Wie oft sollte ich Pullups und Dips machen?

Klimmzüge und Dips sind kostenlose Kraftübungen für den Oberkörper. Sie arbeiten sich gegenseitig gegenüber, was bedeutet, dass Klimmzüge und Dips alle Hauptmuskeln Ihres Oberkörpers treffen, wenn Sie sie im selben Training ausführen. Wie oft Sie diese beiden Übungen machen, hängt von Ihrem Programmdesign und Ihrer Intensität ab.

Ein Mann macht Dips auf einer Bar in einem Park. (Bild: sergeyryzhov / iStock / Getty Images)

Funktion

Pullups und Dips sind kombinierte Mehrgelenkübungen, die auf mehrere Oberkörpermuskelgruppen abzielen. Pullups wirken hauptsächlich auf Ihren Latissimus dorsi, den größten Muskel Ihres Rückens. Allerdings unterstützen mehrere Muskeln im oberen Rücken und in den Armen, darunter Ihre Fallen, Rhomboiden und Bizeps. Dips zielen auf Ihre Schultern, Trizeps und Brustmuskeln. Wenn Sie senkrecht zum Boden eintauchen, zielen Sie mehr auf Ihren Trizeps als auf Ihre Brust. Wenn Sie sich leicht nach vorne lehnen, schlagen Sie Ihre Brustmuskeln stärker als Ihren Trizeps.

Wiederherstellung

Erholung ist ein wichtiger, aber oft vernachlässigter Faktor für ein erfolgreiches Krafttraining. Die positiven Anpassungen - Stärke, Kraft und Hypertrophie - treten auf, wenn Sie sich ausruhen, nicht wenn Sie trainieren. Wenn Sie Ihren Muskeln nicht genügend Erholungszeit geben, können sie sich nicht verbessern und können verkümmern. Die National Strength and Conditioning Association empfiehlt, dass Anfänger mindestens 48 Stunden zwischen Ganzkörpertraining ruhen müssen. Fortgeschrittene Lifter, die mit einer höheren Intensität trainieren, sollten sich 72 Stunden zwischen den Workouts auf dieselbe Muskelgruppe ausruhen, können aber in der Zwischenzeit andere Muskelgruppen trainieren.

Frequenz

Wenn Sie im gleichen Training Pullups und Dips machen, sollten Sie diese nicht an aufeinanderfolgenden Tagen durchführen. Sie würden an derselben Muskelgruppe zwei Tage hintereinander arbeiten und Ihren Muskeln nicht die notwendige Erholungszeit bieten. Warten Sie je nach Trainingsintensität 48 bis 72 Stunden, bevor Sie das Pullup erneut durchführen und das Training erneut durchführen. Je intensiver Ihr Training ist, desto mehr Zeit benötigt Ihr Körper, um sich vollständig zu erholen.

Teilt

Wenn Sie an verschiedenen Tagen Pullups und Dips machen, können Sie sie fast täglich tun. Sie würden an einem Tag an Brust, Trizeps und Schultern arbeiten und am nächsten Tag Rücken und Bizeps. Ihre Pullup-Muskeln ruhen an den Tagen, an denen Sie eintauchen, und umgekehrt. Der Körper als Einheit erfordert jedoch eine Erholungsphase, nicht nur die einzelnen Muskeln. Wenn Sie jeden Tag Dips oder Pullups ausführen, werden Sie Ihren Körper irgendwann abnutzen. Werfen Sie nach zwei Trainingseinheiten einen Erholungstag ein, um zu vermeiden, dass Sie Ihren gesamten Trainingsfortschritt rückgängig machen.