während Ihres gesamten Lebens zu maximieren.

Wie Muskeln reagieren Knochen auf das Training, indem sie stärker werden. (Bild: Stockbyte / Stockbyte / Getty Images)

Faktoren bei niedriger Knochenmasse

Knochen ist lebendes Gewebe, das sich ständig verändert. Mit zunehmendem Alter wird vorhandener Knochen schneller abgebaut, als er ersetzt wird, und der Knochenabbau beschleunigt sich. Hormonelle Veränderungen spielen eine Rolle bei der Knochendichte. Infolgedessen haben Frauen eher eine geringe Knochenmasse als Männer, insbesondere nach den Wechseljahren, obwohl der Verlust der Knochenmasse beide Geschlechter betrifft. Ihre genetische Ausstattung, Alter, ethnische Zugehörigkeit und Medikamenteneinnahme beeinflussen auch Ihre Knochendichte. Steroide wie beispielsweise Prednison können zu einem schnellen Knochenverlust führen.

Ernährung und Lebensstil

Eine konstante Versorgung mit den richtigen Nährstoffen, insbesondere Calcium und Vitamin D, ist für die Aufrechterhaltung kräftiger, gesunder Knochen unerlässlich. Die National Osteoporosis Foundation empfiehlt täglich 1.000 mg Kalzium für Erwachsene bis 50 Jahre und 1.200 mg für Erwachsene über 50 Jahren. Ein 8-Unzen-Glas Milch liefert laut NOF fast ein Drittel davon. Andere Quellen sind Joghurt, Spinat, Broccoli und Grünkohl. Sonnenlicht hilft Ihrem Körper bei der Herstellung von Vitamin D, das auch in Lachs, Thunfisch und angereicherten Milchprodukten vorkommt. Das Reduzieren des Koffeins, das Aufrechterhalten eines gesunden Gewichts und das Aufhören mit dem Rauchen tragen ebenfalls zu einer besseren Knochengesundheit bei.

Übung zur Förderung des Knochenwachstums

Übung kann helfen, Knochenverlust zu verhindern. Belastungsübungen, insbesondere kurze Anfälle mit starken Auswirkungen, wie Springen oder Springen, sowie Krafttraining wirken am stärksten. Gehen, Yoga und Pilates unterstützen auch das Knochenwachstum. Allerdings nicht alle Arten von Trainingsarbeit. Beim Gehen und Treppensteigen kann der Körper gegen die Schwerkraft arbeiten, was das Knochenwachstum fördert, beim Schwimmen und Radfahren dagegen nicht. Sie sollten an den meisten Tagen 30 Minuten lang Belastungsübungen machen und zwei- bis dreimal pro Woche Kräftigungsübungen machen, sagt der NOF.

Medikamente und Überlegungen

Bestimmte Medikamente können Osteoporose vorbeugen oder behandeln. Bisphosphonate wie Alendronat (Fosamax) oder Risedronat (Actonel) sind die am häufigsten verschriebenen Medikamente. Laut einer Analyse aus dem Jahr 2009 in "Journal of Therapeutics und Clinical Risk Management" können sie zu einer Erhöhung der Knochendichte und zu einer Verringerung von Wirbelsäulen- und Hüftfrakturen führen. Nebenwirkungen umfassen gastrointestinale Probleme und Gelenk- oder Muskelschmerzen; Beinfrakturen sind eine seltene, aber schwerwiegende Komplikation. Eine weitere Option sind ausgewählte Östrogenrezeptor-Modulatoren. Bei manchen Patienten, die Raloxifen (Evista) einnehmen, treten Beinkrämpfe, grippeähnliche Symptome oder Hitzewallungen auf. Seltene, aber lebensbedrohliche Nebenwirkungen sind Herzinfarkt oder Schlaganfall. Osteoporose-Medikamente können auch sehr teuer sein. Besprechen Sie mit Ihrem Arzt, ob der potenzielle Nutzen die Risiken überwiegt.