Wie oft sollte ich für Ergebnisse Pullups und Chinups machen?

Chinups und Pullups sind zwei der effektivsten Übungen für den Aufbau von Latissimus dorsi-Muskeln und des gesamten Oberkörpers. Wie bei jedem Übungs- oder Fitnessprogramm ist es wichtig, vor der Durchführung dieser Übungen einen Arzt zu konsultieren. Die Häufigkeit, mit der Klimmzüge und Klimmzüge durchgeführt werden sollten, hängt von den Zielen eines bestimmten Programms ab.

älterer Mann beim Klimmzug (Bild: JackF / iStock / Getty Images)

Ziele festlegen

Sie können Klimmzüge verwenden, um Ihre Kraft und Leistung zu steigern. (Bild: Fotodisc / Fotodisc / Getty Images)

Chinups und Klimmzüge können und sollten in die allgemeinen Bedürfnisse und Ziele Ihrer Fitnessroutine integriert werden. Sie können in Wiederholungssätzen oder im Fehlerfall ausgeführt werden. Wenn es Ihr Ziel ist, die Ausdauer zu erhöhen, können Sie dies täglich tun. Wenn Ihr Ziel darin besteht, Kraft, Größe und / oder Leistung zu erhöhen, ist zwischen den Trainingseinheiten mindestens ein Ruhetag erforderlich. In letzterem Fall sind, wenn montags, mittwochs und freitags Trainingstage sind, dienstags und donnerstags die Ruhetage. Welche Ergebnisse auch immer gewünscht werden, die richtige Form und Technik ist unerlässlich.

Verwenden Sie das richtige Formular

Die richtige Form ist der Schlüssel zum Erreichen von Ergebnissen. (Bild: Fotodisc / Fotodisc / Getty Images)

Wenn Ihre Handflächen vom Körper weg zeigen, ist es ein Pullup, und wenn Ihre Handflächen auf Ihren Körper gerichtet sind, ist es ein Chinup. Es werden die gleichen Muskelgruppen angesprochen. Chinups legen mehr Wert auf Ihre Brust- und Bizepsmuskulatur, während Pullups Ihre unteren Muskeln trainieren. Die Ausgangsposition für beide Bewegungen besteht darin, mit ausgestreckten Armen von der Stange zu hängen. Diese Position wird als Dead Hang bezeichnet. Ihre Arme sind ungefähr schulterbreit auseinander. Ihre Beine können gerade, gebogen oder gekreuzt sein. Ziehen Sie sich langsam und gleichmäßig hoch. Sobald Ihr Kinn die Stange frei hat, steigen Sie langsam und gleichmäßig in die Hanglage zurück.

Hilfe bekommen

Unterstützte Klimmzüge helfen Ihnen dabei, Kraft zu sammeln, um die Übung ohne fremde Hilfe auszuführen. (Bild: Jupiterimages / Goodshoot / Getty Images)

Anfangs haben Sie möglicherweise nicht die Kraft, so viele Wiederholungen auszuführen, wie Sie möchten. Chinups sind in der Regel einfacher als Pullups. Wenn Sie sich auf Chinups konzentrieren, während Sie weiter Kraft aufbauen, kann dies hilfreich sein, aber auch Techniken wie unterstützte Liegestütze können eingesetzt werden, um die Fähigkeit, Pullups auszuführen, zu erhöhen. Unterstützung kann in Form von menschlichen Übungspartnern oder Maschinen bestehen, die explizit zur Unterstützung von Pull-ups entwickelt wurden. Behalten Sie die korrekte Form bei, wenn Sie unterstützte Klimmzüge ausführen. Verringern Sie im Laufe der Zeit langsam die Unterstützung, und Sie erhalten die nötige Kraft, um Pull-ups ohne Unterstützung auszuführen.

Tipps und Vorsichtsmaßnahmen

Üben Sie die richtige Form und Technik. Dadurch werden die entsprechenden Muskeln angesprochen und Verletzungen vorgebeugt. Um Verletzungen zu vermeiden, springen Sie beim Klimmzüge oder Klimmzüge vor Sprüngen oder Tritten. Bereits bestehende Zustände wie Verletzungen der Rotatorenmanschette oder ein Schulteraufprall können durch diese Übungen verstärkt werden. Wenn Sie Schmerzen oder Schwindelgefühle beim Anziehen von Chinups oder Pullups verspüren, hören Sie mit den Übungen auf und suchen Sie gegebenenfalls einen Arzt auf.