Wie viel Pause zwischen den Workouts für das Muskelwachstum?

Wenn Sie sich intensiv mit Krafttraining und Muskelwachstum befasst haben, wissen Sie wahrscheinlich bereits, dass der Muskel während Ihrer Erholungsphase wächst, nicht während des eigentlichen Trainings. Daher ist eine angemessene Pause zwischen den Workouts für den Massengewinn von entscheidender Bedeutung. Mindestens 48 Stunden sind ein gutes Ziel, aber wie viele Ruhetage Sie zwischen den Workouts benötigen, hängt von individuellen Faktoren ab.

Das Training jeder Muskelgruppe zweimal pro Woche hat sich als ideal für den Muskelaufbau erwiesen. (Bild: fizkes / iStock / GettyImages)

Spitze

Die ideale Muskelregeneration beträgt im Durchschnitt etwa 48 Stunden.

Alles über Muskelwachstum

Es gibt drei Grundlagen des Muskelwachstums:

• Widerstandstraining verursacht Mikrorisse an den Muskelfasern.
  
• Nach dem Training repariert der Körper die zerrissenen Muskelfasern, indem er neues Muskelprotein synthetisiert.
  
• Jedes Mal, wenn dieser Abbau / Reparatur-Vorgang stattfindet, passen sich die Muskeln an, indem sie größer und stärker werden.
  

Danach wird das Verstehen des Muskelwachstums etwas komplizierter.

Zuallererst muss die Belastung und Spannung groß genug sein, um die Belastung Ihrer Muskeln zu übersteigen. Dazu müssen Sie immer schwerere Lasten heben. Dies führt zu wiederkehrenden Schäden, die zu Entzündungen in den Muskelfasern führen. Die Reaktion Ihres Körpers auf diese Entzündung erhöht die Muskelgröße.

Muskelproteinsynthese

Muskelproteinsynthese (MPS) ist eine Periode erhöhten Muskelwachstums nach dem Training. Die Länge variiert und hängt von verschiedenen Faktoren ab, darunter der Intensität Ihres Trainings und Ihrem Konditionierungsgrad. Je härter das Training ist, desto länger ist die MPS-Periode. Außerdem haben erfahrene Lifter typischerweise ein kürzeres MPS-Fenster als Anfänger, da sich ihr Körper an die Belastung angepasst hat.

MPS dauert für die meisten Menschen mindestens 24 Stunden bis 48 Stunden. Der Ungeübte kann es jedoch noch länger erleben. Darüber hinaus können sehr intensive Trainingseinheiten die MPS verlängern. Schließlich kann ein erfahrener Lifter, der seine Routine ändert, eine erhöhte MPS erfahren, während sich seine Muskeln anpassen.

Aber nur weil Ihr Körper mehr Muskelprotein produziert, bedeutet das nicht, dass Sie zumindest anfangs an Masse zunehmen. Eine 2016 im Journal of Physiology durchgeführte Studie hat gezeigt, dass Anfänger zwar zu Beginn eines Trainingsprogramms mehr Muskelprotein synthetisierten, jedoch keine Masse gewinnen konnten.

Dies liegt daran, dass die Geschwindigkeit des Muskelabbaus größer war, als sich die Lifter an den Stress anpassten, und die MPS-Rate reichte nur aus, um den Schaden zu reparieren, nicht aber um Masse hinzuzufügen. Bei der Messung in der dritten Woche des Programms war der Muskelabbau zurückgegangen, und MPS reichte aus, um Muskelwachstum zu erzeugen.

Andere Faktoren wirken sich auch auf MPS aus, darunter die Proteinzufuhr nach dem Training und die gesamte Proteinzufuhr, Schlaf, Stress, Ernährung, Geschlecht, Alter und die Zeitdauer zwischen den Workouts.

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Risiken des Trainings zu häufig

Muskeln wachsen, wenn die Proteinsynthese den Proteinabbau übersteigt. Beim Training werden die Muskeln abgebaut, damit Ihr Körper ihn wieder aufbauen kann. Wenn Sie nicht genug Ruhetage zwischen den Trainingseinheiten einhalten, kann dies dazu führen, dass der Muskelabbau die MPS übersteigt und Sie tatsächlich Muskelmasse verlieren. Das willst du nicht. Sie müssen also sicher sein, genug Ruhe zu finden.

