Wie man Muskeln für dünne Frauen aufbaut
Der Trainingsplan für magere Frauen sollte Widerstandsübungen enthalten. (Bild: Mikolette / E + / GettyImages)Frauen haben zunehmend anabole Steroide für den Muskelaufbau verwendet. Diese leistungssteigernden Arzneimittel verursachen jedoch Veränderungen des Fortpflanzungssystems und andere unerwünschte Nebenwirkungen. Sie sollten daher in Betracht ziehen, auf natürliche Weise Ihr Körpergewicht und Ihre Muskelmasse zu erhöhen. Diese gesunden Wege lassen Sie schnell von knöchern zu bösartig wechseln.
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Geschlechtsspezifische Unterschiede verstehen
Frauen und Männer haben unterschiedliche Hormonprofile. Zum Beispiel haben Frauen weniger Testosteron als Männer und dieser Unterschied macht es schwieriger, die Muskelzuwächse zu erreichen, die als bekannt bekannt sind Hypertrophie. Diese positive Änderung ermöglicht es Ihnen, Muskelmasse hinzuzufügen.
Kultur spielt auch eine Rolle. Zum Beispiel sind Frauen in der Vergangenheit trotz ihrer massiven sportlichen Beteiligung selten in Highlight-Shows aufgetreten. Im Sport haben Mädchen nur wenige Vorbilder. Dieser Mangel an Mentoren kann negative Auswirkungen haben, da Vorbilder das Selbstwertgefühl verbessern. Glücklicherweise können Frauen auch ihr Selbstwertgefühl erhöhen, indem sie ihre magere Körpermasse erhöhen.
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Altersunterschiede verstehen
Frauen neigen mit zunehmendem Alter zum Sportabbruch als Männer und betrachten diese Veränderung als negativ. Ältere Frauen haben auch verringerte Östrogenspiegel. Bei einer solchen Änderung besteht ein Risiko für den altersbedingten Muskelverlust - Sarkopenie. Muskelmasse gewinnen ist der einfachste Weg, diese Krankheit zu bekämpfen.
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Die Konsequenzen verstehen
Die geschlechts- und altersbedingten Unterschiede, die sich negativ auf die anabole Kapazität einer Frau auswirken, haben laut einer Überprüfung in PLoS One von 2017 schwerwiegende Folgen. Diese Konsequenzen umfassen eine erhöhte Anzahl von Krankenhausaufenthalten, Frakturen und Stürzen. Wichtiger noch: Frauen mit Sarkopenie haben ein höheres Risiko für einen funktionellen Rückgang und eine Sterblichkeitsursache als alle, die in Form bleiben. Daher können alle Frauen davon profitieren, wenn sie zu dünn sind, um sich anzupassen.
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Kennen Sie Ihre Möglichkeiten
In vielen Ernährungs- und Bewegungsplänen können Sie die negativen Folgen von Sarkopenie vermeiden. Angesichts der Nebenwirkungen von Anabolika, Es ist am besten, sich auf natürliche Methoden zum Muskelaufbau zu konzentrieren. Zu diesen Methoden gehören Übungen und Ergänzungen. Wenn Sie sich jedoch einer Behandlung unterziehen, können Sie unerwartete Orte erreichen.
Einige Behandlungen sind unwirksam und andere gefährlich. Leider gibt es Behandlungen, die unwirksam sind und gefährlich. Daher ist es am besten, mit einem Gesundheitsexperten zusammenzuarbeiten, um die richtige Behandlung für Sie zu finden. Ein Physiotherapeut, Trainer oder Arzt kann Sie leicht zu wirksamen und sicheren Mitteln führen.
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Gewichte für Muskelmasse heben
Gewichtheben bietet die zuverlässigste Möglichkeit, Muskelmasse zu gewinnen. Zum Beispiel hat eine Studie in JAMDA das gezeigt alle Teilnehmer hatte positive Reaktionen auf Widerstandsübungen. Wissenschaftler und Ärzte finden selten eine so homogene Reaktion, und dies schien unabhängig von Geschlecht und Alter zu sein.
Diese Feststellung lässt darauf schließen Dünne Frauen können schnell Muskelmasse durch Gewichtheben gewinnen. Ein Bericht aus dem Jahr 2016 über Behinderung und Rehabilitation testete diese Hypothese bei jugendlichen Mädchen mit Anorexia nervosa.
Die Teilnehmer machten acht Wochen Widerstand. Verglichen mit dem Ausgangswert zeigten die Mädchen einen Anstieg der Muskelmasse und der Muskelkraft. Der Kraftzuwachs hielt mindestens vier Wochen nach der Behandlung an. Eine 2017 in JAMDA veröffentlichte Studie fand ähnliche, hypertrophe Auswirkungen von Widerstandstraining bei gebrechlichen Frauen.
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Machen Sie Schaltungen für Muskelmasse
Tun Schaltungstraining kann auch dazu beitragen, dass dünne Frauen Muskelmasse aufbauen. Bei dieser Art von Training trainieren Sie intensiv von wenigen Sekunden bis zu einer Minute. Dann geht es schnell weiter zur nächsten Station. Stationen bieten typischerweise eine Reihe von Ausdauer-, Explosions- und Kraftübungen. Ein Bericht aus dem Jahr 2015 in Geriatrics und Gerontology International testete die Auswirkungen des Zirkeltrainings bei Frauen mittleren Alters und älteren Frauen.
