Wie viel Protein braucht eine Frau, um Muskeln aufzubauen?
Proteinreiche Diäten sind in und aus der Mode gekommen, um Gewicht zu verlieren und mehr Muskeln aufzubauen. Frauen sind meistens mit Gewichtsabnahme beschäftigt, aber wenn es um Muskelaufbau geht, glauben die meisten, dass mehr Protein der Weg ist. Alle Nährstoffe, einschließlich Eiweiß, können in übermäßigem Konsum in Körperfett umgewandelt werden. Die Bestimmung der richtigen Proteinmenge für Ihren Körper hilft Ihnen, den gewünschten Muskel hinzuzufügen und Ihr Körpergewicht zu kontrollieren.
Eine Frau benutzt ein Krafttrainingsgerät in einem Fitnessstudio. (Bild: Antonio_Diaz / iStock / Getty Images)Funktion
Protein ist ein wichtiger Nährstoff für Ihren Körper. Der Hauptteil Ihres Körpers ist in Form von Skelettmuskeln, Organen und Knochengewebe vorhanden. Protein wird verwendet, um diese Gewebe täglich in Ihrem Körper zu reparieren und aufzubauen. Es ist auch wichtig für die Struktur und Funktion von Enzymen, Antikörpern, Lipoproteinen, Hormonen und Hämoglobin. Eine schlechte Eiweißzufuhr kann zu einer schlechten Körperfunktion führen, gemäß "Nancy Clark's Sports Nutrition Guidebook".
Empfehlungen
Proteinrichtlinien und -empfehlungen basieren oft auf der Annahme, dass Sie eine ausreichende Menge an Kalorien konsumieren und dass Sie zwei Drittel oder mehr aus tierischen Proteinquellen zu sich nehmen. Innerhalb dieser Parameter betragen die Einnahmeregeln 0,36 Gramm pro Pfund Körpergewicht oder 0,8 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht. Erhöhen Sie für den Muskelaufbau die Menge auf 0,7 bis 0,8 Gramm pro Pfund Körpergewicht oder 1,5 bis 1,7 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht. Wenn Sie schwerer sind, als Sie möchten, verwenden Sie Ihr ideales Körpergewicht, um Ihren Kalorienbedarf zu berechnen. Zum Beispiel würde eine 135-Pfund-Frau täglich 95 bis 108 Gramm Protein für den Muskelaufbau benötigen.
Quellen
Protein kommt aus vielen Lebensmitteln und Produkten. Tierquellen umfassen alle Arten von Käse, Milch, Eiern, Rindfleisch, Geflügel und Fisch. Dies sind vollständige Proteine und liefern jede Aminosäure, die Sie in Ihrer Ernährung benötigen. Wenn Sie nicht gerne viel Fleisch essen oder Vegetarier sind, gibt es auch eine große Auswahl. Mandeln und Erdnussbutter können 3 bis 5 Gramm Eiweiß pro Portion enthalten, sind aber reich an Kalorien, essen Sie also in Maßen. Kidneybohnen, Linsen, gebackene und erfrischte Bohnen sind eine weitere Quelle. Es gibt viele fleischlose Optionen oder Ersatzartikel wie Gartenburger und Tofu. Wenn Sie das meiste Protein aus pflanzlichen Quellen beziehen, achten Sie auf eine abwechslungsreiche Ernährung - die meisten pflanzlichen Lebensmittel enthalten einige, jedoch nicht alle Aminosäuren, die Sie in Ihrer Ernährung benötigen.
Überlegungen
Berücksichtigen Sie bei der Entscheidung, wie viel Protein Sie zu sich nehmen, Ihren Aktivitätsgrad und Ihr Alter. Wenn Sie das Gewichtheben ernst nehmen, befolgen Sie die etwas erhöhte Empfehlung, achten Sie jedoch auf die Fettaufnahme. Wenn Sie nur Ihre Eiweißzufuhr erhöhen, werden Sie keine Muskeln aufbauen. Sie müssen regelmäßig Widerstandsübungen durchführen, um die gewünschten Änderungen zu sehen. Wenn Sie älter werden und sich Ihr Aktivitätsniveau ändert, passen Sie Ihre Proteinzufuhr an, um das Gewebe und ein gesundes Körpergewicht zu erhalten.
Warnung
Schneiden Sie keine Kohlenhydrate aus, um Platz für mehr Protein in Ihrer Ernährung zu schaffen. Überschüssiges Protein kann Gesundheits- und Leistungsprobleme verursachen. Kohlenhydrate sind notwendig, um Ihre Muskeln zu reparieren und aufzubauen sowie Fett zu verbrennen. Wenn Sie keine ausreichende Menge zu sich nehmen, kann das von Ihnen konsumierte Protein nicht richtig verwendet werden. Protein produziert auch ein Abfallprodukt namens Harnstoff. Harnstoff wird durch den Urin ausgeschieden und kann die Nieren stark belasten. Trinken Sie also viel Wasser. Ihre Energie ist möglicherweise gering. Wenn Sie also eine Kombination von Nährstoffen innerhalb Ihrer Anforderungen essen, können Sie den Fortschritt erkennen und richtig funktionieren.
