Wie oft sollten Sie eine Pause vom Gewichtheben nehmen?

Das Anheben von Gewichten hat viele Vorteile, wenn Muskelmasse, Kraft und Kalorienverbrauch in einem Fettabbauprogramm aufgebaut werden. Es belastet auch Ihren Körper, dh Sie müssen Pausen einlegen. Sie brauchen nicht nur kurze Pausen zwischen einzelnen Workouts, auch längere Pausen in selteneren Abständen können dazu beitragen, Verletzungen zu vermeiden und Ihren Fortschritt aufrechtzuerhalten.

Eine Übungsklasse, die Gewichte anhebt. (Bild: Comstock / Stockbyte / Getty Images)

Pause zwischen den Sitzungen

Eine Muskelgruppe braucht zwischen den Sitzungen ungefähr 48 Stunden, je nach dem persönlichen Trainer Chad Tackett. Das bedeutet, wenn Sie Ihre Brust am Montag trainieren, sollten Sie sie bis Mittwoch nicht noch einmal trainieren. Wenn Sie in jeder Sitzung Ihren gesamten Körper trainieren, bedeutet dies, dass Sie an einem Tag und einem Tag trainieren müssen. Wenn Sie bei jedem Training eine oder zwei Muskeln trainieren, brauchen Sie zwischen den Sitzungen keine Ruhetage, wenn Sie jeden Tag andere Muskeln trainieren.

Trainingsplan

Wie Sie Ihre Pausen planen, hängt von Ihrem Trainingsplan ab. Wenn Sie sich im Bodybuilding-Stil befinden, können Sie jeden Tag trainieren und trotzdem für jede Muskelgruppe die nötige Ruhe bekommen. Ein typischer Split könnte Ihr Training in einzelne Sitzungen für Rücken, Brust, Beine, Schultern und Arme aufteilen, wodurch Sie täglich trainieren könnten. Wenn Sie einen Körperteil trainieren, ruhen sich die anderen aus. Bei einer Ganzkörper-Routine benötigen Sie zwischen den Sitzungen einen ganzen Tag Ruhe.

Entlädt

Ein Entladen besteht darin, zwischen den Sitzungen eine absichtlich lange Pause einzulegen. Krafttrainer Jeff Barnett empfiehlt, alle vier Wochen einen Deload zu nehmen. Das klingt vielleicht kontraproduktiv, aber eine Woche Pause bedeutet, dass Sie ausgeruht, erholt und stärker zum Training kommen. Heben Sie während der Verzögerung für jede Sitzung in dieser Woche etwa 40 bis 60 Prozent der maximalen Einzelwiederholung an. Konzentriere dich auf die Form und mache mehr Stretching und leichte Herz-Kreislauf-Übungen.

Erhöhte Pausen

Wenn Sie Gewichte nahe an Ihr Maximum heben, benötigen Sie möglicherweise häufigere Pausen. Coach Jon-Erik Kawamoto sagt, Sie könnten erschöpft werden, wenn Sie Ihren Körper ständig mit hohen Belastungen, Frequenz und Volumen an seine Grenzen stoßen. Er sagt, Sie sollten Ihre Entlastung und Erholung Wochen vorher planen. Krafttrainer Stephen Bergeron von Built Lean sagt, dass Sie sich schneller erholen können, wenn Sie in Ihre geplanten Pausen ein nichtbelastendes Training wie Yoga oder Schwimmen einbeziehen.