So bauen Sie größere Kalbmuskeln für Frauen

Frauen können mit freien Gewichten und Kraftgeräten große Wadenmuskeln aufbauen. Ihr Kalb umfasst Ihren Gastrocnemius, den oberen, hufeisenförmigen Muskel und Ihren Soleus, den unteren, längeren Muskel. Trainieren Sie Ihre Wadenmuskeln an einem Tag pro Woche gegen Ende Ihres Beintrainings. Verwenden Sie ausreichend schwere Gewichte, so dass Sie nur sechs bis zwölf Wiederholungen pro Satz ausführen können. Führen Sie vier bis sechs Sätze von vier verschiedenen Wadenübungen pro Training durch.

Eine Frau streckt ihre Beinmuskeln. (Bild: kaspiic / iStock / Getty Images)

Schritt 1

Führen Sie einbeinige Wadenerhöhungen durch, indem Sie eine 25-Pfund-Hantelscheibe in der Nähe eines unbeweglichen Objekts auf den Boden stellen. Halten Sie eine schwere Hantel in der rechten Hand und platzieren Sie die Zehenbasis Ihres rechten Fußes am Rand der Hantelscheibe. Ziehen Sie Ihre Waden zusammen, um Ihren Körper so hoch wie möglich zu heben, und halten Sie die Kontraktion drei Sekunden lang fest. Senken Sie die Ferse etwas unter die Plattenoberfläche und wiederholen Sie den Vorgang für einen Satz. Wechseln Sie Hände und Füße, um Ihre linke Wade zu bearbeiten.

Schritt 2

Führen Sie sitzende doppelte Wadenerhöhungen an der Wadenerhöhungsmaschine durch. Laden Sie die Maschine mit Hantelscheiben. Schieben Sie die Oberschenkel unter die Pads und die Zehenbasis am Rand der Hebebühne in die Maschine. Richten Sie Ihre Zehen in einer Diagonale nach außen. Heben Sie das Gewicht von der Sicherungsvorrichtung ab. Ziehen Sie Ihre Waden zusammen, um die Gewichte anzuheben, und halten Sie die Kontraktion drei Sekunden lang fest. Senke die Fersen und wiederhole es.

Schritt 3

Wadenpressen auf einer Beinpresse. Laden Sie die Maschine mit Hantelscheiben. Positionieren Sie Ihren Oberkörper, Ihren Rumpf und Ihre Gesäßmuskeln so, als würden Sie Beinpressen machen. Positionieren Sie die Zehenbasis am Rand der Druckplattform und richten Sie die Zehen nach innen. Lassen Sie die Sicherungsvorrichtung an ihrem Platz, um zu verhindern, dass das Gewicht auf Ihren Körper fällt. Ziehen Sie Ihre Waden zusammen, als wollten Sie Ihre Zehen zeigen, halten Sie die Kontraktion drei Sekunden lang fest und wiederholen Sie den Vorgang.

Schritt 4

Schließen Sie die Langhantel-Wadenpressen in einem Squat-Rack an, um Ihr Wadentraining zu beenden. Platzieren Sie zwei 25-Pfund-Hantelscheiben dicht unter der Hantel. Setzen Sie die Hantel etwas über Ihre Knie und fügen Sie der Bar Hantelscheiben hinzu. Stellen Sie sich mit den Zehenspitzen am Rand der Platten auf die Hantelscheiben. Fassen Sie die Hantel und heben Sie sie von den Haltestiften ab. Lehnen Sie sich in das Squat-Rack, sodass die Hantel das Rack hoch und runter gleitet, während Sie Ihren Körper auf die Zehenspitzen heben und senken.

Schritt 5

Trinken Sie unmittelbar nach dem Training einen Protein- und Kohlenhydratshake, um Ihre Wadenmuskeln aufzubauen. Mischen Sie eine Tasse eiskalte Magermilch, Wasser, zwei Kugeln Molkeproteinpulver und Obst in einem tragbaren Mixer.

Dinge, die du brauchen wirst

• Magermilch

• Protein Pulver

• Obst

• Mixer

Spitze

Dehnen Sie Ihre Waden am Ende jedes Wadentrainings, um den Bewegungsbereich an den Knöcheln zu erhalten. Dies verringert die Verletzungsgefahr.