Wie oft sollte ich ein Circuit Workout machen?
Das Krafttraining aller großen Muskelgruppen für ein Ganzkörperprogramm bietet eine effiziente Möglichkeit, Muskelkraft und Ausdauer zu verbessern. Bei dieser Art von Zirkeltraining werden vier bis zehn Übungen mit kurzen Pausen durchgeführt. Ihre Muskelkraftvorteile sind nur so groß wie die Einhaltung solider Übungsprinzipien. Berücksichtigen Sie Ihre Intensität, Ihr Trainingsniveau und die erforderliche Ruhezeit, um Ihre optimale Frequenz zu bestimmen.
Zirkeltraining kann zur Gewichtsabnahme und zur Verbesserung der Körperzusammensetzung beitragen. (Bild: Ryan McVay / Photodisc / Getty Images)Eigenschaften
Beim Zirkeltraining werden in erster Linie Übungen mit geringem Gewicht und hoher Wiederholung verwendet, um die Muskelausdauer zu verbessern. Übungen können mit Hanteln, Maschinengewichten, Körpergewicht oder anderen Formen des Krafttrainings durchgeführt werden. Ihr Status als Anfänger oder erfahrener Gewichtheber spielt eine wichtige Rolle bei der Entscheidung, wie häufig Sie die besten Ergebnisse erzielen sollten.
Funktion
Die Ausdauer der Muskeln ist die primäre Fitnesskomponente, die durch Routinen mit geringem Gewicht und hoher Wiederholung unterstützt wird. Herz-Kreislauf-Vorteile und Muskelaufbau sind ebenfalls möglich, abhängig von der Geschwindigkeit Ihres Trainings und dem Gewicht, das Sie anheben. Heben Sie in einem Tempo von einem Zählwert zum Heben an, einen Zählwert zum Senken und ruhen Sie sich nur aus, um zur nächsten Übung überzugehen, um das Herz-Kreislauf-System zu unterstützen.
Progression
Das American College of Sports Medicine empfiehlt zwei- bis dreimal pro Woche Widerstandstraining. Für eine ausreichende Erholung sind mindestens 48 Stunden Pause zwischen dem Zirkeltraining erforderlich. Wenn Sie gerade erst anfangen, sollten Sie zweimal wöchentlich acht bis zwölf Wiederholungen durchführen. Erhöhen Sie sich auf drei Tage pro Woche oder auf zwei Sätze oder auf beide.
Variablen
Ihr Alter und Ihre Zirkeltrainingsziele ändern Ihre optimale Frequenz. Wenn Sie über 50 sind, sind 10 bis 15 Wiederholungen der empfohlene Bereich, und zwei Tage pro Woche sind ausreichend. Wenn Ihr Ziel die Stärke ist, werden Sie mit einem niedrigen Wiederholungsbereich zu schwereren Gewichten vorrücken und den Rest zwischen den Übungen relativ kurz halten. Diese Art von Widerstandstraining mit höherer Intensität erfordert mehr Ruhe für eine ausreichende Erholung. Halten Sie die Frequenz zweimal wöchentlich aufrecht, und ziehen Sie in Betracht, 72 Stunden zwischen dem Zirkeltraining zu ruhen.
Aerobe Schaltungen
Für das kardiovaskuläre Training werden häufig aerobe Zirkeltrainingsprogramme eingesetzt. Nach Angaben des American Council on Exercise verwenden aerobe Schaltkreise zwischen vier und acht Stationen mit einer bis fünf Minuten pro Station und einer kurzen Pause zwischen jeder Station. Herz-Kreislauf-Training wird drei bis fünf Tage pro Woche empfohlen und kann an aufeinanderfolgenden Tagen durchgeführt werden.
