Muskelaufbau in 2 Monaten
Die Menge an Muskelmasse, die Sie in zwei Monaten aufbauen können, hängt von zahlreichen Faktoren ab, z. B. wie lange Sie trainieren, Ihrem Alter und Ihrer Genetik. Der Ernährungswissenschaftler Lyle McDonald schlägt vor, dass Personen, die unter einem Jahr trainieren, im ersten Jahr 20 bis 25 Pfund Muskelmasse oder bis zu zwei Pfund pro Monat gewinnen können, während danach Ihre Gewinne im zweiten Jahr halbiert und im dritten Jahr wieder halbiert werden. Der Ernährungswissenschaftler Alan Aragon hat eine etwas andere Formel und empfiehlt, zwischen 0,25 und 1,5 Prozent Ihres Körpergewichts im Muskelzuwachs pro Monat anzustreben. Dies gibt Ihnen einen guten Hinweis darauf, wie viel Sie mit einem soliden Training von zwei Monaten aufbauen können.
Priorisieren Sie Mehrgelenkbewegungen in allen Ihren Sitzungen für maximale Ergebnisse in zwei Monaten. (Bild: Antonio_Diaz / iStock / Getty Images)Split-Entscheidung
Richten Sie Ihren Trainings-Split so ein, dass Sie jede Woche Sitzungen haben. Wenn Sie ein Anfänger sind, empfiehlt der in Boston lebende Krafttrainer Eric Cressey, in seinem Buch "Maximum Strength" dreimal pro Woche eine Ganzkörperroutine zu absolvieren. Für fortgeschrittenere Trainer empfiehlt Cressey eine Routine im oberen und unteren Bereich, in der Sie zweimal pro Woche Ihren Unterkörper und zweimal pro Woche Ihren Oberkörper trainieren. Im Ganzkörper-Zeitplan benötigen Sie ein bis zwei Tage zwischen jeder Sitzung und in der oberen / unteren Routine sollten Sie es vermeiden, Ihre Oberkörper- oder Unterkörpersitzungen an aufeinander folgenden Tagen zu platzieren.
Die Grundlagen legen
Machen Sie zusammengesetzte Übungen zur Grundlage Ihrer Routine. Diese Bewegungen treffen auf mehrere Muskeln und sind laut Personal Trainer Tony Schober am besten für den Aufbau von Muskelmasse geeignet. Unterkörperverbindungen, wie von Schober vorgeschlagen, umfassen Kniebeugen, Kreuzheben, guten Morgen, vordere Kniebeugen und Kreuzheben mit steifen Beinen. Für Ihren Oberkörper sollten Sie Bankdrücken, Klimmzüge, Militärpressen, Schrägpressen und Hantelreihen verwenden. Wählen Sie zwei zusammengesetzte Züge, um jede Sitzung zu starten, und wechseln Sie dann zu den Isolationsschritten. Unterkörperisolationen sind Beinverlängerungen, Beinlocken und Wadenerhöhungen, während Isos des Oberkörpers Fliegen, vordere, hintere und seitliche Erhöhungen, Bizepslocken und Trizeps-Push-Downs umfassen.
Die Zahlen knirschen
Trainieren Sie Ihr Training regelmäßig, indem Sie Ihre Sätze und Wiederholungen in jeder Sitzung anpassen, empfiehlt Trainer Matt Perryman. Führen Sie in der ersten Woche jede Übung für vier Sätze mit 12 Wiederholungen durch. Erhöhen Sie Ihre Gewichte in Woche zwei leicht und führen Sie fünf Achtersätze durch. In Woche drei gehen Sie wieder viermal zu je sechs und beenden diesen vierwöchigen Zyklus mit sechs Dreiergruppen. Beginnen Sie die fünfte Woche mit vier Sätzen von 12, aber mit 5 bis 15 Pfund. bei jeder Übung mehr.
Heben Sie groß, essen Sie groß, erhalten Sie groß
Nicht genug zu essen ist die Muskelkriminalität Nummer eins. Sie brauchen einen Überschuss an Kalorien, um zu wachsen, stellen Sie also sicher, dass Sie sich so viel Mühe beim Essen geben wie beim Training. Bodybuilding-Website Muscle and Strength empfiehlt, täglich mindestens 1 g Eiweiß, mindestens 2,5 g Kohlenhydrate pro Pfund und mindestens 0,25 g Fett zu sich zu nehmen. Beginnen Sie mit diesen Zahlen und konzentrieren Sie sich auf Lebensmittel wie Huhn, mageres Steak, Thunfisch, Eier, Erdnussbutter, brauner Reis, Hafer, Kartoffeln, Milch, Obst und Gemüse. Wiegen Sie sich einmal pro Woche. Wenn Sie weniger als 0,25 Pfund gewonnen haben, fügen Sie Ihrer täglichen Einnahme 200 zusätzliche Kalorien hinzu.
