Wie viel Joggen ist in einer Woche zu viel?

Das Joggen von 15 Meilen pro Woche kann sich als zu anstrengend auf den Körper eines beginnenden Joggers erweisen, während jemand, der seit Jahren joggt, an einem Wochenende 15 Meilen als Teil seiner normalen Routine joggen kann. Olympia-Athleten trainieren täglich stundenlang ohne nachteilige Auswirkungen auf die Gesundheit. Wenn durchschnittliche Sportler jedoch versuchen, ihr Training nachzuahmen, könnten sie innerhalb weniger Tage verletzt und erschöpft sein. Vermeiden Sie es, sich mit anderen zu vergleichen, wenn Sie herausfinden, wie viel Joggen Ihnen zu viel ist. Konzentrieren Sie sich stattdessen darauf, wie Sie sich während und nach dem Training fühlen und halten Sie sich an die folgenden Richtlinien, um Verletzungen und Übertraining zu vermeiden.

Dreißig Meilen pro Woche sind für einen erfahrenen Jogger vielleicht in Ordnung, aber für jemanden, der gerade eine Jogging-Routine startet, ist er erschöpft. (Bild: Digital Vision./Photodisc/Getty Images)

Richtlinien für sicheres Joggen

Laut Fitness-Autor und Profi-Triathlet Brendan Brazier sollten Jogger und Läufer, die ihre Laufleistung entweder aus Gründen der Fitness oder in Vorbereitung auf ein Rennen erhöhen wollen, die 10-Prozent-Regel einhalten. Diese Richtlinie schlägt vor, die wöchentliche Laufleistung um nicht mehr als 10 Prozent der Laufleistung der Vorwoche zu erhöhen. Wenn Sie beispielsweise daran gewöhnt sind, etwa 20 Meilen pro Woche zu joggen und mehr zu joggen möchten, können Sie in der nächsten Woche sicher 22 Meilen joggen und dann in der folgenden Woche 24,2 Meilen. Für Jogger, die für ein Distanzrennen trainieren, sollten Sie Ihre lange Strecke um eine Meile verlängern, bis Sie bequem 10 Meilen joggen können. Dann können Sie jede Woche zwei Meilen auf Ihre lange Strecke legen, bis Sie die gewünschte Distanz erreicht haben. Wenn Sie die Kilometerleistung langsam erhöhen, können sich Ihre Muskeln an die zusätzliche Belastung anpassen, während Sie ausreichend Zeit für die Erholung haben.

Cross-Training

Cross-Training kann ein wichtiges Trainingsinstrument für Jogger sein, die Geschwindigkeit und Fitness verbessern und Überlastungen vorbeugen möchten. Anstatt sechs Tage pro Woche zu joggen, was die Beinmuskulatur belasten und zu Schmerzen oder Verletzungen führen kann, versuchen Sie, vier bis fünf Tage pro Woche zu joggen und die restlichen ein bis zwei Tage zu kreuzen. Cross-Training kann jede Übung sein, die Sie für Ihren Hauptsport fit hält. Bill Pierce, der Direktor des Furman Institute of Running und des wissenschaftlichen Trainings in Greenville, Kalifornien, sagt in einem Artikel der "New York Times", dass das Festhalten an einer Übungsart wie Joggen zu muskulären Dysbalancen führen kann. Das Arbeiten mit verschiedenen Muskelgruppen macht Sie nicht nur zu einem besseren Jogger, sondern reduziert auch das Verletzungsrisiko. Wenn Sie das Gefühl haben, dass Sie zu viel laufen, versuchen Sie es mit dem Radfahren, Schwimmen und Krafttraining, um andere Muskelgruppen zu integrieren, und geben Sie Ihrem Körper eine Pause vom Joggen.

Kraftstoff für Jogger

Laut dem registrierten Ernährungsberater Jackie Dikos, einem Mitarbeiter des "Running Times Magazine", sollten Jogger, die darauf abzielen, Gewicht zu verlieren, 2,3 bis 3,2 Gramm Kohlenhydrate pro Pfund Körpergewicht und 0,6 bis 0,8 Gramm Eiweiß pro Pfund Körpergewicht pro Tag essen. Für einen 150-Pfund-Jogger bedeutet dies 345 bis 480 Gramm Kohlenhydrate und 90 bis 120 Gramm Protein pro Tag. Ziel sind ballaststoffreiche Kohlenhydrate wie Obst, Gemüse und Vollkornprodukte sowie mageres Eiweiß wie Geflügel aus weißem Fleisch, Lachs, Thunfisch, Eiweiß, fettarme Milchprodukte, Bohnen und Tofu. Je mehr Sie joggen, desto mehr Kraftstoff brauchen Sie. Erhöhen Sie die Kalorien entsprechend, wenn Sie Ihrer wöchentlichen Routine Meilen hinzufügen.

Anzeichen von Übertraining

Da die Anzahl der Meilen, die zu Übertraining führen können, von Person zu Person unterschiedlich ist, ist es wichtig, auf Signale von Ihrem Körper zu achten, die auf zu viel Joggen hindeuten. Anzeichen für Übertraining sind Erschöpfung, Appetitlosigkeit, verminderte sportliche Leistungsfähigkeit, häufige Erkrankungen und Schlaflosigkeit. Wenn Sie der Meinung sind, dass Sie zu viel joggen, könnten Sie davon profitieren, wenn Sie ihn reduzieren. Wenn Sie seit Monaten Übertraining absolvieren, müssen Sie möglicherweise aufhören zu rütteln und sich auf Ruhe und Erholung zu konzentrieren, bis sich Ihr Körper wieder normalisiert. Wenn Sie jedoch die Anzeichen eines Übertrainings frühzeitig erkennen, können Sie Ihr Jogging-Mojo wiedererlangen, indem Sie ein bis zwei zusätzliche Ruhetage pro Woche nehmen und Ihre anderen Jogging-Schritte verkürzen. Wenn Sie sich stärker fühlen, erhöhen Sie die Kilometerleistung langsam gemäß der 10-Prozent-Regel und fügen Sie entsprechend Kalorien hinzu.