Das Heben kann nicht nur zu häufig zu einem Plateau des Muskelaufbaus oder sogar zum Muskelabbau führen, sondern kann auch die Leistung im Kraftraum beeinträchtigen, wodurch sich auch der Zuwachs verringert. Übertraining kann auch Ihre allgemeine Gesundheit und Ihr Wohlbefinden negativ beeinflussen.

Einige Anzeichen von Übertraining, auf die Sie achten sollten, sind:

• Das Gefühl, dass Ihr Training schwieriger geworden ist, wenn sich nichts geändert hat
  
• Übermäßige Müdigkeit
  
• Muskelschwäche
  
• Stimmung, Erregung oder Depression
  
• Schlaflosigkeit
  
• Appetitlosigkeit
  
• Chronische oder wiederkehrende Verletzungen
  

Wenn diese Symptome auftreten und sie länger als ein paar Tage anhalten, ist dies ein Signal dafür, dass Sie nicht genügend Erholungszeit zwischen den Workouts zulassen. Das Übertrainingssyndrom kann eine Weile dauern, bis es behoben ist, und es kann eine Konsultation mit einem Arzt erforderlich sein. Denken Sie daran, dass Übertraining auch von allen Faktoren beeinflusst wird, die MPS beeinflussen.

Optimaler Trainingsplan für das Muskelwachstum

Inzwischen wissen Sie, dass mehr nicht immer besser ist, wenn es um den Aufbau von Muskelmasse geht. Aber wie viel ist genug? Dazu gibt es viele Denkansätze, die von einem Training mit hohem Volumen pro Muskelgruppe pro Woche bis zu drei Ganzkörpertrainingseinheiten pro Woche oder mehr reichen.

Die Wahrheit ist, dass es nicht nur einen richtigen Weg für das Muskelwachstum gibt. Es ist eine Frage von Versuch und Irrtum für jeden Einzelnen, wegen aller Faktoren, die beim Massengewinn eine Rolle spielen.

Bestimmen Sie einen Plan

Jede Muskelgruppe einmal pro Woche mit hohem Volumen zu trainieren, ist wahrscheinlich nicht der beste Plan. Wenn Sie sechs Sätze Bankdrücken ausführen, werden Ihre Brustmuskeln wahrscheinlich von den letzten paar Sätzen erschöpft. Sie müssen möglicherweise sogar das Gewicht senken, das Sie verwenden.

Wenn Sie dieses Training auf zwei Tage (nicht aufeinanderfolgend) aufteilen, können Sie mehr Sätze einbauen und wahrscheinlich ein schwereres Gewicht heben, ohne sich so schnell zu ermüden. Wenn Sie an jeder Muskelgruppe drei Tage pro Woche arbeiten, können Sie das Volumen theoretisch noch steigern.

Die beste Antwort, laut einer 2016 durchgeführten Studie zur Sportmedizin, besteht darin, jede Muskelgruppe zwei Tage pro Woche zu trainieren. Die Autoren fanden heraus, dass das Training zweimal pro Woche zu einem stärkeren Muskelaufbau führte als das Training einmal pro Woche. Sie fanden jedoch nicht genügend Beweise, um festzustellen, ob das dreimal wöchentliche Training einen Zusatznutzen hatte.

Daher können Sie für jede Muskelgruppe drei bis vier Ruhetage zwischen den Workouts einplanen.

Achten Sie auf Ihren Körper

Nur Sie können entscheiden, welches Trainingsvolumen und welche Trainingshäufigkeit für Sie am besten geeignet ist bzw. wie viel Erholungszeit Sie benötigen. Achten Sie darauf, wie Sie sich während Ihres Trainings fühlen. Wenn Sie sich eher frisch als müde fühlen, lassen Sie wahrscheinlich genügend Erholungszeit zu.

Wenn Ihre Leistung leidet, Sie keine Kraft oder Masse gewinnen oder andere Symptome von Übertraining haben, müssen Sie sie zurückwählen und sich mehr erholen. Achten Sie auch darauf, mit Ihrer gesunden Ernährung Schritt zu halten, ausreichend Schlaf zu bekommen und daran zu arbeiten, Ihren Stress zu reduzieren.

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