Wie man Muskeln zuhause ohne Gewichte aufbaut

Der Aufbau magerer Muskelmasse in allen Körperregionen kann schwierig sein, ohne Gewichte zu verwenden, die die Muskeln zur Ermüdung anregen und zur Definition des Körpers beitragen. Glücklicherweise ist es möglich, eine definierte und stärkere Rückenmuskulatur zu entwickeln, indem Krafttrainingübungen durchgeführt werden, die belastende Bewegungen oder Kernaktivitäten umfassen. Laut MayoClinic.com verbessern solche Übungen wahrscheinlich auch Haltung, Gleichgewicht und Stabilität und erleichtern andere Arten körperlicher Bewegung.

Schritt 1

Machen Sie sich mit grundlegenden Übungen vertraut. Obwohl die meisten Menschen Kernbewegungen verwenden, um ihre Bauchmuskeln und Bauchmuskeln zu trainieren, verbessern alle Kernaktivitäten die Stabilität und zielen auch auf den unteren Rücken ab. CNN empfiehlt die Auswahl von Übungen, die viele Muskelgruppen gleichzeitig trainieren, um schnell Muskeln im gesamten Kernbereich aufzubauen; Beispiele sind die Bauchbrücke, der Vierbeiner, die Planke, die Crunches und ihre Variationen.

Schritt 2

Fügen Sie Ihrem Training intensivere, belastende Übungen hinzu. Eine belastende Übung beinhaltet ein schnelles Verschieben des Körpergewichts und ist oft mit starken Aufprallbewegungen, explosiven Bewegungen oder Plyometrie verbunden, die auch als Sprungtraining bezeichnet werden. Der Bergsteiger ist ein Beispiel für eine kraftvolle Belastung, bei der die Muskeln gestrafft und gestrafft werden, während gleichzeitig Beine, Bauch und Schultern trainiert werden.

Schritt 3

Üben Sie die richtige Technik und Form. Wenn Sie können, schauen Sie immer zu, wie ein Physiotherapeut, Fitness-Trainer oder persönlicher Trainer eine Übung vorführt, bevor Sie es selbst versuchen. Sie können Ihre Gelenke oder Muskeln belasten, wenn Sie die Übung falsch ausführen, und wiederholte Wiederholungen mit falscher Technik können nicht effektiv die Rückenmuskulatur aufbauen.

Schritt 4

Führen Sie traditionelle Gewichtheben ohne Hanteln durch. Auch ohne zusätzliches Gewicht und Widerstand können solche Bewegungen Ausdauer in den Rückenmuskeln aufbauen. Versuchen Sie, Bizepscurls mit vorwärts und rückwärtigen Ausfallschritten zu kombinieren, um Stabilität im gesamten Rücken zu entwickeln, Kniebeugen mit Überkopfpressen, um die Rückenlage zu verbessern, oder seitliche Kniebeugen mit rückwärtigen Reihen, um die oberen Rückenmuskeln anzugreifen.

Schritt 5

Befolgen Sie die professionellen Richtlinien für Trainingsdauer und -frequenz. Das American College of Sports Medicine empfiehlt, dass gesunde Erwachsene zwei oder drei Mal pro Woche Kerntraining und Kraftaufbaustudien mit mindestens acht Übungen pro Sitzung und acht bis zwölf Wiederholungen jeder Übung durchführen. Um abzunehmen und nicht nur Rückenmuskeln aufzubauen, empfiehlt das American Council on Exercise, mindestens fünf wöchentliche Trainingseinheiten durchzuführen, die jeweils 45 Minuten oder länger dauern.