Wie viel Protein braucht mein Teenager?
Ein gesunder Teenager sollte zwischen 10 und 35 Prozent seiner täglichen Kalorien aus Eiweiß gewinnen, sagt die Centers for Disease Control und Prevention. Ohne adäquates Protein kann ein Teenager nicht richtig wachsen und sich entwickeln, und sein Körper kann kein Zellgewebe aufbauen und reparieren. Ein Teenager muss jeden Tag mageres Protein aus verschiedenen Quellen zu sich nehmen, obwohl er darauf achten sollte, nicht mehr zu essen als empfohlen: Eine zu hohe Proteinmenge kann zu übermäßigen Kalorien beitragen und eine Gewichtszunahme bewirken.
Ein Teenager muss täglich mageres Protein aus verschiedenen Quellen zu sich nehmen, obwohl er darauf achten sollte, nicht mehr als empfohlen zu essen. (Bild: omgimages / iStock / Getty Images)Tägliche Proteinempfehlungen
Ein Junge zwischen 14 und 18 Jahren benötigt täglich etwa 6 1/2 Portionen an eiweißreichen Lebensmitteln. Das US-Landwirtschaftsministerium definiert eine Portion Protein als ein Ei, ein Viertel gekochte Bohnen oder Sojaprodukte wie Tofu, einen Esslöffel Nussbutter, eine halbe Unze Nüsse oder Samen oder eine Unze gekochtes Geflügel, Fleisch , Fisch oder Schalentiere. Das Protein aus Milchprodukten wie Milch, Joghurt oder Käse trägt ebenfalls zur Proteinaufnahme Ihres Teenagers bei, obwohl das USDA die Molkereiprodukte aufgrund des Kalziumgehalts als separate Lebensmittelgruppe zählt.
Beispiel für ein Tagesmenü
Teenager sollten ihren Proteinkonsum über den Tag verteilen. Ein typisches Frühstück könnte ein pochiertes Ei mit Vollweizentoast, fettarmer Joghurt mit einer halben Unze gerösteten Walnüssen und frischem Obst sein. Jugendliche, die keinen hohen Cholesterinspiegel im Blut hatten, können wöchentlich vier ganze Eier haben.
Das Mittagessen besteht möglicherweise aus 2 Unzen dünn geschnittenem, gekochtem Truthahn oder Hühnerbrust mit Salat, Zwiebeln und Tomaten auf einem Vollkornbrötchen und rohen Gemüsesticks. Teenager-Jungen sollten verarbeitetes Feinkostfleisch, einschließlich Hot Dogs und Würstchen, möglichst vermeiden, da sie reich an Natrium sind.
Zum Abendessen kann ein Teenager 2 1/2 bis 3 Unzen gegrillten Fisch wie Lachs, braunen Reis und gedünstetes grünes Gemüse haben. Die American Heart Association empfiehlt, pro Woche zwei Portionen Fisch zu sich zu nehmen, um das Risiko für Herzerkrankungen zu senken.
Vegetarier und Veganer
Ein Teenager braucht keine tierischen Lebensmittel zu essen, um genug Protein zu bekommen. Die National Institutes of Health versichert Ihnen, dass Sie alle Aminosäuren erhalten, die Ihr Körper benötigt, um Proteine zu synthetisieren, indem Sie den ganzen Tag über reichlich pflanzliche Nahrungsmittel zu sich nehmen.
Strenge vegetarische oder vegane Teenager sollten verschiedene Vollkornprodukte wie braunen Reis und Vollkornbrot, Bohnen, Erbsen, Nüsse und Samen konsumieren. Die Aminosäuren in diesen Lebensmitteln ergänzen sich und geben Ihrem Teenager ein volles Protein. Außerdem kann er regelmäßig Sojamilch, Sojaprodukte, einschließlich Tofu oder Tempeh, und den kornähnlichen Quinoa-Samen in seine Ernährung einbeziehen: Diese Nahrungsmittel sind die einzigen pflanzlichen Proteinquellen.
Überlegungen für Sportler
Die Erweiterung der Colorado State University sagt, dass Kohlenhydrate und Fette eine wichtigere Energiequelle für einen Sportler sind als Protein. Die meisten Sportler, einschließlich Teenager, die Sport treiben, brauchen nicht mehr Eiweiß zu essen als Nichtsportler. Wenn Ihr Sohn ein Ausdauersportler wie ein Marathonläufer oder ein Langstreckenradfahrer ist, benötigt er möglicherweise täglich zwischen 1,2 und 1,4 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht. Wenn er an einem anstrengenden Krafttraining beteiligt ist, benötigt er möglicherweise bis zu 1,6 bis 1,7 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht. Fragen Sie den Arzt Ihres Sohnes oder einen Sporternährungswissenschaftler, um herauszufinden, wie viel Protein er essen muss, wenn er ein ernsthafter Sportler ist.
