Muskelaufbau im Alter von 15 Jahren
Teenager bauen Muskeln auf natürliche Weise in einem schnellen Tempo auf. Hormone, die während der Pubertät produziert werden, versorgen Jugendliche mit einer Fülle an anabolen Hormonen wie Testosteron und menschlichem Wachstumshormon (HGH), die den Aufbau von Muskelmasse ermöglichen. Vermeiden Sie die Verwendung illegaler leistungssteigernder Medikamente und konzentrieren Sie sich auf die richtige Ernährung und Krafttraining. Ein Krafttraining hilft dabei, die Fitness und die Körperzusammensetzung zu verbessern, und Sie können gesunde Gewohnheiten entwickeln, die Sie bis ins Erwachsenenalter tragen können.
Jugendliche heben Hanteln in einem Trainingsraum. (Bild: John Moore / Getty Images-Nachrichten / Getty Images)Schritt 1
Vereinbaren Sie einen Termin mit Ihrem Arzt und einem persönlichen Trainer. Ihr Arzt kann alle notwendigen Einschränkungen oder Modifikationen ansprechen, die ein 15-jähriger möglicherweise vor dem Beginn eines Fitnessprogramms vornehmen muss. Ein persönlicher Trainer bietet kompetente Beratung und Schulung zum Aufbau von Muskelmasse, zum Verwenden von Gewichten und Trainingsgeräten und zur richtigen Technik.
Schritt 2
Verbrauchen Sie jeden Tag die entsprechende Menge an Kalorien. Kalorien sind wichtig für Ihre Entwicklung als Teenager und für das Muskelwachstum während eines Trainingsprogramms. Mäßig aktive Männer im Alter zwischen 14 und 18 Jahren benötigen 2.400 bis 2.800 Kalorien pro Tag, während diejenigen, die in einem kräftigen Tempo trainieren, bis zu 3.200 Kalorien pro Tag benötigen.
Schritt 3
Fügen Sie zu jeder Mahlzeit eine Portion Protein hinzu. Protein hilft, Muskelgewebe zu reparieren und aufzubauen. Wählen Sie mageres Protein wie Truthahn, Fisch, Molke oder Huhn ohne Haut, um zu vermeiden, dass Sie zu viel Fett zu Ihren Mahlzeiten hinzufügen. Eine Portion Protein ist ungefähr so groß wie Ihre Faust.
Schritt 4
Führen Sie drei- oder mehrmal pro Woche Kraftübungen für etwa 45 Minuten durch. Arbeiten Sie abwechselnd an Ober- und Unterkörper. Gönnen Sie Ihren Muskeln einen Tag Ruhe, bevor Sie wieder dieselbe Muskelgruppe trainieren. Verwenden Sie eine Vielzahl von Widerstandstools, einschließlich Hanteln, Stabilitäts- oder Medikamentenbällen, Schläuchen und Maschinen. Die KidsHealth-Website empfiehlt, einen Spotter zur Verfügung zu haben, wenn Sie Übungen mit Hanteln oder bestimmten Geräten durchführen. Führen Sie für jede Übung zwei oder mehr Sätze mit 10 bis 12 Wiederholungen durch.
Schritt 5
Verwenden Sie geeignete Gewichte, wenn Sie trainieren. Die Gewichte sollten leicht genug sein, um 10 bis 12 Wiederholungen zu heben, aber schwer genug, dass die letzten Wiederholungen eine Herausforderung darstellen. Mit leichten Gewichten und hohen Wiederholungen wird das Muskelwachstum ohne Übertraining angeregt.
Schritt 6
Führen Sie zusammengesetzte Übungen aus, die auf mehrere Muskeln und Gelenke in derselben Bewegung abzielen. Bei einer Squat-Übung werden zum Beispiel mehrere Muskeln im Unterkörper angegriffen, einschließlich Ihrer Oberschenkelmuskulatur, Waden, Quadrizeps, Gesäßmuskulatur, des unteren Rückens und des Rumpfes. Diese Übungen ermöglichen Ihnen ein Ganzkörpertraining, ohne übermäßig viel Zeit im Fitnessstudio zu verbringen. Zusammengesetzte Übungen halten auch Ihre Herzfrequenz hoch, verringern das Verletzungsrisiko und verbessern die Koordination und das Gleichgewicht.
