Wie viel Protein braucht ein Senior an einem Tag?

Protein ist ein essentieller Nährstoff für alle Altersgruppen, aber es ist besonders wichtig, mit dem Alter genügend zu bekommen. Protein ist eine Ersatzquelle für Energie, wenn Kohlenhydrate und Fett nicht zur Verfügung stehen. Es hilft bei der Reparatur von Haut und Gewebe und verbessert die Festigkeit des Skeletts. Wenden Sie sich an Ihren Arzt, bevor Sie Änderungen an Ihrer Ernährung vornehmen, um sicherzustellen, dass Sie ausreichend Protein erhalten, ohne dabei über Bord zu gehen.

Bemühen Sie sich, Protein bei jeder Mahlzeit einzuschließen. (Bild: Jupiterimages / Stockbyte / Getty Images)

Grundlegende Empfehlung

Das Food and Nutrition Board des Institute of Medicine empfiehlt Männern, die über 50 Jahre alt sind, täglich mindestens 56 Gramm Protein zu erhalten. Für Frauen in dieser Altersgruppe sind 46 Gramm pro Tag das Minimum. Dies kann jedoch je nach Gewicht und Gesundheitszustand zu viel oder zu wenig sein.

Mehr Protein bekommen

Berechnen Sie Ihren optimalen Proteinbedarf, um eine genauere Vorstellung von Ihren Bedürfnissen zu erhalten. Die empfohlene Zulage (RDA) beträgt 0,8 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht, unabhängig vom Alter. Forscher der University of Arkansas Department of Geriatrics haben jedoch herausgefunden, dass es besonders für Senioren von Vorteil ist, die RDA zu überschreiten. Wie 2008 in der Zeitschrift "Clinical Nutrition" veröffentlicht, stellten die Forscher fest, dass die Einnahme von 1,5 Gramm Protein für jedes Kilogramm Körpergewicht die Gesundheit verbessern kann. Diese höhere Empfehlung kann das Immunsystem stärken, die Wundheilung unterstützen, den Blutdruck kontrollieren und sogar die Knochen so stark wie möglich halten.

Die Berechnung

Teilen Sie Ihr Gewicht in Pfund durch 2,2, um es in Kilogramm umzuwandeln. Bei einem Gewicht von 150 Pfund oder 68 Kilogramm sollten Sie beispielsweise nach der RDA für Proteinmittel täglich 54,5 Gramm Protein erhalten. Aber die höhere Empfehlung von 1,5 Gramm pro Kilogramm von den Forschern der University of Arkansas würde Ihre Aufnahme auf 102 Gramm erhöhen. Dies entspricht ungefähr 15 bis 20 Prozent Kalorien aus Protein.

Betrachten Sie die Quelle

Während mageres Fleisch, Meeresfrüchte, Linsen, Bohnen und fettarme Milchprodukte zu den gesündesten eiweißreichen Lebensmitteln zählen, sollten Sie andere Optionen in Betracht ziehen. Molkeprotein, ein Nebenprodukt der Molkerei, kann besonders für ältere Menschen von Vorteil sein. Forscher der University of California Davis verglichen Soja mit Molkeprotein. Für ihre Studie mit gesunden Senioren, die 2010 in "Annals der New York Academy of Sciences" veröffentlicht wurde, erhielt eine Kontrollgruppe Sojazusätze, während eine Testgruppe Molke erhielt. Alle Teilnehmer erhielten einen Impfstoff gegen Streptococcus pneumoniae. Am Ende der achtwöchigen Studie hatte die Molkeproteingruppe eine höhere Immunreaktion, wodurch die Gefahr einer Erkrankung gemindert wurde. Wenn Sie also Schwierigkeiten haben, proteinreiche Lebensmittel zu kauen oder Ihre Empfehlung nur schwer einhalten zu können, könnten Sie davon profitieren, indem Sie Molkeprotein zu Smoothies, Haferflocken oder Saft hinzufügen.