Wie man Körperdefinitionen aufbaut
Die Körperdefinition tritt auf, wenn die Muskelmasse erhöht und das Körperfett reduziert wird. Wenn Sie übermäßig viel Körperfett mit sich führen, führt dies zu einem Mangel an Definition, selbst wenn Sie weiterhin Muskeln aufbauen. Um die Muskeldefinition zu erreichen, muss ein erheblicher Prozentsatz fettfreier Masse vorhanden sein. Um diesen Look zu erreichen, ist Zeit, Geduld und Engagement für das Training und eine ausgewogene Ernährung erforderlich. Die tatsächlich benötigte Zeit hängt von Ihrem aktuellen Fitness-Level ab.
Eine anpassungsfähige, muskulöse Frau dehnt sich vor dem Training aus. (Bild: curtis_creative / iStock / Getty Images)Muskeln aufbauen
Schritt 1
Bauen Sie Muskelmasse auf, indem Sie Gewichte heben. Führen Sie vier bis sechs Tage in der Woche Krafttraining durch.
Schritt 2
Führen Sie niedrigere Wiederholungen mit schwereren Gewichten durch. Wählen Sie ein Gewicht aus, das Sie für 12 Wiederholungen erfolgreich heben können, aber nicht mehr. Das Gewicht sollte herausfordernd sein, aber anhebbar sein. Machen Sie drei bis vier Sätze von jeder Übung.
Schritt 3
Wählen Sie Mehrgelenksübungen. Machen Sie beispielsweise Kniebeugen, Ausfallschritte, Bankdrücken, Klimmzüge und Schulterdrücken. Ermöglichen Sie eine angemessene Erholung zwischen den Sätzen. Pause zwei bis drei Minuten, bevor Sie mit einem anderen Set beginnen.
Schritt 4
Beenden Sie eine Muskelaufbauphase für vier bis sechs Wochen. Wählen Sie einen längeren Zeitraum, wenn Sie die maximale Muskelmenge erreichen möchten.
Schneiden Sie das Fett
Schritt 1
Führen Sie eine vier bis sechs Wochen dauernde Fettverbrennungsphase durch. Tun Sie dies, indem Sie die Gewichte weiter anheben, aber erhöhen Sie Ihre Wiederholungen auf 15 für jeden Satz.
Schritt 2
Ruhen Sie sich nach jedem Satz 30 Sekunden bis eine Minute aus. Halten Sie Ihre Herzfrequenz hoch, um während des gesamten Trainings weiterhin Kalorien zu verbrennen.
Schritt 3
Nehmen Sie an drei bis fünf Tagen in der Woche ein kardiovaskuläres Training auf. Führen Sie eine Kombination aus Herz und Mittlerer und hoher Intensität durch. Zielen Sie auf 30-minütige Sitzungen.
Schritt 4
Laufen, Steigen oder Radfahren für Ihr Cardio. Nehmen Sie an einem Gruppen-Fitnesskurs teil, bei dem Sie Aerobic, Spinning oder Kickboxen durchführen, um sich selbst zu motivieren.
Reduzieren Sie Ihre Kalorien
Schritt 1
Verringern Sie die Menge an Nahrungsmitteln, die Sie essen, um die Körperdefinition anzuzeigen. Ihr Körpergewicht-Ziel bestimmt, wie viele Kalorien Sie jeden Tag schneiden müssen.
Schritt 2
Reduzieren Sie Ihre Kalorienaufnahme wöchentlich um 3.500 Kalorien - 500 pro Tag -, um 1 Pfund zu verlieren. Begrenzen Sie Zucker und sättigen Sie Fett. Durch mageres Eiweiß, Gemüse und Obst ersetzen. Verbrauchen Sie eine moderate Menge Vollkornprodukte.
Schritt 3
Halten Sie Ihre Wasseraufnahme hoch. Trinken Sie den ganzen Tag über und während jeder Trainingseinheit Wasser. Begrenzen Sie den Konsum von Sportgetränken oder anderen kalorienreichen Getränken.
Dinge, die du brauchen wirst
Gewichtsskala
Maßband
Zugang zu Gewichten
Laufschuhe
Spitze
Wenn Sie mehr Muskelmasse aufbauen möchten, erhöhen Sie einfach die Anzahl der Wochen, die Sie mit dem Muskelaufbau verbringen. Acht Wochen werden ausreichen. Nachdem Sie die Schnittphase durchlaufen haben, können Sie zu einem Gebäudeprogramm zurückkehren, wenn Sie sich für mehr Größe entscheiden. Wenn Sie eine erhebliche Menge an Gewicht zu verlieren haben, sollten Sie mehrere Monate bis ein Jahr damit verbringen, Muskeln aufzubauen und Körperfett zu verlieren.
Warnung
Jo-Jo-Diäten sind unsicher und für langfristige Ergebnisse nicht wirksam. Finden Sie Ihr Idealgewicht und bemühen Sie sich, es das ganze Jahr über aufrechtzuerhalten. Zu viel Zeit in einem kalorischen Mangel zu verbringen, kann negative Auswirkungen auf die Gesundheit haben. Suchen Sie eine ausgewogene Ernährung mit ausreichenden Kalorien für eine optimale Ernährung. Konsultieren Sie immer Ihren Arzt, bevor Sie mit einem Trainings- oder Diätprogramm beginnen.
