Wie oft sollte ich Liegestütze machen?
Der Push-Up könnte die bekannteste Übung auf dem Planeten sein. Als Maß für die körperliche Fitness wird sie von jedem verwendet, von Gymnasiallehrern bis zu Unteroffizieren. Wenn Sie Kraft aufbauen möchten, ist das Hinzufügen einer Push-up-Routine zu Ihrem Trainingsplan ein guter Schritt - aber zu viel des Guten kann genauso schlecht sein wie gar keine Übung.
Push-Up-Tests sind nicht nur für Mittelschüler. (Bild: SerrNovik / iStock / Getty Images)Die Kraft des Push-Ups
Der einfache Push-up wurde lange Zeit als Kraftmaß verwendet, da er sich auf Muskelgruppen im gesamten Körper stützt, um eine perfekte Ausführung zu erreichen. "Es braucht Kraft, um sie zu schaffen, und es braucht Ausdauer, um viele von ihnen zu machen", sagte der TV-Fitness-Pionier Jack LaLanne in einem Interview für die New York Times. Liegestütze sind Aufgaben für Arme, Beine, Brust, Schultern und Rumpf und sind eine grundlegende Darstellung Ihrer gesamten Gesundheit. Wie oft Sie Liegestütze in Ihr Training integrieren sollten, hängt von Ihrem allgemeinen Fitness-Level ab.
Push-Up-Tests
Fitness-Tests sind in öffentlichen Schulen ein weit verbreitetes Phänomen. Wenn Sie nach einem grundlegenden Fitnessniveau suchen, nach dem Sie als Push-Up-Ziel schießen möchten, werden Sie bei einem Fitnesstest anhand der Anzahl der Push-Ups bewertet, die Sie absolvieren können. Fitness-Tests, wie sie von der Washington Post veröffentlicht wurden, bewerten die Anzahl der kontinuierlichen Push-Ups, die Sie für Ihre Altersgruppe durchführen können, und auf einer Skala von ausgezeichnet bis schlecht. Die Physiologie eines jeden ist anders, aber diese Zahlen bieten eine Annäherung, auf die Sie schießen können, wenn Sie Liegestütze machen.
Weiterlesen: Richtige Push-Up-Technik
Wie viele sind zu viele??
Es ist möglich, zu oft Liegestütze zu machen, sagt John Fenlin, orthopädischer Chirurg am Rothman Institute der Thomas Jefferson University. Fenlin führt gerissene Rotatorenmanschettenoperationen und sogar Schulterersatz für Patienten durch, die diese Gelenke durch häufige Liegestütze überlastet haben. Fenlin empfiehlt, niemals Körpergewichtsübungen wie einen Push-up bis zum Versagen durchzuführen. Stoppen Sie, bevor Sie Ihr Limit erreichen, und lassen Sie Ihren Körper ruhen, bevor Ihre Muskeln so schwach werden, dass sie instabil werden. "Ich empfehle 20 Wiederholungen in perfekter Form", sagte Fenlin in einem Interview mit The Philadelphia Inquirer.
Wenn Sie über 40 sind, konzentrieren Sie sich auf die perfekte Form. (Bild: matthewennisphotography / iStock / Getty Images)Kenne deine Grenzen
Wie die Fitness-Tests zeigen, ist das Alter eine der wichtigsten Bestimmungen für die richtige Anzahl von Liegestützen in Ihrer Routine. Wenn Sie eine Person im Alter von 20 Jahren sind und relativ fit sind, sind Liegestütze nicht gefährlich und es ist unwahrscheinlich, dass Sie Ihren Gelenken schaden. Bei Menschen mittleren Alters steigt das Risiko. "Ein Push-Up ist eine komplexe Bewegung für das Schultergelenk", sagt Fenlin. "Wenn Sie das 40. Lebensjahr vollendet haben, sollten Sie niemals bis zum Scheitern arbeiten. Stattdessen sollten Sie sich nach einer perfekten Form bemühen."
Der perfekte Push-Up
Ein perfekter Push-up beginnt damit, dass Ihre Hände zu Ihren Schultern ausgerichtet sind - zu breit, und Sie könnten sich verletzen. Ziehen Sie Ihre Bauchmuskeln an, rücken Sie den unteren Rücken und den hinteren Rücken an und ziehen Sie die Kniescheiben in Richtung Hüften, um Ihren gesamten Körper zu einer langen Planke zu machen. Senken Sie Ihren Körper, bis sich Ihre Brust einige Zentimeter über dem Boden befindet. Drücken Sie dann auf und kehren Sie in die Ausgangsposition zurück. Mit einer guten Handposition belasten Sie Ihre Schultern nicht zusätzlich.
Weiterlesen: 10 Push-Up-Variationen für einen stärkeren Körper
