Wie man Muskelkraft aufbaut

Wenn Sie Ihre Muskeln leistungsfähiger machen, können sie größer werden und Ihre sportliche Leistung steigern. Kraft ist eine Kombination aus Geschwindigkeit und Kraft, stellt Krafttrainer David Sandler fest. Das perfekte Beispiel dafür ist ein olympischer Lift wie der Zug, da der Lifter eine schwere Last unglaublich schnell bewegt. Kraft zu bauen erfordert einen speziellen Trainingsansatz.

Ein Mann hebt auf einer Steigungsbank. (Bild: DeanDrobot / iStock / Getty Images)

Schritt 1

Richten Sie Ihr Programm auf zusammengesetzte Bewegungen wie Kniebeugen, Hochdruckpressen, Kreuzheben und Bankdrücken. Diese Bewegungen rekrutieren mehr Muskelfasern als Einzelgelenk-Isolationsbewegungen. Isolationsbewegungen können Sie tatsächlich weniger stark machen, da sie nicht funktionsfähig sind und sich negativ auf Ihre Gesamtstärke auswirken können, schreibt Trainer Robert Dos Remedios in "Power Training".

Schritt 2

Führen Sie Ganzkörpersitzungen durch. Ihr Körper ist als ganze Einheit leistungsfähiger als wenn Sie versuchen, ihn in verschiedene Teile zu teilen. Trainiere dreimal pro Woche - eine Sitzung an einem Montag oder Dienstag, die zweite in der Mitte der Woche und die letzte am Wochenende.

Schritt 3

Explosiv anheben. Laut Trainer Jon-Erik Kawamoto, der anrechnet, dass Sie bei jeder Übung etwa 60 Prozent des Einzelwiederholungs-Maximums benötigen, brauchen Sie keine extrem schweren Gewichte. Führen Sie fünf bis sechs Sätze mit zwei bis drei Wiederholungen aus.

Schritt 4

Fügen Sie schweres Training hinzu, wenn Sie sich beim Anheben mit Geschwindigkeit wohl fühlen. Um maximale Leistung aufzubauen, sollten Sie etwa 85 Prozent Ihrer maximalen maximalen Wiederholgenauigkeit anheben, empfiehlt Sandler. Führen Sie vier bis fünf Sätze mit sechs Wiederholungen aus.

Schritt 5

Wechseln Sie Ihre Gewichte jede Woche. Beenden Sie eine Woche mit den 60-Prozent-Gewichtsvorgaben und arbeiten Sie wirklich an der Geschwindigkeit. Fahren Sie dann in der nächsten Woche zu 85 Prozent, um Kraft aufzubauen.

Schritt 6

Binden Sie Bands und Ketten in Ihr Training ein. Übungen wie Kettenbankdrücken, bei denen Sie beim Bankdrücken eine schwere Kette über eines der beiden Enden der Hantel ziehen, oder gebogene Kreuzheben, die durch Anlegen eines Bandes über der Stange, Stehen an den Enden und Kreuzheben durchgeführt werden, können die Kraft steigern. Ein Wort des Londoner Krafttrainers Nick Mitchell. Diese Methoden sollten nur von erfahrenen Trainern angewendet werden, die mindestens 12 Monate trainiert haben, und sie jeweils nur drei Wochen lang anwenden.

Schritt 7

Ergänzen Sie Ihre Routine mit plyometrischen Übungen. Dazu gehören Tuck-Sprünge, Breitensprünge, Klatsch-Liegestütze und Medizinball-Slams. Wähle zwei pro Workout aus und mache sie am Ende deines Aufwärmens, indem du fünf Sätze von drei bis fünf Wiederholungen absolvierst.

Warnung

Fragen Sie Ihren Arzt, bevor Sie mit einer Routine beginnen, und konsultieren Sie einen qualifizierten Trainer oder einen Krafttrainer, bevor Sie komplexere Übungen durchführen.