Die Probanden trainierten 12 Wochen lang dreimal pro Woche. Sie machten während dieser Zeit entweder Zirkeltraining oder Tai Chi. Im Vergleich zu ihrer Basislinie Frauen in der Zirkeltraining-Gruppe zeigten einen Anstieg des Gesamtstoffwechsels und der Muskelmasse. Sie zeigten auch einen Rückgang des Blutdrucks und der Fettmasse. Frauen in der Tai-Chi-Gruppe zeigten nur einen Blutdruckabfall.
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Trittbrett für Muskelmasse
Skinny-Frauen können möglicherweise leicht verfügbare Objekte verwenden, um Muskelmasse aufzubauen. Wenn Sie Treppen und Dinge wie z. B. Übungsschritte für den Heimgebrauch nutzen, können Sie auch die Übungskosten niedrig halten. Ein Artikel von 2019 in Experimental Gerontology erforschte die Auswirkungen von Schrittübung bei älteren Frauen.
Diese Forscher ordneten die Teilnehmer zufällig einer von zwei Gruppen zu - Bench-Steping oder keine Behandlung. Verglichen mit der Gruppe ohne Behandlung zeigte die Übungsgruppe eine Zunahme des Oberschenkelmuskelvolumens und der Kraft. Sie zeigten auch bessere Ergebnisse bei Tests, die auf ihre tägliche Funktionsweise abzielten.
Nehmen Sie Leucin zur Muskelmasse
Magere Frauen können auch nehmen Ergänzungen, um Muskelmasse zu gewinnen. Leucin scheint ein guter Kandidat zu sein, da es die Muskelmasse bei älteren Männern erhöht. Ein im Journal of Nutrition beschriebenes Experiment testete die Auswirkungen dieser essentiellen Aminosäure bei älteren Frauen.
Die Teilnehmer nahmen sechs Tage lang zweimal täglich Leucin-Präparate ein. Während dieser Zeit übten sie auch ein einziges Bein aus, wobei das andere Bein als Kontrolle diente. Verglichen mit dem Ausgangswert erhöhte Leucin die Muskelmasse in beiden Beinen. Das trainierte Bein zeigte eine noch größere Zunahme der Muskelmasse.
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Verwenden Sie Carnitin für Muskelmasse
Eine quaternäre Ammoniumverbindung, bekannt als Carnitin wandelt Ihr Körperfett in die Energie um, die zum Muskeln benötigt wird. Frauen haben weniger Carnitin als Männer, und das Alter verringert den Blutkreislauf.
Ältere Bevölkerungsgruppen beider Geschlechter haben Schwierigkeiten beim Muskelaufbau. Carnitin scheint eine wichtige Komponente für den Muskelaufbau zu sein. Eine Studie im American Journal of Clinical Nutrition untersuchte die Auswirkungen einer Supplementierung bei Frauen und Männern über dem Alter von 100 Jahren.
Die Hundertjährigen erhielten sechs Monate lang täglich Carnitin-Dosen. Verglichen mit dem Ausgangswert erhöhte das Supplement die Muskelmasse und verringerte die Fettmasse. Es verbesserte auch die Gehfähigkeit der Ältesten. Die Teilnehmer tolerierten die Behandlung gut, aber eine Person zog sich wegen Verdauungsstörungen zurück.
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Supplement Creatine für Muskelmasse
Kreatin erzeugt auch Treibstoff für Ihre Muskeln. Diese stickstoffhaltige organische Säure recycelt Adenosintriphosphat - die Hauptenergiequelle für alle Zellen, einschließlich der Zellen im Muskelgewebe. Wie bei Carnitin nimmt der Kreatingehalt Ihrer Muskeln mit dem Alter ab.
Diese Tatsachen haben dazu geführt, dass Kreatin zunehmend gegen altersbedingten Muskelschwund eingesetzt wird. Daher sollte es auch dünnen Frauen helfen, Muskelmasse aufzubauen. Ein Bericht aus dem Jahr 2013 im European Journal of Applied Physiology testete diese Hypothese bei älteren Frauen, die Widerstand trainieren.
Die Probanden nahmen 12 Wochen lang täglich 5 Gramm Kreatin ein. Eine Kontrollgruppe erhielt ein Placebo. Im Vergleich zu Studienbeginn zeigten die Teilnehmer der Kreatingruppe erhöhte Muskelmasse und Übungseffizienz. Das Placebo hatte keinen Einfluss auf die Messung und es wurden keine Nebenwirkungen berichtet.
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Bleiben Sie fit, um den Muskel zu erhalten
Die meisten Behandlungen werden von Trainern entwickelt, um den Muskelzuwachs zu fördern, aber den Muskelabbau zu verhindern, ist eine ebenso wirksame Strategie. Tatsächlich bietet Ihnen das Bleiben der Passform die beste Möglichkeit, Ihr Muskelgewebe im Alter zu halten. Meisterathleten zum Beispiel scheinen weniger anabolisch anfällig zu sein. Meisterathleten behalten jedoch nur die Muskeln, die sie regelmäßig verwenden.
Deshalb ist es wichtig zu regelmäßig ein Ganzkörpertraining durchführen. Nach diesem Trainingsplan für dünne Frauen wird ein gesundes Gleichgewicht zwischen den großen Muskelgruppen gehalten.
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