Wie man Muskelmasse baut

Erfolg beim Boxen erfordert eine Kombination aus Muskelkraft, Kraft, Schnelligkeit, Schnelligkeit, Ausdauer und Koordination. Je mehr Muskelmasse Sie haben, desto mehr potentielle Kraft können Sie mit jedem Schlag erzeugen. Auch wenn der Aufbau von Muskelmasse für Boxer von Vorteil ist, ist es wichtig zu wissen, dass dies nicht das einzige Trainingsziel sein sollte, da andere Faktoren für den Erfolg dieses Sports erforderlich sind.

Ein weiblicher Boxer, der eine schwere Tasche schlägt. (Bild: AmmentorpDK / iStock / Getty Images)

Schritt 1

Trainiere zur richtigen Zeit des Jahres. Boxen ist ein explosiver Sport, und das Anheben von Gewichten zum Muskelaufbau ist nicht förderlich für die Steigerung der Kraft. Stellen Sie daher sicher, dass Sie in der Nebensaison an einem Muskelaufbau-Programm teilnehmen, wenn Sie keine Konkurrenzkämpfe haben. Ein Muskelaufbau- oder Hypertrophieprogramm kann in sechs bis acht Wochen abgeschlossen werden.

Schritt 2

Krafttraining drei Tage pro Woche. Ein Zeitraum von 48 Stunden für die Erholung und Erholung zwischen den Sitzungen ist erforderlich. Nach einem Montag, Mittwoch und Freitag oder einem Dienstag, Donnerstag und Samstag ist dies ideal.

Schritt 3

Entwickeln Sie die entsprechenden Muskelgruppen. Boxen erfordert in erster Linie Kraft und Kraft in Beinen, Brust, Schultern und Trizeps. Die Beinmuskeln ermöglichen es dem Boxer, sich im Ring hin und her zu bewegen, und die Oberkörpermuskeln sind stark in die Vielfalt der Schläge involviert. Jede Trainingseinheit sollte Bankdrücken, Liegestütze, Schulterdrücken, aufrechte Reihen, Dips, Kniebeugen, Ausfallschritte und Kreuzheben umfassen.

Schritt 4

Füllen Sie für jede Krafttrainingseinheit das entsprechende Volumen aus. Um Muskelmasse aufzubauen, führen Sie vier bis sechs Sätze von sechs bis zwölf Wiederholungen jeder Übung aus. Nehmen Sie bei Bedarf Anpassungen am verwendeten Gewicht vor, um die zugewiesene Anzahl von Wiederholungen abzuschließen.

Schritt 5

Erhöhen Sie Ihre Kalorienzufuhr. Um Muskelmasse aufzubauen, müssen Sie übermäßig viele Kalorien konsumieren. Eine gesunde Steigerungsrate beträgt 250 bis 500 Kalorien pro Tag. Erhöhen Sie die Aufnahme, indem Sie drei größere Mahlzeiten zu sich nehmen und jeden Tag zwei bis drei Snacks einnehmen.

Spitze

Konzentrieren Sie sich auf die Verbesserung Ihrer Kraft, die sich vom Training für Muskelmasse während der Wettkampfsaison unterscheidet. Schließe ein Muskelaufbauprogramm mindestens acht Wochen vor einem Boxkampf ab.

Warnung

Das Erhöhen Ihrer Muskelmasse erhöht auch das Gesamtgewicht Ihres Körpers und kann daher Ihre Gewichtsklasse beeinflussen. Berücksichtigen Sie dies beim Training und begrenzen Sie Ihr Muskeltraining nach Bedarf.