Wie oft sollte ich meinen Rücken trainieren?

Ihr Rücken ist eine Ihrer wichtigsten Muskelgruppen und profitiert daher regelmäßig vom Krafttraining. Wie oft Sie das ausarbeiten, hängt von Ihren Zielen und den Arten von Übungen ab.

Wie oft Sie Ihren Rücken trainieren, hängt von Ihren Zielen ab. (Bild: santypan / iStock / Getty Images)

Ein Bodybuilder, der sehr schwere Gewichte hebt, kann nur einmal oder höchstens zweimal pro Woche ein bestimmtes Rückentraining durchführen. Wenn Sie mildere Therapieübungen für Ihren Rücken durchführen, führen Sie die Übungen möglicherweise jeden zweiten Tag durch. Wenn es Ihr Ziel ist, fit und funktionell zu bleiben, ist es sinnvoll, an zwei aufeinanderfolgenden Tagen zwei bis drei Mal pro Woche Rückenübungen durchzuführen.

Ziel: Kraft, Muskelgröße oder Stärke steigern

Wenn Sie Reihen schlagen, gewichtete Klimmzüge und hintere Fliege, um Größe, Kraft und Kraft aufzubauen, werden Sie zwei bis drei Mal pro Woche ins Fitnessstudio gehen, wenn Sie zum ersten Mal mit dem Krafttraining beginnen.

Je spezialisierter Ihr Training ist, desto weniger oder zweimal pro Woche. Das bedeutet jedoch nicht, dass Sie nur einmal pro Woche im Fitnessstudio sind. Sie trainieren fast täglich und konzentrieren sich jedes Mal auf eine andere Muskelgruppe.

Zum Beispiel könnte ein schweres Heben die Arme am Montag, die Beine am Dienstag, die Brust am Mittwoch, die Bauchmuskeln am Donnerstag, die Schultern am Freitag und die Schultern am Samstag betreffen. Sie machen fünf bis sieben Übungen pro Muskelgruppe, um den Muskel wirklich aus allen Richtungen anzuvisieren. Sie treffen bis zu sechs Sätze mit einer bis acht Wiederholungen bei jedem Zug.

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Trainiere nach deinen Zielen. (Bild: Sjale / iStock / Getty Images)

Ziel: Allgemeine Fitness

Wenn Sie Gewichte heben und Rückenübungen durchführen, um die tägliche Funktion zu verbessern, den Muskeltonus zu verbessern und einen schlankeren Look zu erzielen, sollten Sie zwei bis drei Workouts anstreben, die sich wöchentlich auf Ihren Rücken konzentrieren. Lassen Sie mindestens 48 Stunden zwischen den hinteren Trainingseinheiten. Sie erhalten Ergebnisse, wenn sich Ihre Muskelfasern erholen und reparieren können.

Sie können zwei bis drei Rückenübungen machen, als Teil eines Ganzkörpertrainings, das auch Brust, Arme, Beine, Bauch und Schultern umfasst.

Verwenden Sie Gewichte, die Sie bis zu den letzten Wiederholungen in drei Sätzen ermüden, die aus acht bis zwölf Wiederholungen bestehen. Variieren Sie auch die Rückenübungen, die Sie bei jedem Training machen. Dadurch wird sichergestellt, dass Sie den Muskel aus mehreren Blickwinkeln trainieren und Plateaus vermeiden. Beispiele für Übungen, die Sie beim Training verwenden können:

• Lat Pulldowns
  
• Unterstützte Klimmzüge
  
• Deltamuskel hinten
  
• Verbogene Hantel-Reihen
  
• Einarm-Reihen
  
• Reihenmaschinen
  
• Kabel gerade Armabsenkungen
  

Rückenübungen im Yoga-Stil können häufiger durchgeführt werden. (Bild: fizkes / iStock / Getty Images)

Ziel: Physiotherapie

Rückenübungen können auch Bewegungen beinhalten, die die Stabilisierung und Flexibilität in einigen der kleineren Muskeln der Wirbelsäule verbessern. Diese beziehen sich auf tiefere Muskelgruppen und nicht auf oberflächliche Muskeln, die gut aussehen, wenn Sie nackt oder ohne Rückenkleid sind.

Wenn Sie von einem Physiotherapeuten Rückenübungen erhalten haben, folgen Sie ihren Empfehlungen, wie oft sie ausgeführt werden sollen. Wenn dies nicht der Fall ist, können an jedem zweiten Tag einfache Strecken und funktionelle Bewegungen wie Supermans, Vogelhunde und Flexionsübungen durchgeführt werden - manchmal öfter, wenn sie mild genug sind und keine Schmerzen verursachen.

Diese funktionellen Übungen dienen der Stärkung der Mikromuskulatur, jedoch durch Umschulung der Muskelgewohnheiten, nicht durch das Zerreißen der Muskelfasern, damit sie größer und stärker werden. Es kommt zu einer Neuzusammensetzung der Muskeln, jedoch nicht in der Art und Weise, in der Sie nach Größe oder Aussehen suchen.

Dehnübungen zur Verbesserung der Beweglichkeit und Geschmeidigkeit können täglich oder mehrmals täglich durchgeführt werden. Diese Übungen umfassen sanfte Vorwärtsfalten, Drehungen und Nackendrehungen.

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